En vous regardant dans le miroir, ne voyez-vous que des groupes musculaires à la traîne vous regarder ? Choquez les muscles faibles et faites-les grandir avec des recettes écrites par des athlètes professionnels!
Que voyez-vous dans le miroir : un physique parfaitement symétrique et harmonieux, ou au moins une partie du corps décevante qui refuse de grandir ? Peu importe qu’il s’agisse de bras minces, de muscles de cuisse faibles ou de mollets minces, nous avons presque tous au moins un groupe musculaire à problème ou une zone à la traîne que nous voulons sincèrement resserrer. Heureusement, nous ne sommes pas seuls, et certainement pas impuissants !
Se concentrer sur un groupe musculaire à la traîne est essentiel pour construire un physique équilibré, et un petit conseil d’expert peut s’avérer être exactement ce que le médecin a prescrit.
1. Augmenter la fréquence
Lorsque l’entraîneur personnel Lindsay Cappotelli a besoin de resserrer une partie du corps en retard, elle se concentre sur un entraînement ciblé et à haute fréquence. « Quand je veux resserrer un groupe musculaire en retard, je l’entraîne 2 à 3 fois par semaine », explique-t-elle. « Un jour est consacré à un entraînement dur et peu répétitif, et la séance d’entraînement suivante, je change de stratégie, je travaille avec moins de poids et j’augmente le volume de la charge. »
L’augmentation du volume d’exercice hebdomadaire combinée à des stimuli supplémentaires peut accélérer la croissance musculaire. Si vous voulez vraiment resserrer une partie du corps spécifique, utilisez l’approche Cappotelli et ajoutez un autre entraînement – ou allongez le temps musculaire cible dans l’un de vos entraînements programmés – dans votre fractionnement d’entraînement. Assurez-vous simplement d’avoir au moins 48 heures de repos entre les séances d’entraînement pour le même groupe musculaire.
Le modèle d’Aron Gauli prône une approche similaire. Il aime inclure des séances d’entraînement supplémentaires pour les parties du corps à croissance lente. « Une fois que je m’assure que mes muscles ont suffisamment de temps pour se reposer et grandir, j’entraîne le groupe en retard avec un entraînement supplémentaire », dit-il. Quatre jours après avoir pompé les muscles cibles avec des exercices composés lourds, il retourne au gymnase pour un entraînement multi-répétitions de 12 à 20 répétitions.
Le but de cet entraînement est de redonner un nouvel élan aux fibres musculaires, pas de les broyer complètement. Cela permet de démarrer une nouvelle croissance sans surcharger aucune partie du corps.
« Assurez-vous que vous ne faites pas seulement des mouvements automatiques », ajoute Gauli, « mais faites-les lentement et ressentez chaque phase de répétition du début à la fin, en dirigeant autant de sang que possible vers le tissu musculaire cible. »
2. Changer le premier exercice
La répétition monotone du même ensemble d’exercices pour un groupe musculaire spécifique peut rapidement ralentir son développement, mais cela ne signifie pas que vous devez remodeler l’ensemble du programme d’entraînement. Souvent, même un petit ajustement entraîne un changement qui aide à percer le mur invisible.
Pour stimuler le développement des muscles qui refusent de se développer, commencez votre séance d’entraînement de la zone par un exercice différent. « En commençant par un nouvel exercice à chaque fois, vous avez la possibilité de pomper chaque muscle avec un maximum d’énergie », explique Katie Miller, modèle professionnel de bikini de fitness.
Par exemple, si vous souhaitez resserrer les muscles de vos épaules, ne revenez pas au développé couché avec haltères à chaque séance d’entraînement . La prochaine fois que vous commencerez avec le développé couché Arnold , le développé couché avec haltères debout ou toute autre option de mouvement polyarticulaire pour ajouter de la variété !
