Plans de formation pour débutants et avancés

Les plans d’entraînement doivent être adaptés à l’individu et tenir compte des objectifs personnels de l’athlète, des caractéristiques et des exigences du sport, de l’expérience passée de l’athlète, en particulier des blessures subies, de ses forces et faiblesses personnelles, et bien plus encore. Il est donc assez difficile de donner une formule générale pour leur compilation.

Les plans ci-dessous doivent être traités comme des lignes directrices générales; ils doivent être adaptés aux caractéristiques de chaque cas et aux changements appropriés qui y sont introduits. Ils ne peuvent être considérés que comme une application possible de la théorie dans la pratique.

Lors de l’élaboration des plans d’entraînement, il est essentiel que les séances d’entraînement comprennent un nombre suffisant de phases de repos. Si des douleurs ou des signes de fatigue apparaissent pendant ou après l’effort, vous devez allonger les périodes de repos, réduire l’intensité de l’exercice ou, dans certains cas, consulter un médecin.

Lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement pour débutants, le premier choix est d’exercer les gros muscles proximaux, en particulier les muscles abdominaux et les muscles extenseurs du dos. Ces exercices doivent couvrir toute la gamme de tous les mouvements articulaires et être effectués à plusieurs reprises avec une tension sous-maximale, une tension maximale à ce stade est exclue. Les athlètes novices, ainsi que les stagiaires ayant une certaine expérience, doivent d’abord effectuer un grand nombre d’exercices sur simulateurs, qui seront ensuite progressivement remplacés par des poids libres au cours des prochains mois. De plus, des exercices sont effectués sur toutes les parties du corps à ce stade. Vous ne pouvez pas passer directement à une formation d’un type distinct:

Le premier plan de formation approximatif repose sur un programme de base conforme aux recommandations de Kraemer et Hakkinen. Ce plan est pour un entraînement débutant deux fois par semaine. Sur une période de 6 à 8 semaines. au moins 12 à 16 séances d’entraînement doivent être effectuées et le nombre de séries doit être augmenté de 1 à 3. Le programme de base (tableau 1) comprend l’entraînement de groupes musculaires importants, pour lesquels des exercices sont effectués à chaque séance, à la fois exercices isolés. L’exemple de plan comprend également des exercices avec poids libres qui peuvent être remplacés, dans la mesure du possible, par des exercices sur machine appropriés. En plus de ce programme, les exercices suivants sont également proposés: Extension d’une jambe, craquements des mains et craquements du poignet à prise inversée dans le cadre de diverses séances d’entraînement; Calf Raises, French Press, Haltères Rangées sur le Banc, Hyperextension.

Tableau 1. Exemple de plan d’entraînement – programme de base pour 6-8 semaines.

L’exercice Intensité / nombre de répétitions, RM Nombre d’approches Pause, min
Squat arrière 10-12 3 2
Banc de Presse 10-12 3 2
Flexion des jambes 10-12 3 2
Flexion concentrée 10-12 3 2
Torsion 15-20 3 2
Presse d’haltères assis 10-12 3 2
Rotation des épaules vers l’extérieur et vers l’intérieur 10-12 3 2
Poussée de bloc élevée 10-12 3 2

Tableau 2. Un exemple de plan pour l’année

Début Débutant avancé Expérience moyenne
Semaines de formation 1-8 9-18 19-25 26 27-33 34-40 40-45 45-51 52
Des classes 16-24 20-30 14-21 0 14-21 14-21 12-18 14-21 0
Objectifs d’entraînement Habituation / adaptation (50-70% 1RM,

15-20 répétitions

1-3 séries, pause 2-3 minutes. vitesse moyenne des mouvements)

Priorités d’endurance de force, augmentant parfois la masse musculaire Priorités :

masse musculaire / force endurance

Pause Priorités : augmentation de la masse musculaire, parfois force endurance Priorités : masse musculaire / force maximale (force parfois rapide) Priorités : force endurance Priorités : Force maximale / Masse musculaire Se rompre
Des exercices Torsion Torsion Torsion Pause Torsion / élévation du bassin Torsion / élévation du bassin Torsion / élévation du bassin Torsion / élévation du bassin Se rompre
Rallonge de dos Rallonge de dos Rallonge de dos Pause Extension du dos / hyperextension Hyperextension Hyperextension Hypersxgénésie Se rompre
Torsades obliques Torsades obliques Torsades obliques Pause Torsades obliques Ligne d’haltères / Boucles obliques Ligne d’haltères / Boucles obliques Ligne d’haltères / Boucles obliques Se rompre
Poussée de bloc élevée Poussée de bloc élevée Poussée de bloc élevée Pause Poussée de bloc élevée Rangées sur un bloc haut / tractions Poussée de bloc élevée Rangées sur un bloc haut / tractions Se rompre
Presse jambes Presse jambes Presse jambes Pause Leg Press/Barbell Squat Squats d’haltères / fentes d’haltères Leg Press/Barbell Squat Squats d’haltères / fentes d’haltères Se rompre
Flexion des jambes Flexion des jambes Flexion des jambes Pause Flexion des jambes Flexion des jambes Flexion des jambes Flexion des jambes Se rompre
« Papillon » « Papillon » Enlèvement latéral d’haltères Pause Abduction d’haltères latérales / Presse d’haltères assise Abduction d’haltères latérales / Presse d’haltères assise Abduction d’haltères latérales / Presse d’haltères assise Abduction d’haltères latérales / Presse d’haltères assise Se rompre
Boucles de banc Scott Boucles de banc Scott Boucles de banc Scott Pause Scott Bench Curls / Barbell Curl Boucle d’haltères.

concentré

flexion

Scott Bench Curls / Barbell Curl Boucle d’haltères

concentré

flexion

Se rompre
Presse d’haltères Presse d’haltères Presse d’haltères Pause Presse haltère française ! extension du bras sur le banc / pompes sur la barre Extension du bras sur le banc / pompes sur les barres asymétriques Presse française avec haltères / extension du bras sur le banc / pompes sur les barres asymétriques Extension du bras sur le banc / pompes sur les barres asymétriques Se rompre
(Laissant les mains avec des haltères sur les côtés) (Laissant les mains avec des haltères sur les côtés) « Papillon » Pause Butterfly / Bench Press (poids libres) Le développé couché / haltères soulève Le développé couché / haltères soulève Banc de Presse! lever les mains avec des haltères Se rompre