Les plans d’entraînement doivent être adaptés à l’individu et tenir compte des objectifs personnels de l’athlète, des caractéristiques et des exigences du sport, de l’expérience passée de l’athlète, en particulier des blessures subies, de ses forces et faiblesses personnelles, et bien plus encore. Il est donc assez difficile de donner une formule générale pour leur compilation.
Les plans ci-dessous doivent être traités comme des lignes directrices générales; ils doivent être adaptés aux caractéristiques de chaque cas et aux changements appropriés qui y sont introduits. Ils ne peuvent être considérés que comme une application possible de la théorie dans la pratique.
Lors de l’élaboration des plans d’entraînement, il est essentiel que les séances d’entraînement comprennent un nombre suffisant de phases de repos. Si des douleurs ou des signes de fatigue apparaissent pendant ou après l’effort, vous devez allonger les périodes de repos, réduire l’intensité de l’exercice ou, dans certains cas, consulter un médecin.
Lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement pour débutants, le premier choix est d’exercer les gros muscles proximaux, en particulier les muscles abdominaux et les muscles extenseurs du dos. Ces exercices doivent couvrir toute la gamme de tous les mouvements articulaires et être effectués à plusieurs reprises avec une tension sous-maximale, une tension maximale à ce stade est exclue. Les athlètes novices, ainsi que les stagiaires ayant une certaine expérience, doivent d’abord effectuer un grand nombre d’exercices sur simulateurs, qui seront ensuite progressivement remplacés par des poids libres au cours des prochains mois. De plus, des exercices sont effectués sur toutes les parties du corps à ce stade. Vous ne pouvez pas passer directement à une formation d’un type distinct:
Le premier plan de formation approximatif repose sur un programme de base conforme aux recommandations de Kraemer et Hakkinen. Ce plan est pour un entraînement débutant deux fois par semaine. Sur une période de 6 à 8 semaines. au moins 12 à 16 séances d’entraînement doivent être effectuées et le nombre de séries doit être augmenté de 1 à 3. Le programme de base (tableau 1) comprend l’entraînement de groupes musculaires importants, pour lesquels des exercices sont effectués à chaque séance, à la fois exercices isolés. L’exemple de plan comprend également des exercices avec poids libres qui peuvent être remplacés, dans la mesure du possible, par des exercices sur machine appropriés. En plus de ce programme, les exercices suivants sont également proposés: Extension d’une jambe, craquements des mains et craquements du poignet à prise inversée dans le cadre de diverses séances d’entraînement; Calf Raises, French Press, Haltères Rangées sur le Banc, Hyperextension.
Tableau 1. Exemple de plan d’entraînement – programme de base pour 6-8 semaines.
L’exercice | Intensité / nombre de répétitions, RM | Nombre d’approches | Pause, min |
Squat arrière | 10-12 | 3 | 2 |
Banc de Presse | 10-12 | 3 | 2 |
Flexion des jambes | 10-12 | 3 | 2 |
Flexion concentrée | 10-12 | 3 | 2 |
Torsion | 15-20 | 3 | 2 |
Presse d’haltères assis | 10-12 | 3 | 2 |
Rotation des épaules vers l’extérieur et vers l’intérieur | 10-12 | 3 | 2 |
Poussée de bloc élevée | 10-12 | 3 | 2 |
Tableau 2. Un exemple de plan pour l’année
Début | Débutant avancé | Expérience moyenne | |||||||
Semaines de formation | 1-8 | 9-18 | 19-25 | 26 | 27-33 | 34-40 | 40-45 | 45-51 | 52 |
Des classes | 16-24 | 20-30 | 14-21 | 0 | 14-21 | 14-21 | 12-18 | 14-21 | 0 |
Objectifs d’entraînement | Habituation / adaptation (50-70% 1RM,
15-20 répétitions 1-3 séries, pause 2-3 minutes. vitesse moyenne des mouvements) |
Priorités d’endurance de force, augmentant parfois la masse musculaire | Priorités :
masse musculaire / force endurance |
Pause | Priorités : augmentation de la masse musculaire, parfois force endurance | Priorités : masse musculaire / force maximale (force parfois rapide) | Priorités : force endurance | Priorités : Force maximale / Masse musculaire | Se rompre |
Des exercices | Torsion | Torsion | Torsion | Pause | Torsion / élévation du bassin | Torsion / élévation du bassin | Torsion / élévation du bassin | Torsion / élévation du bassin | Se rompre |
Rallonge de dos | Rallonge de dos | Rallonge de dos | Pause | Extension du dos / hyperextension | Hyperextension | Hyperextension | Hypersxgénésie | Se rompre | |
Torsades obliques | Torsades obliques | Torsades obliques | Pause | Torsades obliques | Ligne d’haltères / Boucles obliques | Ligne d’haltères / Boucles obliques | Ligne d’haltères / Boucles obliques | Se rompre | |
Poussée de bloc élevée | Poussée de bloc élevée | Poussée de bloc élevée | Pause | Poussée de bloc élevée | Rangées sur un bloc haut / tractions | Poussée de bloc élevée | Rangées sur un bloc haut / tractions | Se rompre | |
Presse jambes | Presse jambes | Presse jambes | Pause | Leg Press/Barbell Squat | Squats d’haltères / fentes d’haltères | Leg Press/Barbell Squat | Squats d’haltères / fentes d’haltères | Se rompre | |
Flexion des jambes | Flexion des jambes | Flexion des jambes | Pause | Flexion des jambes | Flexion des jambes | Flexion des jambes | Flexion des jambes | Se rompre | |
« Papillon » | « Papillon » | Enlèvement latéral d’haltères | Pause | Abduction d’haltères latérales / Presse d’haltères assise | Abduction d’haltères latérales / Presse d’haltères assise | Abduction d’haltères latérales / Presse d’haltères assise | Abduction d’haltères latérales / Presse d’haltères assise | Se rompre | |
Boucles de banc Scott | Boucles de banc Scott | Boucles de banc Scott | Pause | Scott Bench Curls / Barbell Curl | Boucle d’haltères.
concentré flexion |
Scott Bench Curls / Barbell Curl | Boucle d’haltères
concentré flexion |
Se rompre | |
Presse d’haltères | Presse d’haltères | Presse d’haltères | Pause | Presse haltère française ! extension du bras sur le banc / pompes sur la barre | Extension du bras sur le banc / pompes sur les barres asymétriques | Presse française avec haltères / extension du bras sur le banc / pompes sur les barres asymétriques | Extension du bras sur le banc / pompes sur les barres asymétriques | Se rompre | |
(Laissant les mains avec des haltères sur les côtés) | (Laissant les mains avec des haltères sur les côtés) | « Papillon » | Pause | Butterfly / Bench Press (poids libres) | Le développé couché / haltères soulève | Le développé couché / haltères soulève | Banc de Presse! lever les mains avec des haltères | Se rompre |