6 erreurs de soulevé de terre dont on parle rarement

Le soulevé de terre est un mouvement techniquement difficile, même si nous l’utilisons presque tous les jours. Évitez 6 erreurs courantes et vous apprendrez à soulever des poids du sol comme un pro!

Publié par Josh Bryant, spécialiste certifié de la force et du conditionnement physique général

Prenez un enfant dans vos bras. Déplacez le canapé. Videz la poubelle. Le sol est plein d’objets lourds qu’il faut soulever. C’est le genre de mouvement que vous rencontrez tous les jours, et cela fait du soulevé de terre l’un des exercices les plus gratifiants en termes d’application pratique. Le soulevé de terre ne doit pas être considéré comme un exercice pour le dos et le développement de la force de préhension. Il fait travailler presque tous les muscles de manière cohérente, c’est un mouvement inégalé pour le développement de la coordination intramusculaire et intermusculaire.

Franchement, rien ne développe la chaîne musculaire postérieure – l’arrière du corps des muscles du mollet aux pièges – comme le levage et le transport répétitifs d’objets lourds. Mais lorsqu’un mouvement techniquement complexe s’ajoute au poids impressionnant, la situation devient très vite incontrôlable !

Si vous êtes nouveau dans le soulevé de terre , il est préférable de commencer par publier Comment faire correctement les soulevés de terre . Cependant, si vous êtes familier avec ce mouvement et que vous souhaitez améliorer votre technique, vous devriez vous renseigner sur les six erreurs rarement évoquées et trouver comment les corriger.

Et si vous ajoutez les stéroïdes oraux à cet exercice, vous ne vous reconnaîtrez pas dans votre reflet après quelques semaines.

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Erreur 1. Transformer le squat en squat

Les soulevés de terre ne sont pas des squats d’haltères , quoi qu’en disent les trolls d’Internet et les universitaires en fauteuil. Si vous comparez le soulevé de terre au squat – et il existe une douzaine de comparaisons de ce type – cela ressemble plus à des demi-squats qu’à des squats de pleine amplitude.

Vous devez commencer le soulevé de terre en position semi-accroupie – oui, les caractéristiques individuelles laissent une empreinte, mais vous ne devez pas soulever la barre d’un squat très profond – avec les omoplates situées au-dessus de la barre. Lorsque vous démarrez trop bas, la barre est loin de votre torse, ce qui n’est pas bon pour le bas du dos et met votre levier dans une position plus faible.

Ne descendez pas en squat complet pendant le soulevé de terre. Pour garder les bras tendus, vous devez tenir la barre devant vous et positionner correctement votre centre de gravité. Lorsqu’il est fait correctement, le soulevé de terre ressemble plus à un demi-squat.

Erreur 2. Ignorer la position des pieds

Descendez de la chaise. Je veux que vous sautiez le plus haut possible de votre position debout normale ; Ne pensez à rien, laissez tout aller naturellement. La position des pieds lors du décollage du sol lors du saut en hauteur est un excellent point de départ pour trouver la position optimale des jambes lors du soulevé de terre.

La plupart auront les pieds écartés de la largeur des épaules ; si vous les écartez plus largement, vos jambes bloqueront vos mains lorsque vous saisirez la barre. Si vos pieds sont trop écartés, vos bras seront dans le mauvais angle, ce qui rendra le mouvement peu naturel et augmentera la distance dont vous disposez pour soulever la barre.

Les pieds trop étroits dans les gymnases et dans les compétitions de dynamophilie sont beaucoup moins courants, mais à n’importe quel extrême, votre progression sera l’agneau sacrificiel.

Placer correctement les pieds à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur

Erreur 3. Soulever les biceps pendant le soulevé de terre

Tout homme à part entière de moins de 50 ans (à condition qu’il n’y ait pas de blessures) après deux ans d’entraînement régulier pourra prendre 140 kg au soulevé de terre. Et personne au sol n’effectuera une flexion des biceps avec un tel poids. En bref, vous ne pourrez pas soulever beaucoup de poids mort si vous essayez de faire l’exercice avec les bras pliés et le « biceps barbell lift ». Croyez-le ou non, la blessure la plus courante pendant le soulevé de terre est une déchirure du biceps ! Heureusement, il est facile de l’éviter : ne tirez pas sur la barre avec les bras pliés.

Si vous faites le soulevé de terre avec les coudes pliés, la barre fera la correction nécessaire pour vous et forcera vos bras à se redresser. Au mieux, ce sera une douleur dans l’articulation du coude ; au pire, vous rencontrerez un chirurgien traumatologue local pour une rupture du biceps.

