Combien de temps pour se reposer entre les séries pour la croissance musculaire ? Découvrez ce que les gens publient sur les forums sportifs populaires.
Question : Combien de temps devez-vous vous reposer entre les séries ? Vaut-il la peine de limiter la pause à quelques secondes afin de travailler pleinement le muscle et augmenter la «sensation de brûlure», ou vaut-il mieux attendre la récupération complète des muscles après l’approche précédente?
Quelle option est la meilleure pour stimuler la croissance musculaire? Et avez-vous besoin de modifier la durée des pauses entre les séries, ou vaut-il mieux s’en tenir à une méthode éprouvée?
Question supplémentaire: avez-vous déjà utilisé des techniques d’entraînement «intenses» avec un minimum de repos entre les séries pour franchir votre plateau d’entraînement ou essayer quelque chose de nouveau? Quelque chose comme 10 séries de squats avec 15 secondes de repos jusqu’à ce que vous vous sentiez malade ? Si oui, de quel type de formation s’agissait-il ? À quelle fréquence avez-vous dû vous entraîner? Cela a-t-il permis de faire des progrès significatifs?
Quel est le meilleur intervalle ?
Le « meilleur » intervalle de repos entre les séries, comme la plupart des choses en musculation, est déterminé par les objectifs d’entraînement que vous vous fixez.
Voulez-vous devenir plus fort, développer vos muscles ou augmenter votre endurance? Le bon sens et les travaux scientifiques nous disent que nous ne pouvons poursuivre qu’un seul objectif à la fois.
Si nous voulons améliorer la force, nous devons adhérer au protocole d’entraînement qui augmente la force le plus rapidement. De même pour la croissance musculaire et l’endurance. Et il ne devrait pas être surprenant que les programmes spécialisés aient des exigences différentes pour les pauses entre les approches.
Examinons les périodes de repos pour un objectif d’entraînement particulier et découvrons pourquoi c’est le cas.
L’entraînement en force
Un repos de 3 à 5 minutes est la meilleure option pour une augmentation rapide de la force.
Cela s’explique par le fait que la majeure partie de l’énergie que le corps dépense lors d’un entraînement de force traditionnel (poids de travail important, de 1 à 6 répétitions) tombe sur le système Adénosine triphosphate – Créatine phosphate. Le système ATP- CF utilise du phosphore pour générer de l’énergie rapidement sans oxygène. Les réserves de phosphore libre dans l’organisme sont extrêmement faibles, elles suffisent pour environ 15 secondes. Il faut ensuite environ trois minutes aux muscles pour reconstituer complètement leurs réserves de phosphore.
En d’autres termes, en donnant au système ATF-CF au moins 3 minutes pour recharger, vous souleverez plus de poids et augmenterez votre niveau de force plus rapidement.
Dans une étude, les athlètes ont effectué plus de répétitions sur 3 séries de 3 minutes de repos par rapport aux athlètes qui ne se sont reposés que 1 minute. Une autre expérience a montré une augmentation de 7 % de la force de squat après 5 semaines d’entraînement avec une période de repos de 3 minutes.
Le groupe qui s’est reposé 30 secondes entre les séries n’a augmenté la force de squat que de 2%. Deux autres expériences ont examiné l’effet d’un repos très court (30-40 secondes). Il s’est avéré qu’en termes d’augmentation de la force, une telle stratégie ne peut être comparée à de longues pauses.
D’un autre côté, vos muscles se refroidiront si la pause dure plus de cinq minutes, et personne ne veut augmenter le risque de blessure.
Musculation
La meilleure option pour une croissance musculaire rapide est de 1 à 2 minutes de repos entre les séries.
L’entraînement typique de musculation (poids de travail mi-lourds, 6-12 répétitions) tire son énergie de l’ATP-CP et du système glycolytique. Ce dernier utilise les glucides de l’alimentation comme carburant . Le métabolisme aérobie joue ici un rôle très mineur, comme pour l’entraînement en force.
Imaginez que le système ATP-CP est un cheval de course et que le système glycolytique est un cheval de ferme fiable et éprouvé. Au fur et à mesure que le système glycolytique entre en scène, votre corps n’a plus besoin de pauses aussi longues que pendant l’entraînement en force.
