Vous êtes peut-être en excellente forme physique, mais faites-vous tout pour protéger votre cœur ? Découvrez quels exercices et régimes peuvent être trop extrêmes pour votre muscle cardiaque.
Les amateurs de sport savent qu’une bonne nutrition et une activité physique sont la clé d’un travail long et sans problème du muscle cardiaque.
Cette question pourrait être considérée comme fermée, étant donné que toute activité physique est beaucoup plus bénéfique pour la santé du système cardiovasculaire qu’un mode de vie sédentaire. Cela est également vrai pour les régimes qui maintiennent le poids dans la fourchette normale. Cependant, pour certains programmes d’exercices et régimes – en particulier les plus extrêmes – les avantages et les inconvénients ne semblent plus aussi simples.
Dans certains cas et pour certaines personnes, l’exercice et l’alimentation peuvent augmenter le risque global de maladie cardiaque et même le risque de mort subite.
Régime alimentaire : une épée à double tranchant
La santé et les performances sportives sont la base solide d’une alimentation équilibrée. Cependant, certaines tendances de la mode peuvent ne pas être le meilleur choix pour votre cœur.
Les macronutriments avant tout (MPV)
Les amateurs de régime qui suivent le principe du MPV peuvent rencontrer des difficultés s’ils ne font pas attention à la qualité de leur nourriture. Une gestion stricte des macronutriments peut vous aider à atteindre de nombreux objectifs, mais en oubliant à quel point il est important d’inclure une variété d’aliments qui vous fournissent des nutriments sains, vous saperez les bases sur lesquelles vous pouvez construire un corps fort et sain.
« Avec 4 500 calories par jour, vous pouvez facilement ajouter des aliments que beaucoup qualifieraient de mauvais pour la santé, tels que des chips, des gâteaux et des collations », explique Mike T. Nelson, Ph.D. College of Sports Medicine.
Le danger des aliments emballés est qu’ils contiennent souvent des gras trans. Les gras trans augmentent les taux de LDL (lipoprotéines de basse densité) et abaissent les taux de HDL (lipoprotéines de haute densité), ce qui devrait être évité par ceux qui recherchent un taux de cholestérol normal. Un excès de graisses trans dans l’alimentation est également associé à un risque accru de diabète de type 2 et de réactions inflammatoires généralisées.
Tous les amateurs de monospaces n’ajoutent pas d’énormes portions de collations emballées et de gras trans à leurs menus, mais vous ne devez jamais oublier que la qualité des aliments est importante. Si vous voulez que votre corps soit sain de l’intérieur, vous devez regarder au-delà de la quantité de glucides, de lipides et de protéines dans votre alimentation quotidienne.
Régimes riches en protéines/matières grasses
La prochaine tendance est celle des régimes alimentaires à prédominance de nutriments que le corps ne peut pas produire en grande quantité. Les régimes riches en graisses et en protéines peuvent être problématiques pour ceux qui sont incapables de brûler de grandes quantités de graisse.
« Si votre corps est capable d’utiliser des montagnes de graisse, alors ce n’est pas grave », explique le Dr Nelson. « Mais si votre corps n’est pas conçu pour de telles tâches, vous pouvez avoir des ennuis. Comme vous le savez, des études scientifiques qui ont étudié l’évolution de la circulation sanguine après avoir mangé des aliments gras ont révélé de graves problèmes, notamment chez les personnes en surpoids. » Il semble que des niveaux élevés d’acides gras libres peuvent inhiber la synthèse d’oxyde nitrique, ce qui augmente le risque d’hypertension. Si vous envisagez de passer à un régime dominé par les graisses, n’oubliez pas que toutes les graisses alimentaires ne sont pas égales et que notre corps les métabolise différemment.
En général, les personnes actives et les athlètes peuvent utiliser un régime riche en graisses et en protéines, comme un régime pauvre en glucides ou cétogène , avec plus de succès que les personnes sédentaires. « Dans une étude classique, des personnes physiquement actives et sédentaires ont reçu un menu de petit-déjeuner McDonald’s composé d’un œuf et de saucisses McMuffin et de galettes de pommes de terre. Après avoir mangé un repas aussi gras, les scientifiques ont évalué la dilatation des vaisseaux sanguins et ont conclu qu’elle avait diminué de près de 10 % dans le groupe sédentaire », explique le Dr Nelson. Au fil du temps, cela peut entraîner un risque accru de développer une athérosclérose. Ces résultats soutiennent le concept selon lequel une activité physique régulière peut réduire les effets négatifs des aliments gras sur la santé cardiovasculaire.
La forme physique d’une personne peut déterminer le succès de certains régimes spécifiques. Mais rester équilibré et obtenir tous les nutriments à des doses raisonnables (y compris l’alcool) était et reste la meilleure option. Le Dr Nelson le résume : « La graisse n’est pas si effrayante avec modération, mais manger des aliments gras pendant des années n’est pas le meilleur choix pour votre santé cardiaque.
Préparation à la compétition
Alors que la communauté du bodybuilding semble vraiment en bonne santé, les régimes extrêmes peuvent être une source de problèmes. Le Dr Spencer Nadolski, culturiste, triathlète et ostéopathe médecin de famille sait à quel point le corps peut être difficile à préparer pour une compétition.
