Les pulldowns supérieurs peuvent être effectués sur la poitrine et derrière la tête, mais quelle version est la meilleure ? La recherche a montré qu’une option d’exercice est beaucoup plus efficace et plus sûre !
Le soulevé de terre est un exercice fondamental pour le latissimus dorsi, surtout pour ceux qui n’ont pas la force de tirer vers le haut. Au fil des ans, les rédacteurs de fitness et les entraîneurs personnels ont encouragé les athlètes à ne pas tirer la barre, mais à tirer la poitrine. Ils soutiennent que la première option n’est pas aussi efficace et augmente le risque de blessure.
Alors pourquoi, dans presque tous les gymnases, voyons-nous des gens faire une rangée du bloc supérieur pour la tête ? Certaines personnes préfèrent cette option car elle crée des conditions pour une charge spécifique sur le trapèze, ce qui, à leur avis, conduit à de meilleurs résultats. D’autres utilisent généralement le soulevé de terre comme exercice pour les trapèzes, ce qui est fondamentalement faux, car il existe de nombreux exercices spéciaux pour les muscles trapèzes qui sont beaucoup plus efficaces.
Au lieu de suivre aveuglément l’exemple de vos camarades gymnastes, faites vos propres recherches et assurez-vous que vos soulevés de terre du bloc supérieur sont efficaces et sûrs.
Le bon choix en termes d’activité musculaire
Plusieurs études ont été consacrées au sujet de notre discussion. En 2002, le Journal of Strength and Functional Training a publié une étude dans laquelle l’effet de différentes positions des mains sur l’activité musculaire a été étudié en utilisant l’électromyographie (EMG) pendant le soulevé de terre. Les options techniques suivantes ont été utilisées : préhension étroite, préhension en supination (inférieure), traction de préhension large vers la poitrine , traction de préhension large vers la tête .
Les scientifiques ont conclu que la traction large sur la poitrine permet une meilleure activation du latissimus dorsi que tout autre exercice. Cette découverte a confirmé que la traction de la poulie supérieure vers la poitrine aide à maximiser le latissimus.
Une autre étude publiée dans le Journal of Strength and Functional Fitness en 2009 a examiné l’implication des principaux groupes musculaires (grand pectoral, lats, deltoïdes dorsaux, biceps) dans trois options de traction du bloc supérieur à l’aide de l’EMG. Les options étaient les suivantes : traction sur la poitrine, traction sur la tête et barre en V (prise étroite).
L’activité des muscles les plus larges dans les trois variantes était pratiquement la même, mais la participation du muscle grand pectoral était maximale avec la traction vers l’abdomen. En conséquence, les deltas postérieurs et les biceps de l’épaule ont montré une activité maximale pendant la traction de la tête. Compte tenu des principaux objectifs de l’exercice, les auteurs ont conclu que la traction thoracique est le choix optimal.
Charge sur les articulations de l’épaule et la coiffe des rotateurs
L’activité musculaire n’est pas le seul critère d’évaluation de la traction de la poulie supérieure ; le stress sur les articulations de l’épaule et la coiffe des rotateurs est également un facteur critique. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Functional Fitness, lorsque les articulations de l’épaule sont en position d’abduction horizontale en combinaison avec une rotation externe (comme on le voit en tirant la poulie supérieure au-dessus de la tête), la charge sur la coiffe des rotateurs augmente . Pour stabiliser la tête de l’humérus, les muscles de la coiffe des rotateurs doivent exercer plus de force, ce qui les rend vulnérables et augmente le risque de blessures telles que les tendinites et les douleurs.
Une autre étude, publiée dans le Journal of Shoulder and Elbow Surgery, a montré que le maintien des coudes à environ 30 ° devant le plan de la ceinture scapulaire réduit le stress sur la capsule antérieure de l’articulation de l’épaule. Ceci n’est possible qu’en tirant le bloc supérieur vers la poitrine.
Tirer le bloc supérieur derrière la tête peut entraîner des douleurs pour d’autres raisons. Un rapport a rapporté que la combinaison d’une rotation externe, d’une abduction horizontale de l’épaule et d’une flexion prononcée de la colonne cervicale pendant la traction du bloc de la tête peut entraîner une paralysie temporaire des membres supérieurs en raison de dommages au plexus brachial.
Pire, si vous êtes trop zélé dans la poussée de la tête dans la phase inférieure du mouvement, vous pouvez frapper le cou avec la barre sur les vertèbres cervicales, ce qui est semé d’ecchymoses et même de fractures. Il y a peu de bien.
Et le gagnant est …
Compte tenu des preuves accablantes, la traction de la poulie supérieure est clairement la gagnante. En effectuant des tractions thoraciques, vous obtenez non seulement une activité musculaire similaire ou meilleure, mais vous réduisez également le risque de blessure à l’épaule, au cou ou aux nerfs.
De plus, il y a très peu d’avantages pratiques de la poulie de tête ; il est peu probable que ce mouvement soit utile pour les sports ou les tâches quotidiennes. Par conséquent, les critiques ont raison : il n’y a pas de bonne raison de tirer le bloc supérieur par la tête, mais il existe de nombreux arguments pour ne pas le faire !