6. Utilisez un style explosif
Avec les techniques explosives, plus de force est générée. Vos muscles et votre système nerveux central ne savent pas exactement combien de crêpes vous mettez sur la barre, mais ils sont conscients de la tension musculaire et de l’effort généré.
Vous avez peut-être dormi pendant toutes vos leçons de physique à l’école, mais certaines connaissances de base peuvent également être appliquées à l’entraînement en force. La force est égale à la masse multipliée par l’accélération. Effectuer des approches relativement légères avec une accélération maximale sur toute la trajectoire est appelée méthode d’accélération compensatoire.
Appliquer plus de force à la barre augmente la tension musculaire, ce qui développe les performances de force. De plus, cette approche peut stimuler l’hypertrophie musculaire lorsque vous recrutez des fibres musculaires à contraction plus rapide avec un potentiel de croissance maximal.
Bien sûr, vous ne pouvez pas accélérer la barre à l’infini. Vers la fin de la trajectoire, vous ralentissez avant de vous arrêter complètement. Ce moment est appelé la phase négative de l’accélération. Après avoir pratiqué pendant un certain temps, vous commencerez à le faire automatiquement.
Lorsque vous commencez les mouvements multi-articulaires de base après l’échauffement, essayez de soulever la barre le plus rapidement possible. Vous générerez plus d’effort, le poids semblera plus léger et le résultat sera une augmentation de la force explosive due aux processus d’adaptation.
7. Faites de l’exercice à partir d’un arrêt complet
Pourquoi la première répétition de certains exercices, comme le développé couché avec haltères , lorsque vous commencez par le bas, est parfois la plus difficile ? En partant de la position de départ, vous êtes privé de l’avantage sous forme d’énergie de traction élastique, qui s’accumule pendant la phase excentrique (négative) et vous aide à surmonter la phase initiale de l’ascenseur. Lorsque vous abaissez le poids de manière contrôlée et que vous passez en douceur à la phase de répétition positive, vous exploitez l’énergie de la traction élastique, ce qui facilite le levage.
Mais parfois, vous devez rendre l’exercice plus difficile. Pour ce faire, vous pouvez vous concentrer sur le développement de la force pure en supprimant la traction élastique. C’est facile à faire, il suffit de s’arrêter au point bas pendant 1 à 2 secondes, puis de se redresser. Maintenant, après un arrêt complet, vos muscles font tout le travail sans l’aide de l’énergie stockée.
Utilisez cette technique non pas à la place des mouvements réguliers, mais en plus d’eux.
8. Évitez les substances qui altèrent les performances
Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre salle de sport, ne perturbez pas votre entraînement avec de mauvaises habitudes. De nombreuses études ont prouvé l’impact négatif de l’alcool sur la performance. Si vous voulez vraiment devenir fort, soulevez des poids et des haltères, pas de la bière et des spiritueux .
Je ne vous encourage pas à devenir abstinent, mais la réalité est que même quelques bières peuvent réduire considérablement les niveaux de testostérone. Si vous buvez régulièrement de grandes quantités d’alcool, il vous sera difficile de rester en forme et la récupération ne sera pas non plus très réussie.
9. Ne faites pas d’une pierre deux coups
Poursuite de plusieurs objectifs en même temps – ce râteau est dans chaque hall commercial, et il est piétiné par des gars qui veulent devenir immédiatement forts, résistants, soulagés et musclés. Jusqu’à présent, personne n’a réussi. Soyez clair sur vos objectifs pour votre cycle d’entraînement au lieu de vous précipiter sur une route cahoteuse vers l’épuisement physique et mental.
La périodisation est un protocole que tous les sportifs de haut niveau utilisent, et par essence il s’agit simplement d’un entraînement ciblé. Vous ne pouvez pas apprendre simultanément au développé couché 250 kg et courir deux kilomètres en cinq minutes. Formulez des objectifs prioritaires et efforcez-vous de les atteindre de toutes vos forces !
Voulez-vous devenir fort? Faites du renforcement de la force explosive votre objectif principal de l’entraînement. Si vous allez concourir, vous devriez envisager de travailler avec un entraîneur, mais la structure de votre programme d’entraînement doit être relativement simple : poids lourd, répétitions faibles et cardio minimal.
10. Présentez un exercice réussi avant le set
L’activité cérébrale précède le mouvement. Bien sûr, ce ne sont pas des nouvelles sensationnelles, mais parmi les personnes les plus fortes de la planète, il existe une opinion selon laquelle le mouvement correct doit d’abord être présenté, puis exécuté. Les scientifiques du bloc de l’Est ont commencé à développer cette capacité il y a près de trois quarts de siècle, rendant les haltérophiles de l’Union pratiquement inaccessibles.
Prenez 10-15 minutes par jour pour visualiser la technique d’exercice optimale. Si vous le pouvez, trouvez un endroit isolé, éteignez les lumières, allongez-vous sur le dos et détendez-vous. Présentez-vous le plus clairement possible de l’extérieur. Dessinez une image dans votre tête, reliez le son et les sensations. Regardez-vous faire des exercices de force avec une technique sans faille dans un style de domination totale.
Une expérience intéressante a été menée à l’Université de Chicago. Le Dr Judd Biasiotto a divisé les basketteurs en trois groupes et a vérifié le pourcentage de lancers francs. Après avoir reçu les premières données, Biasiotto a demandé aux membres du premier groupe de travailler sur les pénalités pendant une heure chaque jour. Le deuxième groupe ne s’occupait que de la visualisation des lancers francs et ne s’entraînait pas. Les représentants du troisième groupe n’ont rien fait du tout.
Un nouveau test a été effectué 30 jours plus tard. Les membres du premier groupe ont augmenté l’indicateur de 24%, mais le plus étonnant est que les membres du deuxième groupe ont également amélioré le résultat de 23%, même s’ils n’ont pas fait un seul lancer ! Comme prévu, il n’y a eu aucun changement positif dans le troisième groupe. En d’autres termes, imaginez-vous faire quelque chose de bien et vous l’apprendrez!
Dénominateur commun
Beaucoup de gens essaient de trouver les différences entre les athlètes qui réussissent. Au lieu de cela, j’ai recherché les traits communs des personnes les plus fortes de la planète afin de compiler une liste de 10 astuces suggérées. Faites-en vos habitudes!