La surcompensation et le principe de l’entraînement

Apprenez ce qu’est la supercompensation et comment l’utiliser pour ajuster votre cycle d’entraînement pour des résultats optimaux.

Il ne se passe pas un jour sans que je ne ressente une envie irrésistible de prendre du fer froid dans mes mains. Ressentir la pression de la barre rainurée d’une barre chargée est ma principale drogue, et je pense que la vôtre l’est aussi. Heureusement, le travail acharné porte ses fruits – et nous avons des preuves scientifiques pour cela. Aujourd’hui, il est tout à fait normal d’aller au gymnase et de s’épuiser et de souffrir. Au niveau subconscient, vous comprenez que vous deviendrez inévitablement plus gros et plus fort, et le « surentraînement » est autant une tromperie qu’une poitrine de strip-teaseuse (et encore plus une tromperie que son attention lors d’une danse privée).

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Si vous vous entraînez consciencieusement, vous recevrez une récompense. Et tout cela grâce à la surcompensation.

Qu’est-ce que la super rémunération ?

C’est la phase qui est le résultat d’un entraînement intensif et d’une récupération intense – la période pendant laquelle vous êtes plus fort et plus grand qu’à l’origine (c’est-à-dire par rapport à votre fonctionnalité d’origine). En pratique, cela signifie gagner une masse musculaire importante en quelques semaines.

À chaque entraînement, une dégradation des fibres musculaires se produit, des nutriments clés sont épuisés et, bien sûr, de la fatigue. Cela conduit à une baisse de la fonctionnalité. À partir de ce point de départ, votre corps se réparera en augmentant la synthèse des protéines musculaires pour reconstruire le tissu musculaire, vous ramenant à la ligne de base le plus rapidement possible. Si la récupération se déroule normalement, il y aura une période de surcompensation, au cours de laquelle votre fonctionnalité dépassera votre ligne de base. Cela signifie que vos muscles se développent plus rapidement qu’avant.

Tout cela se produit d’un entraînement à l’autre, mais pour obtenir une hypertrophie maximale , vous devez diviser la supercompensation en phases distinctes – des microcycles.

Utiliser des microcycles pour la surcompensation

Typiquement, les microcycles sont utilisés pour vous rapprocher d’un objectif précis : dans notre cas, l’hypertrophie. En règle générale, cela prend une période de 3 à 4 semaines, au cours de laquelle l’entraînement est répété trois à six fois. Des exemples notables de microcycles sont la formation volumétrique allemande et la formation par Smolov Jr. Chacun de ces microcycles dure 4 semaines et a un objectif clair.

Pour une surcompensation maximale, vous devez vous entraîner à l’usure afin que votre fonctionnalité soit temporairement dégradée. C’est ce qu’on appelle la surcharge. Avec la bonne approche, vous vous sentirez fatigué, affaibli et peut-être même plus petit à la fin du microcycle. La clé est de s’entraîner dur. La douleur et la souffrance dans le gymnase seront bientôt payantes.

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Le moyen le plus simple d’atteindre une surcharge tout en travaillant pour l’hypertrophie est d’augmenter le volume d’entraînement semaine après semaine. Il est facile de le faire en ajoutant une série à chaque exercice une fois par semaine. Ainsi, vous pousserez votre corps au-delà de ses limites, le forçant à faire plus de travail. Cependant, à la fin, vous atteindrez la limite, le corps ne sera pas en mesure de supporter la plus grande charge et vous vous sentirez faible. C’est bon. C’est la surcharge. Si vous avez tout fait correctement, cela prendra trois à six semaines.

Beaucoup de gens confondent surentraînement et surentraînement. Il y a peu de points communs ici. Si vous vous entraînez trop, vous vous sentez constamment faible et fatigué, et il faut des mois pour récupérer complètement. Certes, je n’ai jamais entendu parler d’un powerlifter ou d’un bodybuilder qui se surentraîne, mais j’ai entendu dire que cela arrivait aux triathlètes. Il y a une ligne très fine qui vous sépare du surentraînement pendant le surentraînement.

Déchargement super compensatoire

Une fois que vous arrivez à surcharger, la magie commence. Le volume d’entraînement est automatiquement réduit de 50 à 70 % et l’intensité est augmentée de 5 %. Par exemple, si vous avez squatté 100 kg et fait 5 séries de 10 au cours de la dernière semaine de la phase de surcharge, vous devez réduire le volume à 2 séries de 10 et augmenter le poids de travail à 105 kg (voire plus). Un tel déchargement dure une semaine voire moins.

L’objectif de l’augmentation de l’intensité est de continuer à générer des stimuli d’entraînement, malgré la contraction spectaculaire du volume nécessaire à la récupération. On peut voir sur le graphique (ci-dessus) que la récupération est la première étape vers la surcompensation. En fait, c’est absolument essentiel si vous voulez développer rapidement vos muscles et récolter une riche moisson dans chaque microcycle de renforcement musculaire. Et comme la récupération est si importante dans la phase de décharge supercompensatoire, il ne sera pas superflu de rappeler certaines techniques de récupération – sommeil et nutrition.

Le sommeil et la nutrition sont le Yin et le Yang de votre programme d’entraînement. Vous en avez déjà entendu parler un million de fois, et donc cela ne fera certainement pas de mal de vous le rappeler une fois de plus. Voici ce que vous devez savoir sur la récupération de décharge de supercompensation :

  • Dormez au moins 7 heures par nuit.
  • Continuez à manger de la même manière que pendant la phase de surmenage. Par exemple, si vous obteniez 3 500 calories provenant de 40 % de glucides , 30 % de protéines et 30 % de matières grasses, vous auriez besoin des mêmes 3 500 calories avec les mêmes ratios de macronutriments pendant le déchargement supercompensatoire.
  • Prenez de l’huile de poisson tous les jours et des BCAA entre les repas.

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Conclusion

Gagner de la masse musculaire est une planification minutieuse, et alors seulement une action. Entraînez-vous jusqu’à la limite, utilisez la phase de déchargement supercompensatoire et vos efforts seront récompensés. Voici votre plan de match :

  • Augmentez le volume jusqu’à ce que vous atteigniez la surtension
  • Réduire le volume de 50 à 70 % pendant une semaine
  • Utiliser des techniques de récupération
  • Croître

Il est temps de céder à l’addiction, de mettre la main sur du fer froid et de faire surcharger votre fétiche. Si vous avez des questions ou des préoccupations, laissez-les dans les commentaires. Discutons.