Après l’entraînement des 20 à 30 prochaines minutes, vous devez manger des aliments riches en glucides et en protéines. C’est le seul cas où les aliments contenant des glucides rapides sont autorisés – des glucides à indice glycémique élevé . Les médecins appellent cette période de temps dans le corps d’un bodybuilder après l’entraînement, lorsque la fenêtre protéines-glucides (ou en d’autres termes anabolisants) est ouverte. Par conséquent, la nutrition post-entraînement est essentielle pour activer la croissance musculaire et la récupération, car tous les nutriments sont incorporés dans les processus anaboliques du corps.
Manger des glucides après l’exercice
Il est préférable de prendre des glucides facilement disponibles à partir de sources simples. Vous devez augmenter le niveau d’insuline dans le sang, et cette hormone a des propriétés anti-cataboliques et anabolisantes. Les glucides sont essentiels après l’entraînement pour reconstituer l’énergie dépensée, et si le corps ne peut pas en avoir assez, la dégradation des tissus peut commencer. Cela se produit à la suite de processus cataboliques qui se produisent après un effort intense.
La quantité de glucides requise après l’entraînement est de 60-100 g.
Aliments glucidiques appropriés
- Pommes de terre (jaunes, douces)
- Pain et produits de boulangerie
- Jus sucrés
- Pâtes De Blé Doux
- Miel et pâtisseries sucrées (avec modération)
- riz blanc
Protéines après l’exercice
Il est recommandé de boire des shakes protéinés rapides après un entraînement intensif. Alternativement, une partie du gainer convient , qui, avec les protéines, est également une source de glucides. Avec leur aide, vous pouvez augmenter le taux de synthèse de nouvelles protéines dans les muscles d’au moins 3 fois. Les protéines ont également un effet régénérateur prononcé sur le tissu musculaire et augmentent la sécrétion d’insuline.
La quantité de protéines requise après l’entraînement est d’environ 20-30 g.
Aliments protéinés
- N’importe quel oiseau
- Poisson maigre
- Oeufs (à la coque ou en omelette)
- Viande maigre
- Cottage cheese
Opinion alternative
Un assez grand nombre de médecins pensent que l’information selon laquelle, après une séance d’entraînement, une fenêtre anabolique s’ouvre, et à ce moment-là, les protéines vont construire les muscles, n’est qu’un mythe utile aux fabricants de boissons protéinées.
En fait, le processus de récupération commencerait par l’élimination de la dette d’oxygène et, tout d’abord, la restauration de l’homéostasie énergétique des muscles, perturbée lors d’un exercice vigoureux. Ainsi, pendant la première fois, quelques minutes et heures après l’entraînement, le corps veut restaurer le niveau d’ ATP dans les cellules et les phosphates à haute énergie. Cela est dû aux processus oxydatifs. De plus, dans les deux premiers jours après la musculation, il y a une synthèse inverse de glycogène dans le foie et les muscles, ce qui affecte également le potentiel énergétique du corps dans son ensemble, en l’augmentant. Et tant que le corps n’aura pas complètement rétabli le niveau d’ATP dans les muscles, le processus de synthèse des protéines (anabolisme) ne commencera pas. Et, par conséquent, la demande musculaire accrue en matières plastiques (en particulier en protéines) n’apparaîtra pas plus tôt que 1 à 2 jours après l’entraînement. En conséquence, l’ajout de protéines et de glucides à votre alimentation ne profitera qu’à votre fournisseur de shakes et de suppléments.
Il existe des études qui réfutent ce point de vue alternatif. Voir l’image ci-dessous.
Ne mangez pas d’aliments gras après l’exercice, car les graisses ont tendance à inhiber l’absorption des glucides et des protéines.
Pendant les 1-2 premières heures après la fin de l’entraînement, il sera correct d’exclure tous les produits contenant de la caféine, ainsi que les stimulants de toute nature: que ce soit le thé, le café, le cacao, le chocolat, etc. La caféine affecte le travail de l’insuline et, par conséquent, interfère avec le chargement de glycogène dans le foie et les muscles.
Comment manger à la fin de votre entraînement de perte de poids
Si vous poursuivez un objectif différent, à savoir réduire la masse grasse, les tactiques nutritionnelles pour vous seront radicalement différentes. Vous ne devriez pas manger pendant les premières heures après l’exercice dans le gymnase. Ce comportement sera le plus compétent, car l’énergie vient également avec la nourriture, éliminant ainsi le besoin de dépenser vos propres graisses. Après l’entraînement, le sang contient de nombreuses molécules de graisse libérées par les cellules graisseuses et, en même temps, des processus métaboliques activés qui détruisent les graisses libres pendant longtemps. Le repas post-entraînement restituera toute graisse libre aux tissus et commencera également à utiliser l’énergie alimentaire.