Lane Norton, haltérophile et culturiste avec un diplôme d’études supérieures, a passé de nombreuses années à étudier la biomécanique et les techniques de squat. Profitez de ses instructions et recommandations, apprenez à vous accroupir correctement, et un jour vous deviendrez l’heureux propriétaire de jambes gigantesques!
J’étais autrefois un gars ordinaire avec des jambes fines. Pourquoi? Parce que je ne me suis pas accroupi. J’ai trouvé de nouvelles excuses, juste pour ne pas s’accroupir : c’est mauvais pour la colonne vertébrale, les articulations des genoux souffrent de squats, l’exercice est trop difficile. Pour m’éloigner des squats et apaiser ma conscience, j’ai fait tous les autres exercices de jambes, mais les muscles ont obstinément refusé de se développer.
Un jour, j’en ai eu marre de tout ça. J’en avais marre des jambes fines et je me suis fixé une tâche sérieuse : apprendre à s’accroupir avec un poids dépassant les 225 kg. Après de nombreuses années d’entraînement intensif, de planification minutieuse, d’apprentissage des subtilités de la technique et de la biomécanique de l’exercice, j’ai atteint mon objectif. Mon squat max en une répétition est de 300 kg. Et j’ai le plaisir d’affirmer que grâce au travail effectué et aux kilotonnes du poids soulevé, mes jambes ne ressemblent plus à des allumettes.
Si vous voulez développer des muscles des jambes forts et puissants, n’oubliez pas une règle : vous devez vous accroupir !
Attention au détail!
1. Équipement
L’équipement affecte toujours le résultat, surtout lorsqu’une lourde barre repose sur vos épaules pendant l’exercice. Parlons des éléments d’équipement qui vous aideront à obtenir des résultats élevés.
Chaussure
La tâche principale des chaussures de course ou des chaussures de tennis est de répartir uniformément le poids du corps et d’amortir le pied. En dynamophilie, nous n’avons pas besoin de tout cela. Lorsque vous vous accroupissez, vous poussez du sol, et les lois de la physique disent qu’à ce moment-là, une force de réaction émane du support. Que se passe-t-il lorsque vous avez des chaussures amortissantes aux pieds ? Dans un système mécanique fermé, un objet apparaît qui vole une partie de votre énergie cinétique. Cela rend également plus difficile le contrôle de la position de votre corps dans ces chaussures. Si vous vous accroupissez en baskets, vous savez que vos genoux tombent souvent vers l’intérieur, et en général, vous n’êtes pas aussi confiant sur vos pieds.
Je recommande d’utiliser des chaussures à semelles dures. Les baskets normales sont un bon choix, mais je préfère les chaussures de dynamophilie ou les chaussures d’haltérophilie. L’avantage des chaussures d’haltérophilie est qu’elles ont une semelle très dense avec un petit talon solide.
Avec un talon légèrement surélevé, vous serez dans une position plus ergonomique et pourrez pousser avec votre talon et mi-voûte. C’est plus efficace ainsi.
Ceinture d’haltérophilie
Dois-je utiliser une ceinture d’haltérophilie ? Oui, dans les squats, il peut jouer le rôle d’ingrédient secret. Une ceinture solide agira comme un point d’appui pour votre tronc, ancrera votre région lombaire et aidera à garder votre dos dans une position neutre.
L’opinion selon laquelle une ceinture d’haltérophilie affaiblit les muscles du dos est très loin de la vérité. La science montre que l’utilisation d’une ceinture n’affaiblit pas, mais renforce les muscles du tronc, car la ceinture leur donne un support pour s’appuyer et à partir duquel ils peuvent pousser.
Le problème est que de nombreux athlètes fixent la ceinture trop bas. La ceinture d’haltérophilie ne doit pas pendre au niveau de la taille, sa place autour de la paroi abdominale, pour laquelle elle apportera soutien et maintien. Trouvez le point où la paroi abdominale tendue dépasse le plus en avant possible et fixez la ceinture à ce niveau.
Je vous conseille d’acheter une ceinture courbée serrée d’au moins 10 cm de large et d’au moins 10-13 mm d’épaisseur.
Genouillères et genouillères
Les genouillères et les genouillères gardent au chaud et offrent un soutien supplémentaire aux articulations du genou. J’aime les genouillères élastiques ordinaires qui ressemblent à une manche. Ils peuvent être rapidement enfilés et retirés tout aussi rapidement sans effort ni mouvements du corps inutiles. De plus, il existe des preuves que les genouillères exercent une pression excessive sur la rotule.
un morceau de craie
Vous êtes nombreux à vous frotter les mains avec de la craie. La craie absorbe l’humidité et vous donne une meilleure adhérence sur le cou. Cependant, comme la barre repose paisiblement sur vos épaules lorsque vous êtes accroupi, il n’y a pas besoin d’urgence de craie sur vos mains.
