Les genoux
En abaissant, tournez vos genoux vers l’extérieur afin qu’ils pointent dans la même direction que vos orteils. Empêchez vos genoux de s’effondrer vers l’intérieur ou vers l’avant. Déplacer vos genoux vers l’avant étire les muscles de vos mollets, ce qui vous oblige également à vous pencher en avant. Où cela mène-t-il ? Trop se pencher en avant risque de courber le dos, ce qui est très dangereux.
De plus, déplacer vos genoux vers l’avant peut vous obliger à vous arrêter à l’avance, et des squats complets sont nécessaires pour maximiser la force et la masse.
Position arrière
J’entends constamment comment les mentors exigent de leurs responsables qu’ils gardent le dos droit. En général, c’est correct, mais il y a une mise en garde. Même si vous voulez vraiment garder le dos droit, l’angle changera en fonction de votre physique. Si vous avez de longues cuisses et un torse court, vous devrez vous pencher davantage en avant pour vous accroupir assez profondément pour maintenir la barre au-dessus du centre de votre pied. Les personnes ayant des cuisses courtes et un torse long auront plus de facilité à rester dans une position presque verticale.
Peu importe à quel point vous vous penchez en avant, gardez votre dos dans une position neutre. En position neutre, votre dos reste droit même lorsque vous vous penchez en avant. Le danger survient lorsque vous faites ce qu’on appelle le « hochement de tête » pelvien et que vous arrondissez le bas du dos.
Profondeur
Un squat est considéré comme suffisamment profond si les articulations de vos hanches tombent en dessous du niveau de vos genoux. À mon avis, le squat doit être le plus profond possible sans risque de blessure. Bien sûr, les personnes ayant de longues jambes ont plus de difficulté à s’accroupir assez profondément sans un signe de tête pelvien. Cependant, presque tout le monde peut apprendre à faire des squats suffisamment profonds.
Trajectoire de la flèche
Dans n’importe quelle phase du squat, la barre doit rester dans un plan qui passe par le centre du pied, ou être à proximité de ce plan. Dans ce cas, la barre est directement au-dessus de votre centre de gravité et vous pouvez transférer une force maximale de vos jambes à la barre.
Bien sûr, même si vous faites de très bons squats, la trajectoire de la barre peut ne pas être parfaitement verticale. Tout va bien. Cependant, gardez à l’esprit que plus la déviation du projectile par rapport au plan donné est faible, plus le mouvement sera efficace et simple.
3. Niveau de fixation de la tige
Il y a de fortes chances que la plupart d’entre vous bloquent la barre au niveau de vos muscles trapèzes. Pour beaucoup, il est en effet plus facile de s’accroupir avec un verrou à barre haute, et il est également plus confortable et plus facile de garder le dos droit. Cependant, il y a des athlètes qui préfèrent fixer la barre plus bas.
Avec une fixation basse, la barre est abaissée de 5 cm sous les trapèzes jusqu’au niveau des deltas arrière. Cette position est considérée comme moins confortable pour les muscles de la ceinture scapulaire, mais l’énorme avantage de la fixation de la barre basse est qu’elle donne à la plupart des gens une augmentation de puissance. Avec une fixation basse de la barre, vous commencez à vous accroupir avec une légère flexion vers l’avant, surtout, n’oubliez pas de garder le dos droit pendant la descente.
Utilisez la prise la plus serrée possible pour verrouiller la barre dans cette position. Placez la barre sur les muscles trapèzes comme dans une prise haute et laissez-la glisser jusqu’à l’épaule suivante. Lorsque la barre s’arrêtera, vous le sentirez. Corrigez-le ici.
Quelle option de fixation de projectile est faite pour vous ? Essayez les deux. En règle générale, les personnes trapues sont plus adaptées à une fixation haute de la barre, tandis que les personnes ayant de longues jambes et un torse court peuvent aimer fixer le projectile au niveau des muscles deltoïdes.