Point clé: toutes les stratégies fonctionnent!
Je veux attirer votre attention sur le fait que toute fréquence d’entraînement peut apporter des résultats. Mais la seule façon de faire fonctionner la stratégie est de faire correspondre le volume d’entraînement et la fréquence d’exposition. Laisse-moi expliquer.
Disons que pour un groupe musculaire, 12 séries est le volume d’entraînement hebdomadaire idéal. Votre charge optimale personnelle dépend de milliers de facteurs individuels, mais 12 approches est un chiffre assez raisonnable et très pratique pour notre exemple. C’est donc ce que je veux dire…
- Si vous entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine, vous devez effectuer les 12 séries à la fois. Comme la fréquence d’entraînement est faible, vous devez effectuer une semaine de travail à la fois. Donc, 12 séries pour le groupe musculaire 1 fois par semaine = 12 séries de volume d’entraînement hebdomadaire. Mission accomplie.
- Si vous entraînez un groupe musculaire 3 fois par semaine, vous devrez faire environ 4 séries par groupe musculaire dans chacun de vos trois entraînements hebdomadaires. Étant donné que la fréquence de l’entraînement en force est élevée, vous devez réduire considérablement la quantité de charge dans un entraînement afin de vous adapter à la fréquence. Si vous faites 4 séries pour le groupe musculaire 3 fois par semaine, vous obtenez un volume hebdomadaire total de 12 séries. Mission accomplie à nouveau.
- Si vous entraînez un groupe musculaire 2 fois par semaine, vous devez faire 6 séries pour le groupe musculaire sur chacun des 2 entraînements hebdomadaires. La fréquence d’entraînement peut être qualifiée de modérée, vous devez donc travailler avec une charge modérée, qui correspond à cette fréquence. En faisant 6 séries pour chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, on obtient un volume hebdomadaire de 12 séries. Et encore une fois, nous déclarons que la mission a été accomplie.
Quelle que soit la fréquence d’entraînement sélectionnée, vous répartissez la charge de manière à ce que le volume d’entraînement hebdomadaire optimal reste le même (dans cet exemple, 12 séries). Il suffit de s’assurer que le volume de charge en une séance correspond à la fréquence d’impact de l’entraînement, et à la fin de la semaine, vous ne dépasserez pas la norme et vous ne serez pas loin du volume hebdomadaire idéal.
Commenter. Le principe 12 séries/semaine s’applique principalement aux masses musculaires importantes au niveau de la poitrine, du dos et des jambes. Les petits muscles, par exemple les biceps et les triceps, suffisent pour la moitié de la charge.
Et maintenant la question la plus importante…
Quelle est la meilleure fréquence d’entraînement ?
Vous comprenez déjà que toutes les stratégies sont efficaces, et la question se pose de savoir si l’une des options sera meilleure ou pire que l’autre. Oui! Le choix de la stratégie optimale dépend de facteurs individuels, notamment de votre niveau d’entraînement. C’est ce que je veux dire.
- Débutants. Si vous débutez dans l’entraînement en force (c’est-à-dire que vous vous entraînez régulièrement et correctement pendant moins de 6 à 8 mois), toutes les recherches, les recommandations d’experts et l’expérience pratique suggèrent que 3 séances d’entraînement par semaine sont idéales pour vous. L’exemple du split ci-dessus (3 entraînements pour tout le corps) est le choix optimal recommandé pour tous les débutants.
- Niveau intermédiaire et avancé. Pour tous ceux qui ont passé le stade débutant (c’est-à-dire s’entraînent régulièrement et avec compétence pendant plus de 6 à 8 mois), la recherche, les conseils d’experts et l’expérience pratique s’accordent pour dire que la fréquence idéale est de deux entraînements par semaine. Un exemple de la répartition ci-dessus (2 séances d’entraînement pour le haut et le bas du corps) serait le meilleur choix. Cette stratégie est le plus souvent recommandée par les personnes les plus instruites du monde du fer.
Mais qu’en est-il d’un entraînement par semaine ?
Bien que l’entraînement de chaque groupe musculaire une fois par semaine soit le plus populaire auprès des amateurs de gym ordinaires, il s’avère également être le moins efficace pour la majorité. La stratégie fonctionne-t-elle ? Sans aucun doute (à condition de tout faire correctement). Est-elle la meilleure pour la plupart d’entre nous ? Définitivement pas.
Une semaine complète de repos entre les séances d’entraînement pour un groupe musculaire spécifique est une sérieuse perte de temps, quelle que soit la façon dont elle est servie. Jugez par vous-même. Le muscle reçoit 52 séances d’entraînement par an. Si vous la travaillez 2 fois par semaine, elle obtient 104 séances d’entraînement par an. Selon vous, quelle stratégie donnera le meilleur résultat à long terme dans la même période de temps ? La réponse est évidente, n’est-ce pas ?
Si oui, pourquoi l’option avec un entraînement de groupe musculaire par semaine est-elle si populaire ? Parce que c’est génial pour les personnes qui utilisent une variété de « soutien » (c’est-à-dire la pharmacologie et les stéroïdes), les personnes avec de grands gènes et les culturistes qui ont presque pleinement réalisé leur potentiel de renforcement musculaire.
Tous ces gens ont l’air incroyable. Nous voulons être comme eux et essayer de les imiter. Le seul problème est que nous sommes des gens normaux moyens qui s’entraînent sans « support », et cette stratégie à long terme sera moins efficace. La recherche scientifique et des exemples concrets le prouvent.
Recommandations
- Une fois par semaine. Je ne recommande PAS du tout cette stratégie. Si votre seul objectif est de maintenir la force et le développement musculaire actuel, plutôt que de les augmenter, alors vous pouvez, mais sinon, abandonner complètement ce style d’entraînement de force non pertinent. Il est le moins productif de tous.
- Trois fois par semaine. Je recommande fortement cette fréquence d’entraînement pour les débutants, quels que soient vos objectifs (croissance musculaire, combustion des graisses, gain de force). Ma recommandation n ° 1 est d’utiliser la division complète du corps, que j’ai donnée à titre d’exemple.
- Deux fois par semaine. Je recommande cette fréquence d’entraînement à la plupart des gens. Cela s’est avéré être la fréquence d’entraînement idéale et convient mieux à la plupart des gens (à l’exception des débutants) qui cherchent à développer leurs muscles, à perdre de la graisse et à améliorer leur force. Il existe plusieurs façons de faire fonctionner la stratégie, mais ma préférée est la division haut/bas montrée plus haut. C’est le seul split que j’utilise aujourd’hui.
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