La solution est simple : tirez le projectile avec vos bras complètement tendus. Ceci est non seulement sûr, mais réduit également l’amplitude de mouvement de la barre. Comme mon frère Noah Bryant le dit toujours : « Vos mains sont des cordes et vos paumes sont des crochets. Verrouillez vos coudes pendant le soulevé de terre. »

Gardez vos bras tendus tout au long du mouvement. S’ils sont pliés, vous risquez de vous blesser les biceps.

Erreur 4. Se pencher en arrière

Les haltérophiles trop zélés se penchent souvent en arrière pendant l’entraînement et la compétition afin de démontrer un contrôle total sur leur poids de travail. Il n’y a pas besoin de cela.

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Selon les règles des compétitions de dynamophilie, vous devez bloquer les articulations du genou et de la hanche tout en vous tenant parfaitement droit. Quand un powerlifter se penche en arrière, devinez ce qui arrive à ses genoux ? Ils se plient légèrement. Les juges expérimentés remarquent l’erreur et ne comptent pas la tentative. Soulagez-vous de ces frustrations et ne vous penchez pas en arrière. Pour mettre de l’huile sur le feu, je dirai que l’hyperextension dans le bas du dos lors du soulevé de terre ouvre la porte à des maladies de la colonne vertébrale, par exemple une hernie discale . Au nom de la sécurité, de l’efficacité et des exigences techniques, effectuez le soulevé de terre jusqu’à ce que les articulations et la position verticale soient verrouillées – les fessiers sont contractés, les hanches sont droites – sans trop vous pencher en arrière.

Une inclinaison excessive en arrière est inutile et peut entraîner des blessures au bas du dos

Erreur 5. Chaussures inappropriées

Laissez vos chaussures de tennis pour le court ! En règle générale, les chaussures de tennis ont une semelle amortissante. Pendant les soulevés de terre lourds, cela se heurte à une instabilité accrue. Si vous utilisez actuellement des baskets à semelles épaisses, changer vos chaussures – ou simplement les enlever pendant un certain temps avec un poids mort – augmentera instantanément le poids que vous pouvez soulever.

Je recommande de faire l’exercice avec des chaussettes, des chaussons de soulevé de terre ou des baskets sur une semelle plate et rigide. Cela ajoutera de la stabilité et répartira uniformément la charge sur le pied. De plus, les chaussures à semelles hautes augmentent l’amplitude de mouvement et vous devez relever la barre plus haut. Lors des compétitions de dynamophilie, chaque kilogramme et chaque millimètre que vous devez soulever avec un appareil lourd compte !

Oubliez les semelles épaisses et respirantes et les baskets coûteuses qui réduisent la stabilité. Plus vos pieds sont proches du sol, mieux c’est.

Erreur 6. Inclinaison excessive sur la barre

Les vétérans du soulevé de terre ne commettent pas cette erreur, mais elle est courante chez les athlètes moins expérimentés qui n’ont été correctement enseignés par personne. Au lieu de nous accroupir trop profondément, ce qui était notre premier élément, nous avons ici affaire à un pli au-dessus de la barre et à une flexion des genoux à peine perceptible. Cette technique est similaire au soulevé de terre roumain , qui est un exercice pour les fessiers et les ischio-jambiers supérieurs. Bien qu’il s’agisse toujours d’un soulevé de terre, il s’agit d’un mouvement à une seule articulation dans les articulations de la hanche et ne doit pas être confondu avec le soulevé de terre classique.

Vous voulez vous pencher en demi-squat, pas seulement vous pencher. Bien que le soulevé de terre roumain soit sûr, vous n’en tirez pas l’avantage d’un mouvement multi-articulaire. De plus, pendant le soulevé de terre roumain, les crêpes ne doivent jamais toucher le sol entre les répétitions, car vous devez garder vos fessiers et vos cuisses en tension tout le temps.

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Si vous vous penchez simplement en avant au lieu de vous accroupir à moitié, vous faites du soulevé de terre roumain, un exercice à une seule articulation pour vos fessiers et le haut des cuisses. Et vous n’obtenez pas tous les avantages des soulevés de terre traditionnels.

Commencer

Un coup de poing lourd pompera des muscles dont vous ignoriez l’existence et aidera à développer la force de tout votre muscle. Évitez les bévues et vos résultats de soulevé de terre monteront en flèche ! Si vous avez encore du mal à suivre l’exercice selon toutes les règles, la formation avec un entraîneur personnel sera l’investissement le plus intelligent et le meilleur de votre vie.