5 exercices pour prévenir les blessures au poignet

Les articulations du poignet ne sont pas douces. Après avoir passé plusieurs heures devant l’ordinateur ou dans le gymnase, les petits os entre la paume et l’avant-bras ont subi une attaque massive. La première ligne de défense passe ici.

Dans le sport, les articulations du poignet sont toujours sous le feu. Tomber sur votre bras pendant un match de football ou même simplement frapper le ballon peut causer des blessures contondantes au poignet. Lancer une balle, balancer une batte ou donner un coup de poing peut également mettre beaucoup de stress sur les articulations du poignet.

L’articulation du poignet est formée de huit petits os (os du poignet) et de deux gros os de l’avant-bras (radius et cubitus). Il effectue la flexion et l’extension (mouvement de la paume vers l’avant ou l’arrière par rapport à l’avant-bras), ainsi que l’adduction et l’abduction (similaire au mouvement d’un pendule). Une bonne flexibilité et une bonne stabilité articulaire sont importantes pour prévenir les blessures.

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L’un des problèmes d’entraînement typiques est le syndrome du canal carpien (STT), ou syndrome du canal carpien. Elle est causée par une irritation ou une compression du nerf radial, qui commence dans le haut des bras et descend jusqu’au bout des doigts. Le canal carpien est un passage étroit dans l’articulation du même nom, formé d’os et de ligaments, à travers lequel passe le nerf radial.

La compression du tronc nerveux due à un œdème, une tendinite ou un tissu osseux dégénératif est ressentie comme une douleur, des picotements ou un engourdissement. Les symptômes sont le plus souvent observés au niveau de la main, qui comprend le pouce, l’index, le majeur et la moitié de l’annulaire. Très souvent, le CTS se produit chez les personnes qui travaillent sur un ordinateur, en raison du même type de mouvements répétitifs lors de la frappe sur le clavier.

Cependant, les mouvements répétitifs de musculation qui impliquent l’articulation du poignet peuvent également provoquer le syndrome du canal carpien. Une douleur persistante à la main ou aux doigts, des picotements ou un engourdissement peuvent indiquer un SCC. Si vous ressentez ces symptômes, revoyez votre programme et essayez de réduire la tension sur votre poignet. Si le changement ne résout pas le problème, vous aurez peut-être besoin de l’aide d’un professionnel. Mais même si vous vous sentez bien en ce moment – même si vous surchargez votre poignet sans le savoir – prenez des mesures préventives.

Exercices pour prévenir les blessures au CCC et au poignet

Pensez à vous étirer et à faire de l’exercice pour éviter les problèmes de poignet. Si vous ressentez une douleur, des picotements ou un engourdissement pendant ces exercices, passez un test de diagnostic CTE.

Exercice 1 : Étirement des extenseurs de la main

Tendez une main devant vous et avec l’autre main, tirez la main vers la surface palmaire. Vous devriez ressentir un étirement léger à modéré sur le dos de votre avant-bras. Tenez votre main dans cette position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez avec l’autre main et faites trois approches.

Exercice 2 : Étirement des fléchisseurs de la main

Tendez une main devant vous, et avec l’autre main, tirez la main vers l’arrière. Vous devriez ressentir un étirement léger à modéré dans les fléchisseurs de l’avant-bras. Tenez votre main dans cette position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez avec l’autre main et faites trois approches.

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Exercice 3. Flexion de la main avec un extenseur

Enroulez l’extenseur autour de votre paume. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, comme pour une flexion des biceps, tournez vos paumes vers le haut. Pliez lentement l’articulation du poignet en utilisant les efforts des muscles de la main et de l’avant-bras. Faites 3 séries de 15 répétitions avec chaque bras.

Exercice 4. Extension de la main avec un extenseur

Enroulez l’extenseur autour de votre paume. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, faites pivoter votre paume vers le bas, comme si vous faisiez une flexion des biceps inversée. Étendez lentement votre articulation du poignet, en contractant les muscles de votre avant-bras. Faites 3 séries de 15 répétitions avec chaque bras.

Exercice 5. Presser une balle de tennis

Pressez la balle de tennis aussi fort que possible sans causer de douleur. Tenez pendant 5 à 10 secondes. Répétez 8 à 10 fois.