Les culturistes profitent d’intervalles plus courts pour obtenir des muscles plus gros. Comment ça fonctionne? L’un des facteurs clés de la croissance musculaire est le degré auquel les hormones anabolisantes sont libérées après l’exercice. Un repos court de 1 à 2 minutes stimule mieux la sécrétion de ces hormones que de longues pauses.
De plus, les courtes pauses ont d’autres avantages en termes de croissance musculaire, en particulier, elles augmentent la production de lactate et augmentent le flux sanguin musculaire. Et ne sous-estimez pas l’importance de la circulation sanguine. Je sais que cela ressemble au discours de la vieille école sur le « pompage », mais il a été prouvé que l’amélioration de la circulation sanguine dans les muscles accélère l’apport de protéines.
La fatigue musculaire causée par la production de lactate est également impliquée dans les gains de force à court terme et les processus d’ hypertrophie.
Entrainement d’endurance
La meilleure option pour augmenter l’endurance musculaire est un court repos de 45 secondes à 2 minutes.
L’entraînement d’endurance classique (poids de travail légers à moyens, 15-20 répétitions) tire la part du lion de l’énergie des processus aérobies. Cela signifie que le corps brûle les glucides et les graisses en présence d’oxygène.
L’objectif principal de l’entraînement en endurance est de repousser le seuil de fatigue musculaire. Sans entrer dans les détails complexes, la principale cause de fatigue liée aux exercices d’endurance est l’accumulation d’acide lactique. Un entraînement systématique avec 15 à 20 répétitions apprend au corps à éliminer rapidement l’acide lactique des muscles en augmentant l’efficacité des systèmes hormonal et vasculaire.
Les entraîneurs de diverses disciplines sportives d’endurance recommandent un ratio de 1 : 1 ou 1 : 2 entre les périodes de travail et de repos. Il aide à améliorer le métabolisme du lactate. Une série intense de 15 à 20 répétitions prend généralement de 45 secondes à 1 minute, donc le repos entre ces séries devrait durer de 45 secondes à 2 minutes.
Pour une collation, un fait intéressant : les bodybuilders qui s’entraînent avec des pauses courtes et des répétitions élevées sont plus endurants que les powerlifters qui pratiquent de longues pauses et des répétitions faibles. Le corps du bodybuilder est plus efficace pour éliminer l’acide lactique des muscles.
Question supplémentaire
Au fil des années d’entraînement, j’ai essayé de nombreuses façons d’augmenter l’intensité de mon entraînement. Drop sets , entraînements d’endurance… autant d’options qui nécessitent moins de repos entre les séries (ou pas de pause du tout !).
Mais l’entraînement le plus intense avec un «repos court» était le Bahlow Circuit Training (ci-après – BCT) … J’ai presque vomi. Et n’oublions pas que les vomissements sont un mauvais signe que personne ne voudrait rencontrer après une séance d’entraînement.
BCT n’est pas pour les âmes sensibles. Il nécessite des quantités massives de protéines et de nombreuses heures de sommeil après l’exercice. J’utilise BCT depuis six semaines et je progresse à un rythme de débutant … mais c’est un travail dur, dur.
En substance, BCT est un cercle géant de supersets. Même les super-supersets. Vous avez trois exercices pour chaque partie du corps que vous devez faire l’un après l’autre sans pause. Tout commence par un exercice difficile et se termine par un exercice relativement «facile».
Un exemple de sur-ensemble pour les jambes
Squats x10 – Soulevé de terre sur jambes tendues x10 – Presse jambes x10
Pour chaque exercice, utilisez le poids maximum avec lequel vous pouvez effectuer 10 répétitions AVANT de commencer le superset. C’est le problème. Après les squats et les soulevés de terre sans repos, un maximum de 10 répétitions dans la presse à jambes vous donnera l’impression de 5 répétitions. Et vous devez en quelque sorte atteindre 10.
L’entraînement travaille les jambes, la poitrine, le dos, les épaules et les bras. Et vous n’avez que 2 minutes pour vous reposer entre les mégasets. Deux minutes!! Et vous devez faire trois cercles.
Après la première séance d’entraînement BCT, je me suis allongé sur le sol et j’ai regardé les lumières vives. À ce moment-là, j’étais sur le point de retourner mon estomac.