Q : Je suis un peu confus quant à la fréquence de l’entraînement en force. Combien de fois par semaine dois-je entraîner chaque groupe musculaire ? Beaucoup recommandent de travailler chaque partie du corps trois fois par semaine, d’autres insistent sur deux séances d’entraînement et d’autres encore disent qu’une seule suffit. Comment est-il correct, quelle stratégie donnera le meilleur résultat ?
Réponse : Il y a une réponse très bonne et claire à la question difficile sur la fréquence d’entraînement. Mais avant que vous ne le sachiez, je dois donner une réponse un peu vague, ce qui peut être agaçant. La réponse est … tout ce qui précède.
Je veux dire, vous pouvez entraîner efficacement chaque partie du corps une, deux ou trois fois par semaine et obtenir de bons résultats. Il vous suffit de comprendre que le volume d’entraînement doit correspondre à la fréquence d’entraînement sélectionnée.
Vous pouvez vous entraîner dur, mais pas trop souvent, ou vous pouvez travailler un peu, mais plus souvent. En apprenant
ce principe, vous obtiendrez des résultats à n’importe quelle fréquence d’entraînement. Et si vous n’apprenez pas… vous marquerez le pas. Laisse-moi expliquer …
Entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine
Comme vous pouvez le voir, chaque groupe musculaire ne travaille qu’une fois par semaine et se repose 6 jours entre les entraînements.
Qu’est-ce qu’il est important de retenir si vous prévoyez d’entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine dans cette division ou similaire ? Donnez à vos muscles suffisamment de stimuli d’entraînement sur une seule séance d’entraînement par semaine. Seulement dans cette situation, vous avez le droit de ne pas revenir au groupe musculaire pendant une semaine entière.
Si la quantité de charge sur le muscle n’est pas suffisante, il récupérera bien avant la prochaine séance d’entraînement. En conséquence, le temps entre la récupération musculaire complète et le prochain entraînement sera perdu. De plus, des processus commenceront dans le muscle, que nous appelons désentraînement et régression. En termes simples, vous perdrez tout ce que vous avez réalisé lors de l’entraînement précédent.
En fin de compte, ce scénario conduit à une baisse de la productivité de la formation. Par conséquent, si vous décidez d’entraîner chaque groupe musculaire une fois par semaine, assurez-vous de générer suffisamment de stimuli d’entraînement puissants au cours d’une seule séance, et le muscle est assuré de récupérer pendant toute la semaine à venir. Cela évitera une période improductive de désentraînement et de régression.
Dans le même temps, il ne faut pas oublier qu’un stress d’entraînement excessif, après lequel le corps ne peut pas récupérer même en une semaine, n’est pas mieux. La charge doit être suffisamment lourde pour permettre une semaine complète de récupération, mais aussi suffisamment raisonnable pour ne pas en faire trop.
Tout cela nous amène à…
Exercez chaque groupe musculaire 3 fois par semaine
Comme vous pouvez le voir, chaque groupe musculaire est entraîné 3 fois par semaine et ne se repose que 1 à 2 jours entre les entraînements.
Si vous entraînez chaque groupe musculaire à ce rythme, vos objectifs locaux devraient être le reflet des objectifs que vous vous êtes fixés avec un entraînement par semaine. Dans un régime de trois séances d’entraînement, le stress sur le muscle doit être extrêmement faible afin qu’il ait le temps de récupérer complètement et soit prêt pour la prochaine séance d’entraînement.
Sans suffisamment de temps pour récupérer, les muscles non seulement ne se développeront PAS, mais commenceront même à régresser. En conséquence, un tel scénario conduira au fait que vous serez confronté à un surentraînement . Donc, si vous décidez d’entraîner un groupe musculaire 3 fois par semaine, assurez-vous que le stimulus d’entraînement est relativement faible et permet au corps de récupérer complètement pour le prochain entraînement.
Cependant, il ne faut pas oublier l’autre côté de la médaille. Alors que le stimulus d’entraînement doit être relativement faible pour permettre une récupération complète à cette fréquence d’entraînement élevée, il doit toujours être suffisamment palpable pour vous rapprocher de vos objectifs d’entraînement prioritaires (gain musculaire, force, etc.).
Entraînement de chaque groupe musculaire 2 fois par semaine
Désormais, chaque groupe musculaire reçoit deux entraînements par semaine et 2 à 3 jours de repos pour récupérer.
Il est important de comprendre que quelle que soit la fréquence d’entraînement que vous choisissez, vous courez le risque de subir une charge d’entraînement sous ou sur-exercée. Cependant, on peut affirmer en toute sécurité qu’un problème typique avec un entraînement par semaine est qu’il n’y a pas de stress d’entraînement suffisant pour une semaine complète de repos. Et le principal problème avec trois entraînements par semaine est de créer une charge qui ne permet pas de récupérer pour la prochaine séance.
En gros, avec deux entraînements de chaque groupe musculaire par semaine, vous êtes dans une situation idéale et vous pouvez éviter les deux problèmes.
Bien sûr, vous pouvez toujours tomber en sous ou surcharger et marcher sur le même râteau, mais en même temps, vous avez la possibilité d’obtenir le meilleur des deux mondes.