3. Connectez le cerveau aux muscles
Si vous n’obtenez pas le résultat souhaité avec un certain groupe musculaire, il est possible que vous ne l’activiez pas de toutes les manières possibles. « Travailler sur les muscles en retard vous oblige à évaluer votre technique de manière critique et à la corriger pour créer des connexions neuromusculaires plus efficaces », explique le modèle de fitness Sean Russell.
« Une fois que vous avez compris comment contracter ou contracter un muscle plus efficacement, vous pouvez travailler sur sa forme. »
Il est facile de perdre la connexion entre votre esprit et vos muscles lorsque vous soulevez des poids extrêmes et que vous empilez des crêpes sur la barre. En attendant, pour stimuler la croissance musculaire, il suffit parfois de se débarrasser du poids de travail, de ralentir le rythme et de faire de la qualité de chaque répétition une priorité.
4. Ajouter ou modifier des répétitions
Pour le modèle de fitness Jimmy Everett, travailler sur les groupes musculaires en retard consiste à ajouter des répétitions. «Plus la charge sur un groupe musculaire particulier est élevée, plus elle finira par devenir importante», dit-il. L’un des moyens les plus simples d’augmenter le volume d’entraînement dans chaque série est de travailler sur une plage de répétitions plus élevée.
Par exemple, si vous entraînez constamment vos muscles du dos en séries de 6 à 8 répétitions, il est temps de maîtriser un entraînement plus spécifique dans la plage de 8 à 12 répétitions, orienté vers l’hypertrophie. Si vous pouvez gérer 6 à 8 répétitions avec un certain poids, essayez de faire plus de répétitions avec. Cependant, si cela est trop difficile pour vous, réduisez le poids d’un petit pourcentage avant d’augmenter les répétitions dans l’ensemble.
5. Ajoutez des exercices à sens unique
S’il arrive que les groupes musculaires en retard soient les bras ou les jambes – ou même un côté du torse – envisagez d’ajouter des exercices pour un membre afin de corriger le déséquilibre. « Ma technique préférée pour une partie du corps en retard est l’isolement unilatéral », explique le culturiste PNJ Jesse Hobbs. « Mon quadriceps gauche est toujours à la traîne, alors je me concentre sur les presses à plate-forme sur une jambe, les squats sur une jambe ou les extensions sur une jambe pour maintenir l’équilibre. »
Si vous vous concentrez normalement sur des exercices bilatéraux d’haltères ou de machines, il est important d’ajouter un mouvement à un membre pour équilibrer la force et le volume des muscles. Lorsque vous faites régulièrement des développé couché standard en utilisant les deux moitiés de votre corps, il y a de fortes chances que vous surcompensez vos forces. Cela pourrait laisser l’autre moitié loin derrière. Des exercices unilatéraux peuvent aider à éviter cela.
6. Évaluez votre programme d’entraînement
Lorsque la construction d’un physique équilibré et symétrique est en jeu, un bon programme d’entraînement est la clé du succès. « Oui, tout le monde a une zone de retard, mais avant de la cibler, il est important de s’assurer que l’ensemble du programme d’entraînement est équilibré et bien organisé », affirme Daniela Beausoleil.
N’oubliez pas que votre plan d’entraînement doit être basé sur des exercices de base qui développent le volume et la force des muscles de tout le corps. Les mouvements d’isolement avec un ciblage clair sont bons pour les cours de formation, mais pour un développement musculaire harmonieux, ils doivent venir après les presses fondamentales telles que les développé couché , les squats, les soulevés de terre et les presses aériennes.
De plus, votre fractionnement d’entraînement doit cibler toutes les zones de votre corps, pas seulement le haut ou le bas, la poitrine ou le dos. Si toute votre masse musculaire boite, comme les muscles du bas du corps ou du dos, vous pouvez surmener les muscles du haut ou du miroir et sous-performer d’autres domaines clés. Cela peut entraîner des déséquilibres de la force et des muscles, une croissance lente dans d’autres domaines et même des blessures.
Si vous pensez que votre programme d’entraînement actuel ne charge pas une masse musculaire entière, trouvez un plan plus approprié et équilibré qui correspond à vos objectifs spécifiques.