Le plus dur est passé, mais cela ne veut pas dire qu’un athlète expérimenté ne peut pas affiner son poids de travail. Voici quelques conseils pour vous y aider.
1. Construisez des sets d’échauffement dans l’ordre croissant
L’échauffement est considéré comme une perte de temps par certains, mais il vous aide en fait à soulever encore plus de poids. Vos tissus deviendront plus élastiques si vous suivez la trajectoire avant de soulever des poids lourds. Il convient de noter que bien que les bodybuilders s’entraînent à l’échec musculaire, les séries d’échauffement ne s’approchent jamais de ce point. Arrêtez toute approche de faible poids bien avant l’échec musculaire. Un bodybuilder qui prévoit de soulever 100 kg au développé couché et d’effectuer 8 à 12 répétitions dans chaque série doit suivre le schéma suivant pendant l’échauffement : 60, 80 et 90 kg.
2. Poids lourd – au début de l’entraînement
Comme l’énergie ne s’épuise que lors d’un entraînement intense, placez les exercices les plus difficiles au début de la séance d’entraînement lorsqu’il y a beaucoup de carburant dans les réservoirs. Vous pouvez même vous entraîner à l’extrémité inférieure de votre zone d’hypertrophie en choisissant un poids de travail avec lequel vous ne pouvez faire que 8 répétitions. Pendant l’entraînement du groupe cible, variez le nombre de répétitions dans la série et entraînez-vous à une intensité légèrement différente : faites des séries avec 10 (presque à l’échec) et 12 répétitions vers la fin. À l’exception des échauffements, commencez par la plage de répétitions inférieure et progressez jusqu’à 12 répétitions vers la fin de votre entraînement.
3. Attention à la surcharge progressive
Les muscles s’adaptent aux stimuli d’entraînement, devenant plus gros et plus forts. Les haltérophiles et les culturistes savent que la majeure partie de l’adaptation a lieu dans les fibres musculaires à contraction rapide. Si nous mettons cela dans un graphique, votre courbe de force se déplacera vers le haut et vous pourrez faire plus de répétitions avec chaque poids de travail.
Comment savoir quand augmenter la charge ? Essayez cette méthode : quand avec un peu de poids avec lequel vous avez commencé, vous pouvez faire 2 répétitions supplémentaires en deux séances d’entraînement d’affilée, augmentez le poids. Si au développé couché vous avez commencé avec 8 répétitions avec 100 kg et que vous avez maintenant pu faire 10 répétitions sur deux entraînements d’affilée, augmentez la charge.
- Pour les exercices du haut du corps tels que le développé couché, le poids de travail doit être augmenté d’environ 5 %. Donc au lieu de 100 kg, il faut en mettre 105.
- Pour les exercices du bas du corps tels que les squats, le poids de travail doit être augmenté d’environ 10 %. Au lieu de 100 kg, il faut en mettre 110.
Disons que vous avez gagné en volume musculaire et en force. Pour continuer à progresser, vous devez solliciter vos muscles en augmentant la charge. Comme vous pouvez le voir, vous devez augmenter progressivement la charge, sinon vous ne ferez que marquer le pas. La suffisance de soi est votre plus grand ennemi, quels que soient les objectifs que vous vous fixez, alors vous pousser à faire plus de répétitions ou à utiliser un peu plus de poids vous aidera à progresser.
Même les haltérophiles les plus ambitieux se retrouvent tôt ou tard sur un plateau d’entraînement. Les techniques d’entraînement à haute intensité, dans lesquelles vous gérez avec compétence le poids de travail, peuvent stimuler l’ensemble de la masse et la croissance des indicateurs de force, mais elles ne doivent pas être effectuées sur un coup de tête, mais après une planification minutieuse de méthodes d’entraînement spécifiques. Apprenez une variété de techniques pour vous aider à parcourir votre routine d’entraînement.
Vous découvrirez bientôt que plus vous êtes gros et fort, moins vous obtenez de résultats « aléatoires » et plus vous devez planifier votre processus d’entraînement avec soin. Cela semble contre-intuitif, mais vous constaterez que plus vous en savez, plus vite vous progressez.