Comment choisir le bon poids de projectile

Le poids de travail ne peut pas être choisi au hasard. Apprenez à déterminer la charge qui vous aidera à gagner du muscle en un minimum de temps.

En tant que vétéran de l’entraînement en force, j’entends souvent deux types de questions de la part des débutants. La question en dehors du choix de la poudre de protéine à prendre est causée par un problème entièrement différent : combien de poids dois-je soulever dans chaque exercice donné?

Une très bonne question sans réponse facile. En fait, nous nous trouvons ici à un carrefour avec une tonne d’options, alors parcourons-les dans l’ordre. Cela vous permettra d’adapter votre programme d’entraînement à vos besoins afin que vous puissiez toujours être sûr que vous utilisez le poids de travail optimal.

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Vous pouvez prendre une barre de 10 kg, la soulever 75 fois, et après un certain temps, vous vous sentirez fatigué et vos mains deviendront injectées de sang. Vous allez certainement beaucoup transpirer. D’autre part, vous pouvez prendre un projectile de 40 kg, le ramasser 8 fois, puis le lancer en raison de l’incapacité de terminer au moins une répétition supplémentaire. Dans les deux cas, vous vous entraînez « intensément ». Mais quelle option privilégier ?

Cela peut vous sembler étrange, mais la réponse dépend de vos objectifs. Si vous voulez devenir le plus fort possible, vous utiliserez plus de poids que votre collègue, qui veut être le plus gros possible. Et pour augmenter l’endurance musculaire, vous devrez travailler avec encore moins de poids de travail.

  • Le développement de la force nécessite de choisir un poids de travail qui permet de s’entraîner dans une plage de répétition de 1 à 6.
  • Le renforcement musculaire est basé sur la musculation qui permet de réaliser 8 à 12 répétitions.
  • Si l’endurance musculaire est à l’ordre du jour, vous devrez vous contenter d’un poids de travail avec lequel vous pourrez effectuer au moins 15 répétitions.

Examinons maintenant de près les trois protocoles d’entraînement.

1. Entraînement pour la force

Les hommes et les femmes les plus grands et les plus forts – haltérophiles, haltérophiles olympiques, hommes forts – n’ont qu’un seul objectif : devenir plus forts. Pour soulever des équipements lourds en compétition, il faut soulever des poids à l’entraînement. Et quand nous parlons de poids, nous entendons un très gros poids.

Le développement de la force nécessite des mouvements multi-articulaires comme le développé couché , le squat et le soulevé de terre . Ils impliquent plusieurs articulations à la fois, par exemple, dans le développé couché, les articulations de l’épaule et du coude sont impliquées en même temps. Cette activité multi-articulaire active généralement plus de masse musculaire, vous permettant de soulever une charge plus lourde.

Pendant les séries lourdes, le travail est effectué principalement par ces fibres musculaires que nous appelons contraction rapide ; ils répondent mieux à l’entraînement en force avec un volume et une force accrus. Cependant, ils manquent d’énergie très rapidement et vous ne pourrez donc pas faire beaucoup de répétitions avec des poids lourds.

Les périodes de repos entre les séries principales doivent être suffisamment longues pour qu’une récupération incomplète ne ruine pas la série suivante. Bien entendu, soulever des poids lourds implique un échauffement préalable, au cours duquel une série de poids progressivement croissants précède le tonnage maximum. Les athlètes de force essaient également d’éviter la défaillance musculaire , et cette technique est principalement adoptée par les culturistes.

2. Entraînement pour le volume musculaire

Alors que ceux qui s’entraînent pour une force maximale travaillent avec des poids très lourds, leurs méthodes ne sont pas les meilleures pour maximiser le volume musculaire ( hypertrophie ). Les culturistes et les amateurs de gym qui cherchent à gagner du muscle adoptent une approche légèrement différente pour déterminer le poids qu’ils doivent soulever. Il a été prouvé que le poids avec lequel vous pouvez effectuer 8 à 12 répétitions maximise le volume musculaire.

Mais cette déclaration nécessite quelques éclaircissements, alors commençons par eux.

Vous devez vous entraîner avec la bonne technique. Vous avez probablement vu des vidéos YouTube de gars faisant des développé couchés rebondissants parce que la barre est trop lourde et qu’ils doivent utiliser un peu d’élan supplémentaire pour la faire bouger. Ceci n’est pas considéré comme une bonne technique. Chaque exercice contient son propre « code technique ». De manière générale, vous devez contrôler le projectile et n’utiliser que les articulations prédéterminées pour participer à ce mouvement. Si vos genoux ou vos hanches sont impliqués dans le soulèvement des biceps, vous engagez des articulations qui n’auraient pas dû être utilisées. Il existe un terme spécial pour cela – tricherie – et il détruit le mantra de la technique correcte.