« Les régimes pauvres en glucides et riches en graisses saturées peuvent nuire à la santé cardiaque et vasculaire », dit-il. « Les athlètes qui suivent ces types de régimes ont souvent un faible taux de cholestérol. Leur cholestérol sanguin – en particulier le cholestérol non HDL, l’apolipoprotéine B et les fractions LDL – est le même que chez les personnes sujettes à l’athérosclérose. Cela n’arrive pas à tous les fans de tels régimes, mais tout le monde doit être conscient du risque existant. »
« Lorsque les hommes et les femmes ont un régime alimentaire trop strict – et qu’ils consomment trop peu de calories – cela affecte la façon dont le cerveau interagit avec divers organes », explique le Dr Nadolski. «Chez les hommes, la sécrétion de testostérone et d’hormones thyroïdiennes diminue. Les femmes sont confrontées à des carences en progestérone et en œstrogène, ce qui peut entraîner des irrégularités menstruelles, une déminéralisation osseuse et même des problèmes de thyroïde. À long terme, cette condition du corps affecte négativement le cœur. Pour cette raison, je recommanderais de limiter la période de compétition à certaines périodes de l’année. »
Pour maintenir ou rétablir un équilibre hormonal normal, évitez les régimes extrêmes et maintenez votre graisse corporelle aussi basse que possible pendant longtemps. Essayez de programmer votre compétition de manière à avoir suffisamment de temps pour récupérer et maintenir un mode de vie sain pendant la majeure partie de l’année. L’observation médicale constante pendant la préparation de la compétition aidera également à identifier les drapeaux rouges.
Charges extrêmes
L’American College of Sports Medicine vous recommande de vous limiter à 150 minutes d’entraînement d’intensité modérée ou 75 minutes d’entraînement à haute intensité par semaine pour garder votre cœur en bonne santé. Je pense que beaucoup d’entre vous atteindront cette limite en quelques jours seulement ! Bien sûr, l’entraînement est bon pour la santé, mais ceux qui s’entraînent à la limite pendant longtemps sont en danger.
Une analyse d’articles scientifiques publiés par la Mayo Clinic, Minnesota, a montré que les athlètes d’endurance qui s’entraînent à très haute intensité pendant une longue période sont plus à risque de développer une cardiopathologie que leurs homologues qui s’entraînent avec des charges modérées. « Les données dont nous disposons montrent que l’exercice excessif sous quelque forme que ce soit peut entraîner des maladies cardiaques », explique le Dr Nelson. « Les participants à des compétitions exigeant une endurance surhumaine sont les plus à risque. Sans surprise, les haltérophiles et les powerlifters qui ne travaillent qu’avec des poids sous-maximaux entrent également dans la catégorie à haut risque. »
Comme dit le proverbe, un peu de bien. « Différents exercices ont des effets différents sur le cœur, et le stress de l’entraînement est toujours différent. Un biais vers un type particulier de stress vous pousse vers une zone à risque accru », explique le Dr Nelson.
L’entraînement en force 3 à 5 fois par semaine n’augmentera pas le risque de cardiopathologie pour la plupart des gens, et cela est vrai pour ceux qui courent moins de 50 km par semaine. « Cependant, si vous poussez à la limite, soulevez des poids gigantesques à haute fréquence pendant des décennies ou courez des super marathons pendant des années, le risque augmentera », explique le Dr Nelson.
Les scientifiques n’ont pas encore déterminé quel type d’exercice est considéré comme excessif en termes de risque cardiaque. Mais, comme dans le cas d’un régime, à l’entraînement, on oublie vite le sens des proportions. Gardez à l’esprit qu’en faisant de l’exercice pendant des années, vous courez un risque de maladie cardiaque.
Les sports d’endurance doivent planifier leur intersaison pour s’adapter à d’autres types d’exercices, y compris l’entraînement croisé et l’entraînement en force.
Salle d’examen
Même si vous représentez la santé et le bien-être, des examens médicaux réguliers ne feront pas de mal. Ils seront en mesure d’identifier tout signe avant-coureur de maladie cardiaque.
Le Dr Nadolski recommande qu’à partir de vingt ans, le profil lipidique à jeun soit déterminé au moins une fois tous les cinq ans. « Je vous conseille de passer ce test le plus tôt possible si vous avez changé votre mode de vie, votre alimentation, votre activité physique, ou si la composition de vos tissus a beaucoup changé », dit-il. « J’ajoute également des tests de glycémie à jeun et d’hémoglobine glyquée (A1c) aux patients ayant des parents atteints de diabète de type 2. L’hémoglobine A1c donne une indication de la glycémie moyenne sur trois mois. »
Après l’âge de trente ans, vous devriez continuer à faire des analyses de sang régulières. Comme c’est le cas pour la plupart des examens, avant de visiter le laboratoire, vous devez demander à votre compagnie d’assurance quels tests sont couverts par l’assurance et pour lesquels vous devrez payer un supplément de votre poche.
Le Dr Nadolski recommande également de surveiller la tension artérielle et le tour de taille, d’autant plus que les deux indicateurs peuvent être évalués sans quitter la maison. Les tensiomètres portables simplifient la surveillance de la tension artérielle et aident à détecter l’hypertension à un stade précoce.
Si votre pression systolique (chiffre supérieur) est stable au-dessus de 120, ou que votre pression diastolique (chiffre inférieur) est supérieure à 80, vous devez prendre rendez-vous avec votre médecin pour un examen complémentaire et une évaluation de ses résultats.
Quant au tour de taille, il devrait être inférieur à 80 cm pour les femmes et 94 cm pour les hommes afin de réduire le risque de développer des maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, l’athérosclérose et les maladies cardiovasculaires.