Cependant, si vous vous accroupissez avec un verrou d’haltères bas, la craie peut s’avérer utile. Cela vous aidera à garder la barre sur votre dos et à l’empêcher de tourner. Je vous recommande donc de prendre un gros morceau de craie et de le frotter sur votre dos. N’ayez pas peur de tacher votre chemise avec de la craie, surtout si vous allez porter un poids lourd.
Dragonnes
Si lors des squats vous fixez la barre au niveau des muscles trapèzes, les dragonnes peuvent être omises. Mais si vous préférez verrouiller la barre plus bas, au niveau des deltas arrière, vous en aurez besoin. Les sangles de poignet aident à maintenir le poignet en place et aident à prévenir la douleur dans les articulations du poignet et du coude.
De nombreux athlètes enroulent leurs poignets trop bas, ce qui est faux. Les dragonnes situées au niveau du poignet sont peu utiles. Pour soutenir vos articulations, vous devez couvrir la zone au-dessus et en dessous de l’articulation du poignet.
2. Biomécanique des squats
Lorsque vient le tour du squat, beaucoup grimpent simplement sous la barre, la retirent des arrêts et commencent l’exercice. Pas la meilleure stratégie. Vous devez avoir un plan d’action solide, en commençant par prendre la position de départ et en terminant par sortir de sous le projectile.
Préparation au travail
Placez-vous sous la barre et verrouillez-la sur votre dos dans la position souhaitée. N’oubliez pas que votre centre de gravité est dans le même plan que le centre de votre pied et que votre poids de travail doit rester dans ce plan. Respirez profondément. Serrez vos fesses et poussez votre bassin vers l’avant pour retirer la barre des butées.
Après avoir retiré le projectile, vous pouvez vous éloigner du rack. Je le fais en trois étapes parce que c’est plus facile, plus efficace et plus fiable. Après avoir retiré la barre, laissez-la se calmer, ne vous précipitez pas pour reculer. Lorsque vous êtes prêt, faites un petit pas avec un pied. Avec votre jambe verrouillée dans une position stable, faites un pas légèrement plus grand avec votre autre jambe. Enfin, réorganisez la première jambe de manière à ce que les deux jambes soient alignées.
Vous pouvez maintenant corriger la position des pieds. Je ne conseille pas de placer vos pieds trop rapprochés ou trop larges. Placez vos pieds comme si vous étiez sur le point de sauter d’un endroit.
Le prochain point important : il ne faut pas trop tourner les butées. Si l’angle de pivot est proche de 45 degrés, vous l’avez exagéré. En fait, il est très simple de donner à vos pieds une position optimale : dès que vous retirez la barre et prenez la position de départ, contractez vos muscles fessiers. Cela fera naturellement pivoter vos pieds au bon angle.
Souffle
La plupart des athlètes donnent trop peu d’oxygène aux muscles lorsqu’ils travaillent avec de gros poids. Avant de vous accroupir, imaginez que c’est votre dernier souffle, et dans une seconde toute la pièce sera remplie d’eau. Prendre une profonde inspiration vous aidera à resserrer votre paroi abdominale et à engager vos muscles abdominaux profonds. De plus, prendre une profonde inspiration puis retenir sa respiration vous permettra de garder plus facilement votre dos dans une position neutre.
En inspirant profondément, contractez vos muscles abdominaux, poussez la paroi abdominale vers l’avant, mais n’expirez pas. Dans le même temps, n’essayez pas de « presser » les muscles abdominaux, mais, pour ainsi dire, poussez la paroi abdominale vers l’extérieur. Imaginez que je veuille vous frapper dans le ventre. Que feriez-vous dans ce cas ? Vous seriez tendu. Faites de même en vous accroupissant. La paroi abdominale aide à stabiliser le bas du dos. Assurez-vous qu’elle est tendue.
Mouvement de la hanche
Beaucoup de gens appellent les squats des mouvements de haut en bas. En fait, c’est aussi un mouvement d’avant en arrière. Aspirez à pleins poumons d’air, contractez les muscles de votre torse, engagez vos muscles fessiers et commencez à reculer vos hanches. Asseyez-vous entre vos jambes.
En utilisant les muscles de vos cuisses, de vos fessiers et du bas du dos, vous utilisez la masse musculaire la plus forte et la plus importante de votre corps. Si vous faites tout correctement, alors, après avoir atteint le point le plus bas, vous devriez commencer à vous élever naturellement.
Une fois que vous commencez à grimper, pensez à plus que monter. Contractez vos fessiers et guidez vos hanches vers l’avant. Même si vous êtes à mi-chemin, bloquez l’envie de bouger vers le haut et continuez de penser à déplacer vos hanches vers l’avant.
Après avoir terminé le squat, resserrez vos muscles fessiers. Cela vous aidera à aligner parfaitement votre colonne vertébrale et vos hanches dans le même plan que la barre.