Vous ne pouvez pas devenir grand et fort par accident. Utilisez les 10 techniques d’entraînement pour accélérer la croissance des indicateurs de force !
Tous les amateurs de gym se divisent en deux catégories : certains sont déjà forts, d’autres sont remplis du désir de devenir fort. La force est nécessaire dans tous les sports – du crossfit à l’haltérophilie olympique, en passant par la dynamophilie et la compétition d’hommes forts – plus vous êtes fort, plus vous réussissez. Et tout bodybuilder de musculation sait que les muscles forts sont voués à devenir gros.
Mais soulever des poids commence bien avant que vous ne veniez au gymnase ; cela nécessite une planification détaillée et une approche progressive. Si vous souhaitez développer votre force le plus rapidement possible sans perdre de temps sur des plateaux d’entraînement, prenez note de ce que je considère être les dix techniques d’entraînement en force les plus sous-estimées.
En tant que propriétaire de nombreux records de puissance et coach de plusieurs des personnes les plus fortes de la planète, je souhaite vous offrir les meilleures pratiques qui stimuleront la croissance de vos résultats.
1. Nous sommes entrés dans la salle – échauffement
Entrer dans le gymnase avec la détermination de soulever des poids lourds est une affaire sérieuse. Il y a de fortes chances que vous ayez hâte de passer sous la barre le plus tôt possible. Mais arrêtez-vous une seconde. Chaque – je le répète, chaque – exercice difficile devrait commencer par un échauffement complet. Il est tentant de sauter cette partie de l’entraînement, mais cela a un impact énorme sur votre capacité à générer un effort maximal.
Les bienfaits d’un bon entraînement sont scientifiquement prouvés. Parmi les innombrables avantages, il y a une augmentation de l’efficacité d’un stéréotype moteur et d’une préparation psychologique. Les muscles et les articulations se préparent également au travail. Aucun athlète réussi aujourd’hui ne néglige cette étape critique, alors pourquoi devriez-vous le faire ?
Vous pensez peut-être que vous devez faire un étirement statique ou prendre une gorgée d’un shake protéiné avant l’entraînement pour vous réchauffer. Si vous souhaitez développer une force maximale, vous devez utiliser des ensembles d’échauffement sous-maximaux pour l’exercice que vous allez faire. Si vous allez vous accroupir, échauffez-vous en vous accroupissant. Utilisez le même principe avec le torse et le développé couché ; dans n’importe quel exercice, d’ailleurs. Un échauffement spécifique vous préparera psychologiquement et physiquement à travailler à plein régime.
En prime, les sets d’échauffement offrent un volume d’entraînement supplémentaire. Le volume est égal au poids x ensembles x répétitions. Par conséquent, squatter 4 séries de 5 répétitions (loin d’abandonner) vous donnera une augmentation notable du volume d’entraînement sans augmenter significativement la durée de votre entraînement.
2. Faites d’abord les exercices principaux.
La force est une compétence. La force est à son maximum au début de l’entraînement, alors faites les exercices les plus durs et les plus exigeants dans la première partie de la séance. À la base, ces mouvements sont toujours multi-articulaires, tels que les soulevés de terre, les presses, les squats et les tractions . Ils développent une force maximale, impliquent de soulever des charges lourdes et nécessitent un niveau élevé de coordination. Vous récolterez une riche moisson et travaillerez avec une efficacité maximale si vous mettez les mouvements de base les plus importants au début de votre entraînement.
3. Entraînez-vous comme un Égyptien
L’une des meilleures stratégies d’entraînement est l’entraînement pyramidal inversé. On suppose que vous faites le travail le plus dur au début de l’entraînement (après l’échauffement !) lorsque le niveau d’énergie est à son maximum. Au lieu de gravir progressivement la pyramide jusqu’à l’approche la plus difficile de la journée, vous commencez par elle. Et les prochains ensembles de travail devraient être un peu plus faciles.
Commencer par l’approche la plus difficile suivie d’une perte de poids promet un autre avantage – la potentialisation post-activation (PAP). Il a été associé à une amélioration de la fonction musculaire après une activité maximale, telle qu’un jeu très dur. La légende des sports soviétiques, Yuri Verkhoyansky, a expliqué le phénomène PAP en termes simples : « Lorsque vous faites des séries d’explosifs légers après avoir soulevé 3 à 5 re-maximums, le système nerveux les perçoit comme si au lieu d’un baril plein d’eau vous veniez soudainement sur un à moitié vide. » Le poids semble relativement léger et vous le soulevez beaucoup plus rapidement!
4. Plus de séries et moins de répétitions
Vous ne préparerez pas le sprint en parcourant des dizaines de kilomètres sur un vélo elliptique, n’est-ce pas ? La même logique devrait être utilisée dans l’entraînement en force.
La limite de puissance est déterminée par le maximum d’une répétition. Par conséquent, dans votre entraînement, vous avez besoin de plus de premières répétitions, et au lieu de 3 séries de 10 répétitions, il vaut mieux faire 10 séries de 3. Le volume de charge restera le même, mais vous aurez trois fois les premières répétitions.
Plus de séries équivaut à plus de premières répétitions et à une meilleure préparation pour le développement et la démonstration de votre force explosive. De plus, des tests en laboratoire ont montré que ce type d’entraînement est plus efficace pour générer des pics de force et de puissance que les approches traditionnelles.
5. Affûtez votre technique
Comment se rendre à Carnegie Hall ? Pratiquez, pratiquez et pratiquez encore. En musculation, les règles sont les mêmes. Coach Pavel Tsatsulin dans son livre Get Stronger! a écrit que les circuits neurologiques doivent être activés dans un certain ordre et avec une certaine intensité. En général, pour développer la force, vous devez perfectionner le même mouvement avec une technique sans faille. Et puis affinez-le à nouveau.
De nombreux experts pensent qu’il faut environ 10 000 répétitions correctes pour maîtriser une technique de mouvement. Chaque répétition que vous faites à l’entraînement, du premier échauffement à la série la plus difficile, vous donne l’opportunité d’effectuer le mouvement avec une technique sans faille. Alors profitez de cette opportunité pour grandir littéralement au-dessus de vous-même à chaque répétition!