1. Ne présumez pas que toutes les presses aériennes sont identiques.
Pour beaucoup, la presse aérienne est un mouvement de base d’entraînement des épaules multi-articulaires, mais cela ne signifie pas que toutes les variantes font travailler les deltoïdes de la même manière. Rien de tel ! Afin de choisir les outils les plus efficaces pour le travail, il est important de comprendre en quoi ils diffèrent les uns des autres.
Par exemple, en abaissant la barre vers votre poitrine ou derrière votre tête, vous vous concentrez sur une partie spécifique des muscles deltoïdes, car la position de l’articulation du coude par rapport au torse change. Lorsque vous faites une presse régulière avec des haltères, le haut du bras est strictement sur le côté du torse. Il en résulte que les deltas moyens occupent une position nécessitant leur réduction maximale.
Lors d’un press Arnold ou d’un press à la barre, le projectile est devant vous. Veuillez noter que les coudes avancent – ils ne sont plus situés strictement sur les côtés. Un léger décalage relie les deltas avant et soulage partiellement la charge des poutres du milieu. Bien que cela n’enlève rien aux avantages de ces options de développé couché en termes de développement de l’épaule, elles ne seront pas le meilleur choix pour les deltas moyens.
Mais les presses d’haltères et d’haltères, dans lesquelles vous abaissez le projectile derrière votre tête, travaillent mieux les sections médianes du deltoïde. Le développé couché est différent par définition, mais si vous gardez un œil sur la position de votre bras, vous réaliserez à quel point vous pouvez apporter une contribution à vos deltoïdes avant.
Si vous souhaitez charger les deltas avant plus fort pendant les presses aériennes, optez toujours pour l’option poitrine vers le bas ou envisagez la presse Arnold.
2. Ne cambrez pas votre dos pendant les presses aériennes
Beaucoup de choses peuvent mal tourner si vous mettez trop de crêpes sur la barre et commencez à soulever ce poids au-dessus de votre tête. Il est assez courant de voir un athlète se pencher en arrière pour soulever plus de poids. Cela s’explique par le fait que son corps cherche une opportunité pour créer le levier le plus efficace. Ainsi, vous pouvez transformer la presse aérienne en une presse inclinée en un rien de temps , dans laquelle les muscles de la poitrine sont plus impliqués. Et cette version du banc met en péril le bas de votre dos.
Notez que ce genre de déviation arrière peut vous coûter cher, et je ne parle pas seulement de réduire la charge sur les deltas. Pour que la presse aérienne soit sûre, la colonne vertébrale doit être dans une position neutre ou légèrement déviée, et les muscles du tronc – à la fois l’avant (abdos) et le dos (bas du dos) – doivent être tendus et contractés. Mais ici, nous voyons une image différente. L’hyperextension de la colonne thoracique et lombaire, associée à un poids important, peut entraîner une hernie discale.
Lorsque vous faites le développé couché assis, gardez votre dos complètement appuyé contre le banc. Lorsque vous travaillez debout, faites attention à une déviation excessive. Bien sûr, une sorte de flexion du dos ne vous fera pas mal, mais ne transformez pas l’exercice en une presse inclinée dangereuse.
3. Ne prenez pas de poids prohibitif dans le développé couché par derrière la tête
Certains haltérophiles adhèrent au paradigme 3-set-10 tout au long de leur carrière, mais la plupart alternent encore entre des périodes d’entraînement dures et légères. Un entraînement à faible répétition et à poids élevé aide à créer des deltoïdes forts, mais dans la presse aérienne, quelques barres supplémentaires peuvent vous jouer un tour.
Lors de la presse à la barre, les muscles de la ceinture scapulaire en bas de la trajectoire sont dans une position anatomique vulnérable à cause de la tête . Selon Guillermo Escalante, Ph.D. et spécialiste de la force et du conditionnement général, utiliser trop de poids dans ce mouvement augmente le risque de rupture des ligaments et des muscles.
Si vous prévoyez d’utiliser des poids très lourds, Escalante recommande de faire la presse thoracique, et la presse aérienne de poids moyen est un moyen sûr de cibler le cœur de vos deltas.
4. N’utilisez pas une prise serrée dans le soulevé de terre vertical.
Pour donner aux deltas moyens la charge maximale, vous devez lever les bras sur les côtés strictement dans le plan du torse. C’est ce qui se passe lorsque vous utilisez une prise moyenne dans la rangée verticale (tirage d’haltères jusqu’au menton), plutôt qu’une prise extrêmement étroite.
Si vous utilisez une poignée d’haltères étroite, suivez le mouvement de vos coudes. Ils avancent et sortent du plan du corps. Une prise serrée provoque une rotation de l’épaule vers l’intérieur, ce qui n’est pas toujours bon pour vos articulations. Cela vole non seulement le stress des deltas moyens, mais augmente également la probabilité de blessure à l’épaule à long terme.
Saisissez la barre avec une prise suffisamment large pour que vos coudes aillent droit sur les côtés. Cette technique est idéale pour constituer des deltas moyens.
5. Ne raccourcissez pas votre amplitude de mouvement
De nombreux stagiaires arrêtent les mouvements d’une seule articulation, comme écarter les bras sur les côtés et soulever devant eux, juste avant d’atteindre la hauteur des épaules. Dans ce cas, les deltas moyen et avant n’atteignent pas la limite de l’amplitude de mouvement. En fait, vous pouvez lever vos bras plus haut et les muscles se contracteront toujours. Certains experts recommandent de travailler jusqu’à 45 degrés au-dessus du plan horizontal.
L’élargissement de votre amplitude de mouvement rend ces exercices plus difficiles, vous devrez donc peut-être sacrifier du poids. Cependant, l’amplitude supplémentaire et le temps accru sous charge valent la peine d’incorporer à la fois des mouvements à portée étendue et des exercices lourds à une seule articulation que vous terminez à hauteur d’épaule.