Il existe des directives claires pour la séquence des exercices individuels. Si, dans le cadre d’une séance d’entraînement, des exercices sont effectués sur toutes les parties du corps et de grands groupes musculaires, alors:
- vous devez d’abord travailler avec de grands groupes musculaires, puis avec des petits;
- les exercices de base doivent être effectués en premier, puis isolés; ou alors
- les exercices sur le haut et le bas du corps doivent être alternés.
Lors de l’entraînement d’un type distinct, lorsque les exercices sur les parties supérieure et inférieure du corps sont effectués à des jours différents, vous devez également travailler d’abord avec de grands groupes musculaires et ensuite seulement avec des petits et commencer par des mouvements multi-articulaires, puis passer à exercices monoarticulaires ou alternés pour les groupes musculaires agonistes et antagonistes. De plus, lors de l’entraînement séparé de différents groupes musculaires, il faut veiller à ce que les exercices de haute intensité précèdent toujours les exercices de faible intensité. Il est souvent conseillé de commencer l’entraînement avec de nouveaux exercices avec des mouvements non travaillés, puis de continuer l’entraînement avec des exercices simples et familiers.
Ces recommandations sont basées sur l’idée que la combinaison de formes d’exercices larges (multi-articulaires) et intenses nécessite qu’un athlète soit dans une forme sportive optimale, ce qui est nécessaire pour une grande précision des performances de mouvement et une bonne technique. Cette qualité d’entraînement ne peut être atteinte lorsqu’on est fatigué. Bien que ces recommandations semblent assez convaincantes, il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles on peut s’en écarter dans des cas particuliers. C’est dans les grands sports que l’on peut souvent rencontrer des situations où c’est dans un état de fatigue qu’il faut obtenir des résultats maximaux et en force de vitesse. Des situations de ce genre se présentent, par exemple, à la fin d’un match de handball, lorsque les joueurs de la ligne arrière doivent encore pouvoir sauter haut lorsqu’ils tirent au but.
Équilibrage de charge
Lors de la répartition de la charge, vous devez tout d’abord faire attention au nombre d’approches, à la durée de la pause entre les approches, à l’intensité de la charge (poids), ainsi qu’au taux de développement de la force, qui ne doit pas nécessairement correspondre à la vitesse des mouvements. Les taux de charge ont déjà été discutés plus tôt. Étant donné que lors de la planification d’un entraînement, des types spécifiques d’adaptation doivent être pris en compte, les normes de charge doivent correspondre aux tâches définies, c’est-à-dire améliorer les indicateurs de force ou les capacités. Cela implique le nombre d’approches, alors qu’en règle générale, on suppose qu’une approche suffit pour qu’un débutant obtienne un bon effet d’entraînement correspondant à l’étape initiale. Dans les étapes suivantes, le nombre d’approches augmente progressivement.
Lors de la répartition de la charge, l’aspect suivant joue parfois un rôle important : certains muscles du corps humain remplissent principalement des fonctions de stabilisation et de soutien dans la vie quotidienne. Ce muscle dit tonique contient une grande proportion de fibres musculaires lentes (fibres ST) et a tendance à se raccourcir. Les muscles phasiques, quant à eux, sont principalement composés de fibres rapides (fibres FT) et remplissent principalement les fonctions de mouvement directionnel. Ce groupe musculaire a tendance à perdre du tonus. En raison du fait que les muscles toniques et phasiques sont tendus de différentes manières dans la vie quotidienne, divers types de déséquilibre musculaire peuvent survenir.
La fonction des muscles détermine dans quelle mesure ils doivent être étirés (muscles toniques) ou renforcés (muscles phasiques). De plus, la fonction musculaire détermine la quantité d’entraînement d’endurance de force nécessaire, par exemple, pour développer la capacité à maintenir la tension. Il n’est pas possible de dériver une règle générale pour répartir la charge sur les muscles individuels, car certains muscles toniques (par exemple, m. rectus abdominis – le muscle rectus abdominis) ont également tendance à s’affaiblir et doivent donc être renforcés. Par conséquent, ces recommandations doivent être revues au cas par cas, en tenant compte des qualités individuelles de l’athlète.
Dans les travaux de Barteck (1998) et Rimbach (2001) est donnée la liste suivante des muscles pour lesquels, selon les auteurs, il est conseillé d’utiliser des exercices de force d’intensité accrue:
- dentelé muscle (m dentelé.);
- muscles rhomboïdes (mm. rhomboidei);
- la partie ascendante du muscle trapèze (m. trapezius pars ascendens);
- muscles abdominaux (mm. abdominis);
- grands , moyens et petits muscles fessiers (mm. gluteus maximus, medius et minimus);
- muscle tibial antérieur (m. tibialis antérieur).
Des exercices d’étirement sont proposés pour les muscles qui ont tendance à se raccourcir :
- grands et petits muscles pectoraux (mm.pectoralis major et minor);
- la partie descendante du muscle trapèze (m. trapezius pars descendens);
- muscle soulevant l’omoplate (m. levator scapulae);
- muscle redressant la colonne vertébrale (m. erector spinae);
- muscle psoas-iliaque (m. psoas-iliaque);
- muscles adducteurs courts, longs et gros (mm. adducteur brevis, longus et magnus);
- rectus femoris (m. rectus femoris);
- muscles ischiocruraux (m. ischiocruralis);
- muscle soléaire (m. soléaire);
- muscle gastrocnémien (m. gastrocnémien).
En conclusion, il convient de s’attarder brièvement sur le rôle de l’amplitude des mouvements. L’entraînement en force doit utiliser de manière optimale toute l’amplitude de mouvement associée aux caractéristiques anatomiques de chaque articulation. L’amplitude des mouvements est également influencée par les blessures ou les blessures et l’objectif particulier de l’athlète ou la spécificité d’un sport particulier. Souvent, cela signifie que dans les exercices de flexion, l’amplitude de mouvement doit également inclure une extension (presque) maximale dans cette articulation. L’utilisation de tout le potentiel de l’articulation sert en même temps à préserver ses fonctions. Dans ce cas, une extension excessive du joint doit être évitée, en particulier à des charges élevées.