9. Élévateur d’inclinaison pour la tête arrière
En levant les bras sur les côtés à partir d’une position penchée, vous ciblez les muscles deltoïdes arrière. Ce mouvement est à bien des égards similaire – bien que non identique – aux mouvements de traction multi-articulaires, qui, entre autres, déterminent les deltas arrière. Que vous effectuiez le mouvement debout (dans une pente) ou assis, ou même dans le simulateur, assis face à lui, la trajectoire du mouvement reste inchangée. L’un des avantages de l’utilisation de l’entraîneur pectoral est de maintenir les bras en place avec une légère flexion des coudes tout au long de l’ensemble. Contrairement à cette option d’exercice, l’élevage de câbles permet d’étendre les coudes, ce qui transforme l’exercice de delta arrière en un mouvement de triceps.
10. Ne pliez pas les coudes pendant les levées d’une seule articulation.
Ce qui fait des exercices à articulation unique les meilleurs mouvements d’isolement, c’est de maintenir les coudes dans une légère position de flexion tout au long de l’ensemble. Dès que vous commencez à étendre vos bras, vous incluez immédiatement les triceps dans l’équation, ce qui réduit l’efficacité de l’isolement que vous recherchez. Dans les mouvements tels que les levées latérales et les extensions de bras inversées dans la machine, de nombreux athlètes redressent par erreur leurs coudes à 180 ° à la fin de l’exercice, puis les fléchissent à 90 ° dans la phase descendante. C’est souvent parce que trop de poids est utilisé. D’un autre côté, la plupart des athlètes commettent cette erreur sans le savoir, il est donc bon d’avoir une paire d’yeux entraînés qui vous suivra de l’extérieur. En apprenant vos erreurs techniques, vous pouvez éviter de perdre du temps à cause d’une mauvaise exécution de l’exercice.
11. Assurez-vous que les têtes des muscles deltoïdes reçoivent la même charge
Nulle part le développement asymétrique n’est plus visible – et plus critique – que dans la ceinture scapulaire. Généralement, les gars qui se concentrent sur le développement de la poitrine auront une quantité disproportionnée de développement du delta avant. Cette poutre est impliquée dans tous les mouvements de pression thoracique, tandis que la tête médiane est la plus lourdement chargée pendant la presse aérienne. Si vous négligez vos entraînements du dos, vos deltas arrière sembleront petits en comparaison. Ceci est non seulement visible dans le miroir, mais menace également des problèmes de santé de la coiffe des rotateurs de l’épaule.
Lorsqu’il s’agit d’exercices d’une seule articulation, effectuez d’abord les mouvements retardés (après les presses composées) alors qu’il y a encore assez d’énergie dans les réservoirs de carburant. Ou envisagez de faire un deuxième mouvement à une articulation pour ce groupe. Si vos muscles deltoïdes sont développés de manière relativement proportionnelle, vous pouvez librement modifier l’ordre des exercices d’un entraînement à l’autre pour obtenir le développement musculaire le plus équilibré. Si vous travaillez toujours une certaine zone en dernier, elle commencera avec le temps à prendre du retard sur les autres groupes musculaires.
12. La coiffe des rotateurs aspire à votre amour
Tout le monde veut avoir des épaules musclées, mais personne ne veut entraîner la coiffe des rotateurs. En effet, pourquoi faire ça si vous ne pouvez même pas le voir ! Eh bien, les rotateurs (un groupe de quatre ceintures musculaires) aident à stabiliser l’articulation de l’épaule. Si vous entraînez vos deltas (et les muscles de la poitrine, d’ailleurs) mais que vous ignorez les muscles de rotation, l’équilibre des forces entre les deux groupes musculaires peut être gravement perturbé. Cela augmente le risque de blessure de la coiffe des rotateurs. Nous savons qu’il n’est pas très cool de s’entraîner pour éviter les blessures, mais divers exercices de rotation sont essentiels à la santé de la manchette d’épaule, en particulier pour les culturistes plus âgés.
13. Soyez attentif aux symptômes de douleur alarmants.
La douleur à l’épaule est presque inévitable pour les culturistes expérimentés qui effectuent des mouvements répétitifs. En fonction de l’intensité de votre douleur, envisagez de passer à l’entraînement avec un équipement différent. Par exemple, l’utilisation d’haltères au lieu d’haltères dans les presses aériennes permet aux articulations des épaules de travailler dans une amplitude de mouvement plus naturelle et peut-être indolore. La douleur constante peut être un problème grave, allant de l’inflammation à la blessure et à la tendinite de la coiffe des rotateurs. Ne sous-estimez pas le danger de telles blessures. Le repos, les compresses de glace et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (qui traitent l’inflammation, mais n’éliminent pas toujours ses causes) vous aideront. Bref, mieux vaut se renseigner soi-même sur les exercices de la coiffe des rotateurs,
14. Ne pensez pas aux cicatrices.
De nombreux bodybuilders mettent des haussements d’épaules à la fin de leur entraînement des épaules, et pour cause. Les faisceaux supérieurs des muscles trapèzes reçoivent une charge importante lors de la presse aérienne et des élévations des bras sur les côtés. Pour cette raison, pour la plupart d’entre vous, terminer votre entraînement avec des haussements d’épaules de trapèze supérieur à une seule articulation semble être un choix évident. Cependant, notez que les faisceaux moyens et inférieurs des muscles trapèzes ne reçoivent pas une charge adéquate et qu’il est donc préférable de les entraîner le jour du dos.
15. Ajoutez de la variété à votre entraînement des épaules
Au fur et à mesure que votre corps s’adapte aux stimuli d’entraînement, l’efficacité de votre entraînement diminue. A un moment donné, l’effort fourni ne donne pas le résultat souhaité, et vous commencez à marquer le pas. Cela se produit souvent après 6 à 8 semaines d’entraînement avec le même programme. Envisagez de faire du vélo pour vos séances d’entraînement des épaules, de passer de charges légères à modérées à lourdes, ou d’alterner différents exercices dans votre programme d’entraînement qui sont globalement similaires mais qui diffèrent par leurs nuances. Différents mouvements entraînent les muscles sous différents angles et ouvrent de grandes opportunités de croissance musculaire à long terme.
16. Gardez une trace de la division des séances d’entraînement pour les différentes parties du corps.
Une bonne planification de votre fractionnement d’entraînement est essentielle. Sauf si vous entraînez votre poitrine et vos triceps le même jour avec vos deltoïdes, séparez ces entraînements avec au moins deux jours de repos pour éviter le surentraînement . Si vous les entraînez le même jour, commencez simplement par le plus grand groupe musculaire (poitrine) et descendez (épaules, puis triceps).