1. Ne considérez pas vos abdominaux comme un seul muscle
Six cubes peuvent être votre objectif chéri, mais vous devez connaître tous les muscles de la paroi abdominale antérieure. Le premier en ligne est le muscle rectus abdominis – une couche large et mince qui s’étend du sternum aux os pelviens. Il a deux fonctions principales : incliner le tronc vers l’avant et soulever le bassin.
Les muscles obliques, internes et externes, courent le long des deux côtés du torse. L’oblique externe est le muscle le plus éloigné de la ligne médiane. Ses fibres vont en diagonale des côtes inférieures jusqu’à l’avant de l’os pelvien. Elle participe à la flexion du tronc. Il agit également lors de la rotation et de la flexion latérale du tronc.
Vient ensuite le muscle abdominal transverse – le plus profond des muscles abdominaux. Il passe sous le muscle droit. Ce muscle est impliqué dans la tension de la paroi abdominale, par exemple, lorsque vous serrez l’abdomen lors de la planche . Comme il n’est pas visible, de nombreux ensembles d’exercices le contournent, ce qui est une erreur.
En comprenant quels muscles forment vos abdominaux et comment ils fonctionnent, vous pouvez mieux planifier vos entraînements et cibler vos forces et vos faiblesses. Prenez au moins le muscle droit. Formellement, il s’agit d’un muscle, mais vous pouvez mettre l’accent sur l’un de ses fragments – la partie supérieure ou inférieure – en ajustant la technique d’exercice. (Notez que nous n’avons pas dit que vous pouvez « isoler » une partie de celui-ci.)
Pour travailler principalement sur le muscle droit supérieur, verrouillez le bas de votre corps et courbez-vous avec le haut de votre torse, en tirant votre cage thoracique vers votre bassin. Un bon exemple d’exercice de la partie supérieure de l’abdomen est le craquement sur un bloc , au cours duquel le bas du corps reste immobile. Pour entraîner le bas de manière ciblée, faites exactement le contraire : le haut du corps se stabilise et vous levez les jambes en tirant votre bassin vers le haut. Les levées de jambes suspendues en sont un bon exemple .
Certains exercices abdominaux vous permettent de contracter toute la longueur du muscle. Par exemple, des craquements dans lesquels la cage thoracique et le bassin se rapprochent l’un de l’autre. Le mouvement fonctionne avec succès à la fois la presse inférieure et supérieure.
Dans les exercices obliques, vous tournez, tournez ou travaillez dans le plan latéral, comme dans un virage latéral avec des haltères .
2. N’ayez pas peur d’ajouter des poids
Nous pouvons choisir parmi plusieurs dizaines d’exercices abdominaux. Un gros plus : beaucoup d’entre eux peuvent être réalisés à la maison sans aller à la salle de sport, et ils ne nécessitent aucun équipement particulier.
Moins? Au fur et à mesure que vous augmentez votre entraînement, vous pourrez faire plus de répétitions ou réduire le repos entre les séries, mais avec les mouvements de poids corporel, il n’y a pas de réelle opportunité d’augmenter la charge. C’est pourquoi nous vous recommandons de parier sur l’exercice de résistance. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, il est plus facile d’ajouter une assiette à la pile de chargement et de suivre le rythme de la progression.
Bien que les muscles abdominaux aient un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction lente que les autres groupes de muscles squelettiques, les fibres à contraction rapide constituent près de la moitié de vos abdominaux. Dans de nombreux exercices de musculation, vous pouvez faire des répétitions gigantesques, mais en termes de stimulation des fibres à contraction rapide, elles ne sont pas utiles. De plus, les fibres lentes, qui sont plus durables, ne répondent pas non plus à de tels stimuli avec une croissance ultérieure. Au lieu de cela, leur efficacité aérobie est augmentée.
Les répétitions lourdes de faible à moyenne sont idéales pour la construction de fibres rapides avec un grand potentiel de croissance. Utiliser une résistance supplémentaire sur des exercices avec pas plus de 8 à 12 répétitions aidera à créer des briques qui composent six blocs sur votre estomac. À cet égard, l’entraînement de l’abdomen diffère peu du travail avec d’autres groupes musculaires.
