1. Ne commencez pas par des exercices simples
Une erreur courante, surtout pour les débutants qui ne réalisent pas encore que tous les exercices ne sont pas créés égaux. Les débutants commencent souvent leur entraînement des triceps par une extension de bloc , qui est un mouvement à une seule articulation . La mauvaise nouvelle est que dans les exercices à articulation unique, vous ne pouvez pas soulever beaucoup de poids. À moins que vous ne travailliez sur un protocole d’entraînement très spécifique, il est préférable de commencer votre entraînement des triceps par un exercice multi-articulaire intensif.
Les triceps doivent être entraînés de la même manière que les muscles pectoraux ou des jambes. Lorsque les deux articulations travaillent (pour les triceps, ce sont les épaules et les coudes), vous utilisez plus de tissu musculaire, et donc vous pouvez soulever plus de poids que dans un mouvement isolé. Oui, vous perdez un peu dans la spécificité de la charge, mais dans le premier exercice de la séance vous avez un objectif différent – prendre le poids maximum pour une surcharge maximum.
Mouvement polyarticulaire supérieur pour les triceps – push-ups du banc avec des poids , push-ups dans le simulateur , bench press close grip , push-ups sur barres parallèles . Dans ce dernier cas, vous aurez peut-être besoin d’une ceinture lestée pour obtenir une défaillance musculaire dans la plage de répétition pour l’hypertrophie (8-12). Les mouvements d’une seule articulation comme les extensions de bloc peuvent être effectués pendant un échauffement pour réchauffer les articulations du coude, mais vous ne devez pas les amener à l’ échec .
2. N’oubliez pas les extensions de derrière la tête
Vous pouvez choisir parmi une variété d’exercices lors de la planification de votre entraînement des triceps, mais un seul type de mouvement fait travailler efficacement la longue tête charnue. Il s’attache à l’os au-dessus de l’articulation de l’épaule, vous ne pourrez donc pas l’étirer complètement tant que vous n’aurez pas levé les bras au-dessus de votre tête. Un muscle complètement étiré peut se contracter plus fortement qu’un muscle qui a été à moitié étiré. C’est pourquoi le mouvement de derrière la tête doit être inclus dans les séances d’entraînement des triceps.
Choisissez parmi une grande variété d’exercices, y compris des extensions aériennes avec barre EZ, des haltères, des câbles et même une machine. Il est très important ici de fixer les épaules derrière la tête afin que les coudes soient droits et ne quittent pas leur position. Vos coudes jouent le rôle de charnière, il ne doit pas y avoir d’autre mouvement.
3. Ne laissez pas vos coudes pendre
Tous les exercices de triceps à articulation unique sont unis par une caractéristique – l’extension du coude. Les coudes passent d’une position de forte flexion à une position complètement étendue. Cependant, vous perdrez l’efficacité de l’exercice si vous laissez vos coudes pendre d’un côté à l’autre.
« S’il existe un conseil universel qui s’applique à la technique de n’importe quel exercice, cela ressemblerait à ceci. Pour isoler complètement le muscle et minimiser l’influence des muscles environnants, tels que les muscles pectoraux et deltoïdes, vous devez verrouiller vos coudes aussi étroitement que possible », écrivent Joe Webben et Jim Stoppani dans leur livre Strong Arms and Torso. « En permettant à vos coudes de pendre d’un côté à l’autre, vous réduisez, dans la plupart des cas, l’efficacité de l’exercice. »
Lorsque vous faites des extensions aériennes , du développé couché avec une poignée étroite, des pompes dans le simulateur et sur des barres parallèles, ou tout autre exercice pour les triceps, surveillez vos coudes et essayez de les presser contre votre torse le plus étroitement possible.
4. N’abaissez pas vos coudes lorsque vous vous penchez.
Une erreur courante, même pour les haltérophiles expérimentés. Fondamentalement, en abaissant le coude, vous transformez le mouvement d’une seule articulation sur la tête latérale du triceps en un exercice multi-articulaire qui implique également des deltas. En conséquence, la charge sur les triceps diminue, car une partie du travail est prise en charge par les muscles deltoïdes.
Pour bien faire ce mouvement d’isolement, verrouillez vos coudes sur les côtés de manière à ce que votre épaule soit parallèle au sol. En utilisant votre coude comme charnière, redressez complètement votre bras parallèlement à la surface. Et lorsque vous abaissez les haltères, ne laissez pas vos coudes se précipiter après eux.
5. Ne transformez pas l’extension sur le bloc en un mouvement multi-articulations.
Voici un autre cas où un mouvement mono-articulaire se transforme en un mouvement multi-articulaire en raison d’une erreur. L’extension ne doit se produire que dans les articulations du coude : les bras supérieurs sont pressés sur les côtés pour une isolation plus efficace de la tête latérale. Mais si vous laissez vos coudes se détacher de votre torse pendant la phase excentrique – une erreur que font de nombreux athlètes – vous ramenez les épaules en mouvement.
Encore une fois, nous soulignons que la connexion de n’importe quel groupe musculaire réduit la charge sur les triceps, alors appuyez vos coudes sur vos côtés et concentrez-vous pleinement sur le travail des muscles triceps.
6. Ne réduisez pas l’amplitude pour plus de poids
Si votre objectif principal est d’augmenter votre poids de travail, vous pouvez involontairement faire une autre erreur. Dans le deuxième point, j’ai mentionné qu’un muscle est capable de se contracter plus fortement après avoir été complètement étiré. Une condition préalable importante pour un étirement efficace est de travailler avec une amplitude totale, ce qui conduit à un meilleur développement musculaire.
À la recherche de poids, vous ne remarquerez peut-être pas comment vous sacrifiez l’amplitude et commencez à faire des répétitions partielles. Les répétitions partielles sont une bonne technique pour l’entraînement à haute intensité, mais doivent être utilisées en plus des mouvements complets, et non à la place.
Des répétitions partielles peuvent souvent être observées sur les pompes triceps dans la machine et sur l’extension du bloc supérieur si le poids utilisé est trop lourd. Dans ce cas, la phase excentrique du mouvement s’arrête peu de temps avant que le muscle ne soit complètement étiré. Pour résoudre le problème, réduisez simplement la charge et commencez chaque exercice avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés.