Voici un guide complet des techniques de développé couché ! Suivez ces trucs et astuces, et vous pousserez de votre poitrine avec une force surhumaine.
Le développé couché est l’un des exercices clés de votre arsenal du haut du corps. Il détermine non seulement le développement de la musculature du tronc, mais donne également un formidable stimulus à la croissance des indicateurs de force. Beaucoup de gens pensent que le développé couché est un exercice uniquement pour les muscles pectoraux, mais je vous dis qu’il implique les triceps, les épaules, le dos et même les fessiers. C’est un mouvement classique et, s’il est mal fait, peut être désastreux.
Si vous n’avez pas vraiment réfléchi à la façon dont vous le faites en faisant du développé couché, il est temps de prendre du recul et de vous concentrer sur les aspects techniques. Il y a sept ans, lors d’un mauvais développé couché, je me suis déchiré le muscle pectoral droit. Et ça, je vous le dis, était sacrément désagréable.
Après la blessure, j’ai consacré plusieurs années à apprendre à mettre les bons muscles en action et à exécuter le mouvement proprement. En améliorant ma technique au banc, j’ai non seulement rendu l’exercice plus sûr, mais j’ai également augmenté considérablement ma force.
Développé couché : tout ce que vous devez savoir sur la technique
1. Équipement
Les développé couchés n’ont besoin de rien d’autre que de votre corps et de vos haltères, mais certains outils et équipements vous aideront à faire l’exercice de manière plus sûre et plus efficace.
Bandages pour les mains
La pièce principale de mon équipement de développé couché est le bracelet. Pour soulever le poids maximum, vous devez générer un effort maximum. Pour ce faire, vous devez maintenir les brosses en position redressée. Les protège-poignets aident à garder vos poignets en place, je vous recommande donc de les utiliser à tout moment.
Le bandage du poignet doit couvrir complètement l’articulation du poignet, par conséquent, la longueur du bandage doit vous permettre de l’enrouler en toute sécurité au-dessus et en dessous de l’articulation. J’aime les bandages de 45-60 cm car ils me permettent de faire suffisamment de boucles autour de l’articulation. Cependant, vous pouvez utiliser n’importe quel bandage de 30 à 90 cm.
À quel point envelopper – décidez vous-même. En général, plus c’est dense, mieux c’est, l’essentiel est de ne pas ressentir de douleur ou d’engourdissement des doigts. Un bandage serré donnera à vos mains un soutien supplémentaire sous une charge lourde.
Chaussure
Les jambes sont votre base. C’est le « point de contact » de votre corps avec le sol, vos chaussures sont donc importantes, même lorsque vous appuyez sur un banc ! En général, le choix du modèle est purement personnel, mais ce sera bien si une paire de baskets aux pieds offre une bonne traction au sol.
J’adore les chaussures d’haltérophilie – les chaussures de dynamophilie. En raison du talon surélevé, ils me donnent la sensation d’un meilleur contact avec le sol. De plus, ils ont une semelle extérieure très adhérente qui empêche mes pieds de glisser. Cependant, de nombreuses personnes préfèrent les chaussures à semelles plates, telles que les chaussures de lutte ou les chaussures de lutte. Mais quoi que vous choisissiez, essayez de garder vos pieds fermement en place avec chaque série de développé couché.
un morceau de craie
J’aime appliquer de la craie sur les épaules et le haut du dos. Quelle que soit la partie de mon dos sur laquelle je repose sur le banc, la craie empêche de glisser et m’aide à créer une base plus solide pour le développé couché.
Bien sûr, la craie n’est pas indispensable, mais si vous soulevez un très gros poids et que vous avez la chance de vous entraîner avec un partenaire, demandez-lui de craie votre dos. Je vous garantis que vous sentirez la différence à la fois en termes de stabilité et de nombre.
2. Préparation
La position de votre corps sous la barre a un impact énorme sur votre technique de développé couché et vos records personnels. Ne prenez pas cette question à la légère. Mes recommandations vous aideront à soulever un poids maximum sans risque inutile!
Position d’arrêt
Bien que la position de vos pieds au développé couché ne soit pas aussi importante que dans le soulevé de terre ou le squat , vous ne devez pas oublier vos jambes. Vos pieds sont le début d’un cadre solide et l’endroit à partir duquel générer de la force.
Essayez de déplacer vos pieds le plus près possible des fesses, mais de manière à ce que toute leur surface repose sur le sol. Selon la taille et le type de corps, il sera un peu différent pour tout le monde. L’essentiel est que vos pieds reposent fermement sur le sol, afin que vous puissiez générer de la force à partir de vos jambes et à travers tout votre corps.
Position arrière
En plus de la position des pieds, la position du dos sera unique pour chacun, en fonction du physique et de la biomécanique. Il faut cependant se situer sur le banc suffisamment haut pour faciliter le retrait de la barre des crémaillères, mais pas assez haut pour s’accrocher aux butées lors du pressage. Rassemblez vos omoplates pour verrouiller votre cœur et protéger vos épaules. Imaginez que vous vouliez écraser des raisins entre vos omoplates et presser le haut de votre dos contre un banc.