Utilisez des boucles sur des blocs et des machines, et laissez des exercices de poids corporel relativement légers à la fin de l’entraînement pour créer une véritable sensation de brûlure dans les muscles.
3. Ne vous habituez pas à l’entraînement des abdominaux
Rester dans votre zone de confort est votre pire ennemi. Cela s’applique à l’entraînement de la presse et de toute autre partie du corps. En plus de construire des poids pour augmenter la surcharge du muscle cible, vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions ou raccourcir les intervalles de repos entre les séries.
Le développement progressif est tout aussi important pour l’entraînement des abdominaux que pour toute autre partie du corps. Au fur et à mesure que vos muscles s’adaptent aux stimuli de l’entraînement, vous devez augmenter progressivement la charge afin de continuer à progresser. C’est la partie progressive de la surcharge progressive.
Si vos abdominaux sont d’environ 3 séries de 20 répétitions et que vous faites le même entraînement répétitif à chaque entraînement, il est temps d’augmenter les enjeux et de vous rendre délibérément la vie plus difficile. Dès que vous devenez plus fort et que vous faites plus de répétitions dans chaque exercice, augmentez la charge. Essayez toujours d’en faire plus qu’avant.
4. Ne gardez pas le dos droit
Trop de stagiaires gardent par erreur le dos droit tout en faisant des craquements de blocs, des pentes et d’autres exercices. Dos-échos lisses de la maîtrise de la technique correcte du soulevé de terre dans une pente , du soulevé de terre , des squats et des levées d’haltères sur les côtés dans une pente.
Mais jugez par vous-même : en contractant vos muscles du bas du dos de manière isométrique pour garder votre dos droit, vous ne pouvez pas contracter activement vos muscles abdominaux, car ce sont des antagonistes des muscles du bas du dos. Par conséquent, un dos plat empêche les muscles abdominaux de se contracter.
Lorsque vous entraînez vos abdominaux, vous devez oublier le fait que, dans d’autres circonstances, il s’agit d’une habitude très saine. En gardant (fixant) votre dos plat ou avec une légère déviation dans le bas du dos, vous inhibez le développement des muscles abdominaux. Les personnes qui gardent le dos droit finissent par fléchir au niveau des articulations de la hanche plutôt qu’au niveau de la taille. Ce n’est qu’en pliant la taille que vous pouvez contracter complètement le muscle droit ; et les muscles du bas du dos sont étirés pendant ce temps où le bas du dos est arrondi.
Imaginez-vous délibérément tordre votre colonne vertébrale dans la phase concentrique du mouvement, puis détordre les exercices abdominaux dans la phase excentrique. Cela vous aidera à mieux vous concentrer sur l’exercice de vos muscles.
5. Ne vous reposez jamais entre les répétitions.
Si vous vous entraînez sur un bloc ou une machine, ne laissez jamais les plaques « atterrir » entre les répétitions. Lorsque la charge atteint son point le plus bas, tous vos efforts contre l’action de la gravité tout au long du mouvement sont instantanément dissipés. C’est ce qu’on appelle le réflexe d’étirement. Lorsque la charge atterrit sur la pile, la tension dans les muscles disparaît, ce qui leur permet de se reposer un moment.
Tout cela est facile à voir dans les machines, mais moins évident dans de nombreux exercices abdominaux, en particulier avec votre propre poids. Dans ces exercices, vous vous allongez souvent sur le dos. En règle générale, pendant le mouvement, il vous suffit de vous lever et d’arracher les omoplates du tapis de gymnastique. Trop souvent, cependant, le praticien revient complètement à la position de départ. Cela vous permet de commencer la prochaine répétition à partir d’une position de repos.
Pour maintenir les muscles cibles en tension tout au long de la série, vous devez savoir clairement quand vous avez trop augmenté votre amplitude de mouvement et créé plusieurs points de repos. Dans la position complètement étendue, vous devriez toujours sentir la tension dans les muscles afin de ne pas commencer la répétition à partir d’une position de repos.