Placez la tête courte du biceps au centre de la cible et gonflez vos bras musclés.
Il n’est pas difficile de resserrer n’importe quel groupe musculaire, il suffit de lui consacrer quelques exercices supplémentaires. Si vos pectoraux supérieurs prennent du retard, faites simplement un peu plus de presses inclinées. Pas impressionnant dans les deltas moyens ? Ajoutez des extensions latérales et des presses suspendues. Vos quads boitent ? Les squats avant, les squats sissy et les extensions de jambe de machine vous aideront.
Mais que faire si vous avez besoin de resserrer la tête courte du biceps ? Dans ce cas, la tâche devient un peu plus compliquée.
La tête courte est sous la tête longue et est donc parfois appelée tête intérieure. Mais ce n’est pas parce que vous ne le voyez pas que vous pouvez l’ignorer. En pompant les têtes courtes et longues des biceps, et en même temps le muscle brachial, vous ferez un pas de géant vers votre objectif – des bras larges et musclés.
Alors, comment vous concentrez-vous sur la tête courte? Dans leur livre Strong Arms and Torso, Joe Webben et Jim Stoppani écrivent : « Puisque la longue tête du biceps se trouve à l’extérieur de la courte, utiliser une poignée étroite (plus étroite que la largeur des épaules) tout en soulevant la barre vers le biceps déplace l’accent à la tête longue. A l’inverse, une prise large ciblera une tête courte. »
C’est votre premier indice.
Pendant les soulèvements de biceps, non seulement la prise, mais aussi la position des bras affectent la tête du biceps – ou les deux, car biceps signifie « à deux têtes » – est davantage impliquée dans le travail. En règle générale, si la tête longue n’est pas complètement étirée pendant l’exercice, l’accent est mis sur la tête courte et vice versa.
La différence est la plus évidente lorsque l’on compare un lever d’haltères sur un banc incliné (bras pendant derrière le plan du torse) avec une flexion isolée sur un banc Scott. Dans le premier exercice, la tête longue est complètement étendue au point le plus bas ; dans le second cas, il n’est pratiquement pas étiré.
Choisir les bons exercices en mettant l’accent sur la tête courte est l’un des points de la stratégie globale pour son développement. Voici 6 excellentes façons de cibler les biceps courts à la recherche de bras musclés.
1. Deux séances d’entraînement en une seule fois
Les petits groupes musculaires, qui comprennent les biceps, récupèrent plus rapidement après un effort intense que les grandes masses musculaires des jambes ou du dos. Vous pouvez les entraîner plus souvent, surtout si votre fractionnement dure cinq jours ou plus.
Dans ce cas, la structuration du clivage devient primordiale. Il ne faut pas entraîner ses biceps le lundi, son dos le mardi, et encore ses biceps le mercredi, c’est le pire scénario possible. Les fléchisseurs des bras n’ont tout simplement pas assez de temps pour récupérer et grandir.
Entraîner les biceps la veille ou après l’entraînement du dos n’en vaut pas la peine non plus. Pour optimiser votre programme de soulevé de terre, il est conseillé d’utiliser d’autres entraînements du haut du corps, des jours pour les jambes ou des jours de repos entre les entraînements des biceps.
Ce n’est pas parce que vous entraînez vos biceps deux fois en une seule fois que vous devez répéter les mêmes exercices. Considérez votre premier entraînement comme un renforcement de la masse et incluez des exercices de tête longs et courts. Le deuxième bloc se concentre sur la tête courte et se compose de mouvements légèrement différents avec des prises et des plages de répétition différentes.
Vous pouvez même essayer des mouvements alternatifs – négatifs au lieu de répétitions forcées, répétitions partielles au lieu de séries de gouttes – pour travailler vos biceps de toutes les manières possibles.
2. Entraînez vos biceps après le dos
Une solution simple pour chronométrer votre entraînement des biceps est de le faire juste après votre entraînement du dos. (N’entraînez jamais vos biceps vers l’arrière ; cela dégraderait la force dans de nombreux soulevés de terre et affaiblirait votre prise sur la barre ou la barre.) La plupart des exercices du dos sont multi-articulaires, donc les biceps sont déjà fortement chargés. Il ne reste plus qu’à mettre un terme logique à l’affaire, car les biceps l’ont déjà bien compris.
Entraîner de petits groupes musculaires juste après de gros muscles est une stratégie familière à de nombreux culturistes, mais généralement, vous ne pourrez pas générer la même quantité d’effort après une série de rangées épuisantes.
Cela explique pourquoi le deuxième entraînement des biceps doit être effectué un jour dédié uniquement aux muscles des bras. Il n’y aura pas de pré-fatigue des biceps et vous pourrez les pomper avec plus d’intensité et plus de poids – une excellente combinaison pour générer un stimulus d’entraînement maximal.
3. Commencez par des exercices de musculation pour une tête courte
Les flexions des biceps sont presque toujours des exercices à une seule articulation , et donc la recommandation standard de commencer par un mouvement multi-articulaire n’est pas appropriée ici. Au lieu de cela, choisissez un exercice dans lequel vous pouvez soulever le plus de poids. Pour la plupart des gens, ce sera un virage debout. Les boucles debout génèrent une petite quantité d’élan du bas du corps et sont idéales pour commencer les séances d’entraînement des bras.
