1. Ne considérez pas votre dos comme un seul muscle.
Votre dos est un ensemble de plusieurs muscles, bien que dans les entraînements du dos, les dorsaux fassent la part du lion du travail. Lorsque vous entraînez votre dos, vous devez également cibler les pièges inférieurs et moyens, les rhomboïdes, les deltas postérieurs, le muscle rond majeur et la colonne vertébrale érecteur (lisseurs du dos).
Bien que bon nombre de ces muscles fonctionnent en synchronisation avec chaque exercice, vous pouvez toujours vous concentrer sur une zone spécifique, telle que les lats supérieurs. Pour cela, il vous suffit de corriger la prise en main ou d’utiliser la prise directe au lieu de l’inverse.
À cet égard, l’entraînement du dos est similaire à l’entraînement de la poitrine ; utilisez différents angles et différents exercices pour travailler plus en profondeur un groupe musculaire particulier.
2. Ne faites pas d’exercices pour le bas du dos au début de votre entraînement.
Avec une abondance d’exercices avec poids libres – en particulier des rangées où vous soulevez des haltères lourds – il est essentiel de surveiller les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. Cela vous évitera d’arrondir le bas du dos pendant l’exercice. Arrondir votre colonne vertébrale vous rend vulnérable aux blessures discales qui peuvent faire tomber n’importe quel haltérophile de la selle.
Les redresseurs de colonne vertébrale (parfois simplement appelés muscles du bas du dos) vous aident à protéger votre région lombaire. Tant que vous vous attaquez aux séries les plus difficiles dans les soulevés de terre, les soulevés de terre et autres mouvements de flexion, ces muscles doivent être frais et pleins de force. Leur contraction isométrique maintient le bas du dos dans une position sûre pour les disques intervertébraux. Essayez de ne pas fatiguer ces muscles jusqu’à la fin de votre séance d’entraînement et mettez des exercices spécifiques pour le bas du dos comme le bonjour et l’ hyperextension à la toute fin de votre séance d’entraînement.
3. Ne perturbez pas la courbure naturelle de la colonne vertébrale avec les exercices d’inclinaison.
Pour éviter les blessures à la colonne vertébrale, il est important de garder le dos droit. En termes simples, alignés avec le corps ou en position légèrement incurvée. Les débutants trouvent souvent cette position difficile à maîtriser.
Voici un indice : tenez-vous de côté devant le miroir et entraînez-vous à la technique sans poids supplémentaire jusqu’à ce que vous appreniez à le faire correctement. Gardez votre dos dans une position neutre et sûre tout au long de l’exercice pendant l’exercice. N’essayez pas d’augmenter votre amplitude de mouvement inférieure en arrondissant dangereusement votre dos.
Si pendant l’exercice comme la traction dans la pente et la traction du col en T , vous sentez que vous ne pouvez pas garder la flexion naturelle au niveau de la taille, fin d’approche. Il est également utile de plier légèrement les genoux.
4. Ne sacrifiez pas l’amplitude de mouvement pour le poids.
Étendez votre bras devant vous, pliez votre coude et tirez-le le plus loin possible au-delà du plan du corps. Voici à quoi devrait ressembler toute l’amplitude des mouvements pendant l’exercice de soulevé de terre. Le problème est que lorsqu’on utilise trop de poids, l’amplitude a tendance à diminuer aux deux extrémités du mouvement, surtout lors de la contraction. Bien qu’il ne vous viendrait jamais à l’idée de faire un développé couché à courte portée, de nombreux haltérophiles le font lorsqu’ils soulèvent trop de poids.
Tout en tirant, déplacez vos coudes aussi loin que possible du plan de votre torse. Rapprochez consciemment vos omoplates, puis laissez le projectile étendre vos bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus.
5. Évitez une déviation excessive vers l’avant / vers l’arrière lorsque vous tirez sur le bloc supérieur / inférieur
La tricherie minimale est courante dans tout exercice, mais avec les exercices du dos, vous devez être très prudent en raison de l’effet que la tricherie peut avoir sur votre colonne vertébrale. Et le problème n’est pas seulement dans la sécurité de la colonne vertébrale. Lorsque vous trichez pendant, disons, une rangée penchée, l’impulsion est générée en activant les muscles du bas du dos, ce qui vole les stimuli de croissance des muscles cibles.
Limitez les déflexions vers l’avant / vers l’arrière pendant le pulldown supérieur, le pulldown inférieur et les rangs penchés, en particulier au début de l’ensemble. Dans la rangée horizontale, vous pouvez dévier vers l’avant ou l’arrière d’environ 10 degrés, mais une déviation excessive transforme la traction en un mouvement pour le bas du dos, ce qui n’est pas le but de cet exercice.
De plus, les déviations épuisent les érecteurs rachidiens au fur et à mesure qu’ils deviennent des participants actifs au mouvement. Et si vous vous en souvenez, nous voulons les garder frais pour le reste de la séance d’entraînement.