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Faites des séries « complètes » de 8 à 12 répétitions. Bien sûr, vous pouvez simplement mettre un peu moins de poids sur la barre et vous arrêter à 12 répétitions, mais ce ne sera pas un ensemble complet. Une approche complète se termine au bord de la défaillance musculaire – au moment où vous ne pouvez plus effectuer une autre répétition selon toutes les règles. Si vous pouvez faire 13 répétitions, vous utilisez un poids trop léger. Par analogie, si vous ne pouvez faire que 4 à 5 répétitions, la charge est trop importante pour une croissance musculaire maximale. Le juste milieu est un poids avec lequel vous pouvez effectuer 8 à 12 répétitions sans assistance.

Les bodybuilders entraînent également les fibres musculaires à contraction rapide, en commençant généralement par des exercices composés, divisés selon le principe des parties du corps. Cette technique nécessite une grande quantité de charge d’entraînement (3-4 approches de travail pour les exercices composés effectués sous différents angles) et de courtes périodes de repos (60 secondes pour les petits groupes musculaires et 90 secondes pour les gros muscles).

3. Entraînement d’endurance

Tout le monde ne s’entraîne pas pour devenir très grand ou très fort. Vous pouvez vous entraîner à faible intensité en choisissant un poids de travail par rapport à votre 1RM. Cette approche active des mécanismes dans les fibres musculaires qui rendent les voies aérobies pour la synthèse d’énergie plus efficaces, mais n’augmente pas le volume musculaire. En conséquence, les muscles peuvent effectuer de nombreuses répétitions pendant longtemps sans fatigue. Un exemple est la musculature des coureurs de marathon classiques, qui est conçue pour travailler en continu sur de longues distances.

Si votre objectif est l’endurance musculaire, vous devriez choisir un poids léger qui vous permettra d’effectuer 15 à 20 répétitions ou plus. De telles incitations ne sont pas assez fortes pour augmenter la force ou la masse. En effet, les muscles utilisent des fibres musculaires à contraction lente, qui sont conçues pour fonctionner longtemps et ne se dilatent pas de la même manière que les muscles à contraction rapide.

Relation entre le poids et le nombre de répétitions

Une fois que vous avez décidé d’un objectif, il est facile de déterminer le poids à utiliser dans un exercice donné. Évidemment, il existe une relation inverse entre le nombre de répétitions dans l’ensemble et la masse du projectile. Avec un poids croissant, vous pouvez effectuer moins de répétitions, et avec des poids plus légers, vous pouvez effectuer plus de répétitions.

Vous pouvez utiliser le tableau suivant comme point de départ. Si votre développé couché maximum est d’environ 100 kg, le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec un poids ou un autre sera quelque chose comme ceci :

Poids 60 65 70 75 80 85 90 95 100
Répétitions quinze 12 dix neuf 7 cinq quatre 2 une

Cette courbe de force est unique à chaque athlète et à chaque exercice, et vous pouvez programmer un protocole d’entraînement en fonction de celle-ci. Disons que c’est votre courbe de force au développé couché. Ensuite, pour travailler la force, il faudrait s’entraîner avec un poids supérieur à 85 kg. En travaillant sur la masse, vous vous entraîneriez avec un poids de 65 à 75 kg, et pour développer l’endurance, vous devrez utiliser un poids en dehors de la limite inférieure de ce graphique, inférieur à 65 kg.

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Chacun de nous a son propre programme de force pour chaque exercice, et vous pouvez vous familiariser avec votre programme pendant l’entraînement. La clé du succès est d’utiliser un poids de travail qui convient parfaitement à vos objectifs. Si vous avez l’habitude de commencer un exercice avec un set d’échauffement, vous pouvez toujours accrocher la barre sur les supports bien avant la défaillance musculaire et vous dire qu’il s’agissait d’un autre set d’échauffement si vous pensez que vous n’êtes pas dans la répétition souhaitée intervalle. Dans l’approche suivante, ajustez votre poids de travail. En notant vos résultats dans un ordinateur portable ou un smartphone, vous vous épargnerez les conjectures lors de la prochaine séance d’entraînement.