Comme mentionné, une poignée d’haltères légèrement plus large (ou une barre EZ si vous préférez) vous aidera à vous concentrer sur une tête courte. J’utilise cette stratégie : 2 séries avec une poignée étroite et 2 autres avec une poignée légèrement plus large (ou 3 et 1) au lieu de 4 séries avec une poignée à la largeur des épaules. Cela vous permettra de travailler plus dur sur les têtes courtes et longues dans différents ensembles dès le début de l’entraînement des bras.
N’oublions pas qu’au début de l’entraînement, vous êtes plein d’énergie et que vous pouvez donc accrocher quelques crêpes supplémentaires à la barre et tester la force de vos muscles. Travaillez au bas de la plage de répétitions pour masser : Après l’échauffement, ramassez le poids avec lequel vous atteindrez l’échec en 6 à 8 répétitions. Si vous pouvez soulever la barre plus de huit fois, ajoutez quelques crêpes.
4. Concentrez-vous sur la tête courte
Au début de l’article, nous avons parlé de la façon de travailler le groupe musculaire en retard, alors ajoutez à tout prix 1-2 exercices spécifiquement pour la tête courte. Envisagez de commencer votre entraînement lorsque les réservoirs sont pleins de carburant. Disons que la première chose que vous faites est de faire quelques levées larges. Il est maintenant temps d’ajouter un mouvement de plus pour la tête courte. Les bons choix sont les boucles isolées Scott Bench, les boucles allongées concentrées, les boucles aériennes.
En variant l’intensité de l’exercice, vous pouvez donner à la tête courte de nouveaux stimuli d’entraînement. Par exemple, au lieu du poids avec lequel vous atteignez l’échec en 6 à 8 répétitions, mettez un poids qui vous permettra de répéter l’exercice 10 à 12 fois.
L’ajout d’un deuxième exercice avec un angle et une intensité légèrement différents est le meilleur moyen de travailler une tête courte et d’obtenir des résultats impressionnants.
5. Essayez de « nouveaux » exercices de tête courte
Parce que les boucles de biceps isolées sont plus axées sur les boucles de tête courtes que longues, elles sont le choix évident pour votre entraînement. Mais ils peuvent se faire de différentes manières : soulever un haltère d’une seule main, la version avec une barre EZ, ou des boucles sur un banc Scott avec une barre, des haltères et une barre EZ. Faire cet exercice debout plutôt qu’assis vous permettra même de prendre un peu d’élan et de faire quelques répétitions de triche.
Les boucles debout sont un autre exercice de tête courte. Essayez de le faire avec une seule main, ou modifiez légèrement l’angle de la traction, en plaçant les poignées juste au-dessus (ou légèrement en dessous) de votre niveau habituel.
Vous pouvez trouver d’autres exercices de tête courts dans le répertoire d’exercices DailyFit.com. Lorsque vous trouvez un exercice que vous aimez, utilisez-le pendant 6 à 8 semaines. Après cela, il est conseillé de modifier le programme pour générer de nouvelles incitations, sinon les progrès ralentiront et vous commencerez à stagner.
6. S’entraîner au rejet
Choisir les bons exercices avec la bonne intensité est un bon début, mais vous avez encore beaucoup de travail à faire. Lorsqu’il s’agit de stimuler la croissance au niveau cellulaire, l’insuffisance musculaire n’est pas au centre des préoccupations. De plus, pour une croissance maximale en 1 à 2 séries, vous devez dépasser les limites de l’insuffisance musculaire. Il s’ensuit que les techniques d’entraînement à haute intensité peuvent être un excellent stimulus de croissance.
Pour l’entraînement manuel, certaines techniques d’entraînement à haute intensité fonctionnent le mieux:
- Répétitions forcées . Avec l’aide d’un partenaire, il n’est pas si difficile de terminer 1 à 2 séries épuisantes dans des levées de biceps isolées après une insuffisance musculaire. L’assureur vous aide simplement à franchir l’angle mort. Si vous faites des boucles isolées à un bras, utilisez votre main libre pour effectuer quelques répétitions supplémentaires.
- Répétitions partielles. La technique fonctionne très bien pour les biceps, mais il est préférable de l’utiliser vers la fin de l’entraînement afin de ne pas nuire à la force dès le début. Faites une contraction complète, puis abaissez le projectile de quelques centimètres et pliez à nouveau votre bras, en ne lui permettant pas de s’étendre complètement. Cette technique se concentre sur les contractions maximales.
- Ensembles de gouttes . Les drop sets sont faciles à réaliser dans un entraîneur de câble, car vous pouvez rapidement modifier le poids de travail. Au lieu de terminer une série lorsque vous atteignez l’échec, laissez tomber 25 % de la charge et atteignez le deuxième point d’échec musculaire.
- Obtenez le pompage. À la fin de l’entraînement, lorsque la fatigue s’accumule, faites quelques répétitions pour la tête courte (et divisez par deux les pauses) pour pomper les muscles avec du sang, les remplir de liquide, étirer le fascia qui retient les fibres musculaires et stimuler le sécrétion d’hormone de croissance. Le pompage est difficile à manquer – bonne chance pour enlever votre t-shirt trempé de sueur !