Dans cet article, nous avons essayé de collecter des informations qui caractérisent les principales différences tactiques et stratégiques dans l’entraînement pour le gain musculaire et la force. Il est à noter qu’il existe différents types d’hypertrophie musculaire: l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie myofibrillaire.
L’hypertrophie sarcoplasmique est la croissance des cellules musculaires due à une augmentation prédominante du volume du sarcoplasme, c’est-à-dire de la partie non contractile des fibres. L’hypertrophie de ce type se produit en raison d’une augmentation de la teneur en protéines non contractiles (en particulier mitochondriales) et des réserves métaboliques des cellules musculaires: glycogène, créatine phosphate, myoglobine, etc. L’épaississement du réseau capillaire à la suite de l’entraînement peut provoquent également une légère augmentation du volume musculaire.
L’hypertrophie myofibrillaire est associée à une augmentation du nombre et du volume des myofibrilles, c’est-à-dire de l’appareil contractile proprement dit des cellules musculaires. Dans le même temps, la densité des myofibrilles dans la fibre musculaire augmente. Ce type d’hypertrophie des fibres musculaires entraîne une augmentation significative de la force musculaire. La force absolue du muscle augmente également de manière significative. Lorsque l’on travaille sur l’hypertrophie du premier type, la force augmente également, mais beaucoup plus lentement. Apparemment, les fibres musculaires rapides sont les plus sujettes à l’hypertrophie myofibrillaire . Il n’est pas difficile de deviner que les bodybuilders recherchent le premier type, les powerlifters recherchent le deuxième type.
De nombreux auteurs (par exemple, V. Protasenko dans son livre » Think! Or ‘Super training’ without delusions « ) pensent raisonnablement que les différences d’entraînement ne jouent pas un rôle particulier, car la force musculaire est directement proportionnelle à sa surface transversale et toute charge de puissance, quels que soient les paramètres de variation, entraîne une hypertrophie musculaire des deux types de manière égale.
Vous trouverez ci-dessous un tableau basé sur les données obtenues à partir des articles scientifiques de Paul Rogers « Principes généraux de la musculation – Ce que dit la science sur les pratiques de musculation » et « Principes généraux de l’entraînement en force » (2009). Ces articles contiennent les informations collectives les plus récentes et scientifiquement prouvées sur les approches d’entraînement en force.
| Paramètre | Musculation | L’entraînement en force |
|---|---|---|
| Aliments | Régime pour gagner de la masse musculaire | Un régime standard de renforcement musculaire peut ne pas convenir si vous devez rester dans la même catégorie de poids. |
| Nutrition sportive (par degré d’importance) | Protéines , BCAA , gainer , créatine, complexe pré-entraînement, boosters de testostérone | Créatine , complexe pré-entraînement , protéine, gainer, BCAA, stimulants [1] |
| Des exercices | Exercices de base et d’ isolement ( programme d’entraînement ) | Le programme comprend principalement des exercices de base |
| Repos entre les séries | 1-3 minutes (court, pour maintenir un niveau d’intensité élevé) | 3 à 5 minutes (nécessaires pour une récupération complète du dépôt de créatine phosphate) |
| La vitesse de contraction musculaire pendant l’exercice | Lent et moyen (doit être modifié) | Moyen à élevé (il est nécessaire de changer la vitesse d’un entraînement à l’autre pour empêcher le développement de l’adaptation) |
| Le nombre de répétitions dans l’ ensemble | 6-12 (spécifié en fonction du type de fibres musculaires prédominant – test de détermination ), la fréquence peut et doit changer d’un entraînement à l’autre afin d’éviter le développement de l’adaptation musculaire. | 1-6 – La fréquence varie, tout comme la musculation |
| Fréquence d’entraînement optimale | 1-5 par semaine selon le programme | 3 à 5 par semaine selon le programme |
| Durée de l’entraînement | Le plus souvent, il est déconseillé de s’entraîner plus d’une heure. | Jusqu’à 2 heures. L’entraînement est plus long en raison des périodes de repos plus longues entre les séries. |
| Exercice d’aérobie | Souvent inclus dans le programme | Rarement utilisé |