Erreur 1. Plier les genoux
Le rang penché vise principalement le haut du corps, mais cela ne veut pas dire que la position des genoux n’affecte pas le résultat. Si vous vous accroupissez trop profondément, vos hanches seront trop basses. Il deviendra beaucoup plus difficile de fixer le corps tout en déplaçant la barre. D’autre part, en bloquant vos genoux, vous exercez une pression excessive sur votre région lombaire et limitez le poids que vous pouvez soulever. Flexion correcte du genou – 15-20 degrés; et cette position reste inchangée tout au long de l’exercice.
Erreur 2. Soulevé de terre debout sur le banc
Cet élément n’était peut-être pas sur la liste, car je n’ai pas vu une telle erreur depuis longtemps. Cependant, je l’ai ensuite envoyé à Las Vegas pour un séminaire et, comme on pouvait s’y attendre, je suis retombé dessus.
Il y a une tonne de raisons pour lesquelles je déconseille d’utiliser cette technique, à commencer par le rapport risque-bénéfice susmentionné. Même si les avantages sont grands, le risque de tomber du banc avec une lourde barre dans les mains est trop grand. La position de départ pour le soulevé de terre avec une technique sans faille est l’inclinaison du corps presque parallèle au sol et les bras tendus. Et il n’est pas nécessaire de se pencher plus fort.
Si vous décidez soudainement de vous pencher davantage, le bas de votre dos est dans une position très vulnérable. Vous devenez même plus faible en termes de biomécanique et volez une partie de son travail aux muscles. Utilisez tout le chemin du mouvement, mais n’avez pas besoin de l’allonger.
Erreur 3. Bosse dans le bas du dos
Vous avez lu des centaines de fois à ce sujet, mais allez-vous prétendre que vous ne faites pas cette erreur très courante ? Pour éviter les problèmes de dos, gardez le bas du dos dans une position neutre. Lorsque vous vous courbez, les disques intervertébraux se contractent, ce qui entraîne des conséquences désastreuses.
Une déviation excessive pose de nombreux problèmes et doit être évitée, mais ne pas pouvoir maintenir le bas du dos dans la bonne position et l’arrondir est une erreur plus courante. L’arrondi est dangereux, sans parler de l’efficacité extrêmement faible lors de la traction au poids maximum. L’astuce suivante permettra de corriger la situation : lors du soulevé de terre, pensez à soulever votre poitrine sans soulever tout votre corps.
Erreur 4. Transformer le soulevé de terre en biceps curl
N’essayez pas de soulever le poids avec vos biceps – ce n’est pas une boucle ! La rangée d’haltères est beaucoup plus lourde et les biceps ne peuvent pas supporter la charge dans la vie. Si, après une série de tractions, vous ressentez une douleur principalement dans les biceps, vous volez votre dos et ne lui donnez pas le stimulus de croissance nécessaire.
De la position de départ avec les bras tendus, tirez la barre vers le segment supérieur de la paroi abdominale. Ne pensez même pas aux boucles de biceps ; réfléchissez à la façon de tirer la barre avec vos coudes. Vos objectifs sont l’aplatissement de l’omoplate, l’extension de l’épaule et la flexion du coude ; faites-le en vous concentrant sur le milieu et le haut du dos plutôt que sur vos biceps.
Erreur 5. Soulever le corps en tirant
Les soulevés de terre et les boucles sont d’excellents exercices, mais ne transformez pas la rangée penchée en une version asymétrique. Cela se produit lorsque vous faites du soulevé de terre et que vous soulevez en même temps votre torse au niveau des articulations de la hanche. Parfois, un poids trop lourd devient la cause de cette erreur. Les muscles du bas du dos sont activement impliqués dans le mouvement du tronc, qui jusqu’à présent ne s’est contracté qu’isométriquement afin de fixer la colonne vertébrale dans la bonne position.
Non seulement cela raccourcit la trajectoire du mouvement ; vous devez tenir un poids extrêmement lourd dans une position très inconfortable. En termes de résultats de suivi, est-il possible de mesurer les progrès si vous tirez la barre à un angle d’inclinaison du corps différent à chaque fois ? Vous ne pouvez pas, vous ne serez donc pas en mesure de donner une véritable évaluation de votre succès.
Cependant, certains gars très forts avec des muscles développés font quelques répétitions supplémentaires avec de la triche, mais c’est bien à la fin du set, pas au début. La principale raison pour laquelle le torse est trop sollicité est la fierté et le désir de soulever plus de poids. Élever le corps rend l’exercice plus facile, mais le résultat d’une baisse de la charge est un résultat plus petit. Fixez solidement le boîtier pour maximiser votre dividende.