Si la lutte contre le surpoids se réduisait à une bonne alimentation et à une activité physique accrue, tout serait simple. Huit règles de perte de poids importantes mais négligées pour vous aider à réussir.
Difficile de ne pas entendre les voix. Quand tant de personnes souffrent d’obésité – environ 2/3 de la population – nous sommes constamment encouragés à lutter contre l’obésité.
Mais vous avez déjà entendu cela. Ainsi que le fait que l’alimentation et l’exercice sont les clés du succès. En attendant, lorsqu’on élabore une stratégie de perte de poids détaillée, il n’est pas si facile de faire le bon choix, surtout lorsque certaines recommandations semblent paradoxales. Par exemple, l’idée que l’entraînement en force dans la plage de répétition moyenne est plus efficace en termes de perte de poids que de travailler avec des poids faibles et des répétitions élevées.
Je suggère de mettre de côté ce que vous savez déjà sur la perte de poids et de vous concentrer sur les problèmes qui échappent à votre attention. Suivez ces 8 conseils en règle générale et vous serez beaucoup plus proche du début – et de la fin – de la transformation de votre corps.
Règle 1. N’échangez pas contre des poids légers
La musculation est un élément important d’une stratégie de perte de poids réussie, mais opter pour un poids léger et des répétitions élevées sera une erreur. Il est important de maintenir et de stimuler la croissance musculaire tout en luttant contre l’obésité, car le tissu musculaire est métaboliquement actif, ce qui signifie qu’il brûle plus de calories tout au long de la journée, même lorsque vous vous reposez.
Pour développer et maintenir un maximum de tissu musculaire pendant un régime, vous pouvez vous entraîner avec des poids modérément lourds dans la plage de répétitions 8-12. Un poids léger – même si vous faites beaucoup de répétitions – ne supporte pas le volume musculaire maximum.
Mais ce n’est pas tout. En faisant de l’exercice avec un poids modérément lourd, vous augmenterez davantage votre taux métabolique dans les 24 heures suivant votre entraînement. Cet effet, appelé consommation d’oxygène post-entraînement (EPOC), brûle beaucoup plus de calories qu’un entraînement de faible intensité. En bref, ce n’est pas parce que vous pouvez faire plus de répétitions avec des poids plus légers que vous profitez davantage de votre entraînement.
Choisissez des exercices multi-articulaires (squats, développé couché , soulevés de terre, etc.). Ils consomment plus d’énergie car ils nécessitent le travail coordonné de nombreux groupes musculaires. De plus, ces exercices stimulent la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance, qui aident à maintenir et à développer la masse musculaire.
Si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre entraînement et brûler plus de calories, essayez les supersets, au cours desquels faites deux exercices d’affilée sans repos entre les deux. Cela augmentera votre fréquence cardiaque et raccourcira la durée de votre entraînement.
Règle 2 : Brûler les graisses pendant le HIIT Cardio
Travailler une demi-heure sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant ne fera certainement pas de mal, mais tous les exercices cardio ne sont pas créés égaux. Une approche paresseuse et à faible intensité est pratique – elle vous permet de vous concentrer sur votre émission télévisée préférée – mais vous brûlerez beaucoup plus de graisse dans le même laps de temps avec l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) . Le HIIT vous permet de brûler plus de calories pendant et après votre entraînement grâce à l’EPOC – une combustion excessive de calories qui dure longtemps après la fin de votre entraînement.
Comme son nom l’indique, le HIIT est une technique d’entraînement intense dans laquelle de courtes périodes d’entraînement cardio sous-maximal (30 secondes) alternent avec des périodes de récupération moins intenses (environ 30 à 60 secondes). Au fur et à mesure que vous augmentez votre niveau de forme physique, les intervalles lourds s’allongeront et le reste deviendra plus court.
Le HIIT peut être fait sur n’importe quelle machine cardio, et même à l’extérieur en utilisant des sprints. Utilisez la technique 2 à 3 fois par semaine pendant des séances de 30 minutes.
Règle 3. Continuez à vous déplacer entre les séries
Si vous voulez brûler plus de graisse et accélérer la récupération, ce que vous faites pendant les 2-3 minutes de repos entre les séries peut être l’un des facteurs décisifs. En 2008, des scientifiques de l’Université de Santa Cruz ont montré que les sujets qui effectuaient 30 à 60 secondes de cardio entre les séries de musculation accéléraient la récupération post-entraînement et récupéraient plus rapidement entre les séries.
Jim Stoppani, Ph.D. et auteur de Muscle and Strength: The Biggest Encyclopedia, appelle cette technique l’accélération cardio. Sa recommandation est de 30 à 90 secondes d’activité aérobique de haute intensité entre les séries d’entraînement musculaire régulier. À la fin de votre entraînement, vous aurez terminé une séance de cardio à haute intensité de type HIIT sans augmenter la durée totale de votre séance d’entraînement.
Vous n’avez pas besoin d’un tapis roulant ou d’un appareil de cardio pour le faire. Vous pouvez faire des exercices tels que l’escalade de plate-forme, le levage d’haltères ou même la course sur place. Commencez par 30 secondes d’activité aérobique et augmentez de 15 secondes à mesure que votre endurance augmente. Faites n’importe quoi, ne restez pas immobile !