Déflexion arrière
Un point assez controversé, surtout chez les culturistes. Beaucoup d’entre eux pensent que cambrer le dos est une technique de dynamophilie, mais en fait, cambrer le bas du dos vous aidera à garder votre colonne vertébrale dans une position neutre et à la protéger pendant le développé couché.
À moins que vous ne soyez un haltérophile, la voûte du dos ne devrait pas être trop visible. Cependant, gardez toujours un léger recul. Eh bien, si vous êtes un powerlifter, cambrez votre dos autant que possible pour raccourcir la trajectoire de la barre.
Saisir
Saisissez la barre fermement et en toute confiance ! La majeure partie du poids doit être sur la paume inférieure. Si vous tenez la barre haute ou même avec vos « doigts », votre poignet se pliera vers l’arrière, alors que seul un poignet droit donne un maximum d’effort.
La largeur de prise dépend du physique. Les personnes aux bras longs ont besoin d’une prise plus large, les athlètes aux bras relativement courts ont besoin d’une prise plus étroite. Dans tous les cas, n’allez pas dans les extrêmes. De plus, je ne recommande pas d’utiliser une poignée unilatérale ou ouverte. Assurez-vous d’enrouler vos pouces autour de la barre.
Souffle
Respirez profondément, retirez la barre des supports, puis expirez. Prenez une autre respiration profonde avant d’abaisser le projectile. Retenez votre souffle et contractez vos muscles abdominaux. N’expirez pas avant d’avoir dépassé le point mort du développé couché concentrique, puis expirez avec force.
Retirer la barre des racks
Ne gaspillez pas d’énergie à soulever la barre des racks, surtout si vous travaillez avec un poids décent. Si vous n’avez pas de partenaire pour vous aider, poussez votre dos contre le banc de toutes vos forces et soulevez simplement la barre.
3. Exécution
Alors, vous avez pris une profonde inspiration et resserré vos muscles abdominaux, il est temps de baisser le projectile. À ce stade, essayez d’imaginer que vous pliez la barre avec vos mains en forme de U. Cette « flexion » de la barre vous aidera à ajuster naturellement vos coudes, à engager vos dorsaux et à protéger vos épaules.
Le point de contact de la barre avec la poitrine dépend de la longueur des bras et de la largeur de la prise. Dans tous les cas, au point le plus bas, les avant-bras doivent être à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Si l’angle est inférieur ou supérieur, vous perdez de la force.
Si vous avez des bras longs et une prise ferme, la barre touchera votre poitrine légèrement en dessous. Si les bras sont courts et la prise large, la barre touche la poitrine un peu plus haut. Dans la plupart des cas, le point de contact se situe quelque part entre la partie supérieure de l’abdomen et la ligne du mamelon. Quoi qu’il en soit, essayez de toucher le même point à chaque répétition.
Dès que la barre touche le corps, commencez à serrer le projectile, en étirant vos fesses et en posant vos pieds sur le sol. Non, ce n’est pas de la triche. L’élan de vos jambes vous permettra de mieux verrouiller votre corps et de soulever plus de poids.
En soulevant, imaginez que vous lancez la barre vers le haut. Le chemin doit ressembler à un arc comme un « J » inversé.
4. Erreurs courantes au développé couché
Comme vous pouvez le voir, le développé couché n’est pas un exercice aussi simple que beaucoup de gens le pensent. Le problème le plus courant dans ma pratique était le développé couché. Il ne s’agit pas tant de la charge excessive sur le sternum, mais de l’impossibilité de fixer le corps au moment du rebond. De plus, si vous avez fait rebondir la barre, de quel type de développé couché pourriez-vous parler ?
Beaucoup de gens ne respirent pas correctement ou ne sollicitent pas la paroi abdominale, alors assurez-vous de porter une attention particulière à ces aspects. Vous serez étonné de voir à quel point votre poids de travail augmentera si vous apprenez à respirer profondément et à contracter vos muscles abdominaux.
Je vois aussi souvent les coudes écartés, car la personne pense que cela conduit à une participation plus active au travail des muscles pectoraux. Si c’est le cas, le jeu n’en vaut pas la chandelle, car il est très dangereux. C’est ainsi que j’ai déchiré le muscle pectoral : j’ai pris une prise trop large et j’ai laissé mes coudes trop écartés. Dans cette position, les muscles latissimus ne s’engagent pas et l’efficacité du développé couché diminue.
Il est également souvent nécessaire de voir comment les personnes au sommet tournent leurs épaules vers l’avant, écartent leurs omoplates lors du levage ou réorganisent leurs pieds. Tout ce qui ne correspond pas à la position fixe du corps avec les omoplates tirées conduira à un développé couché improductif et dangereux. Soyez tendu et aussi immobile que possible.
Et maintenant au point!
Vous disposez maintenant de tous les outils pour une technique de développé couché correcte et sûre avec une grande efficacité. Le développé couché est un art, au même titre que le squat ou tout autre exercice de base . Plus vous pratiquez, plus vous serez clair dans ce mouvement. Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement la charge à mesure que vous comprenez mieux l’exercice et que vous l’exécutez avec plus de confiance.