Lors de l’élaboration d’un programme d’ entraînement en force, de nombreux facteurs jouent un rôle important, qui ont été décrits dans l’article Méthodes d’entraînement en force. Selon certains auteurs, les étapes suivantes sont les plus importantes lors de l’élaboration d’une formation.
Analyse des exigences de force du sport
C’est la toute première étape de l’élaboration d’un programme et c’est très important. Cette analyse des exigences d’un sport particulier constitue la base du programme d’entraînement et détermine le programme ultérieur. Une analyse approfondie permet d’obtenir les informations nécessaires sur les groupes musculaires concernés, leurs ressources énergétiques (aérobie et anaérobie), sur leur mode de fonctionnement (isométrique, concentrique, excentrique), ainsi que le risque éventuel de blessure ou de blessures déjà reçues.
Lors de l’analyse des groupes musculaires, des méthodes de mesure biomécaniques sont utilisées. Celles-ci incluent, par exemple, les études de mouvement basées sur la vidéo. Avec leur aide, vous pouvez déterminer avec précision les angles d’installation des membres et leur accélération lors des mouvements. L’état exact des muscles entraînés et leur potentiel de force peuvent également être étudiés à l’aide de l’EMG (détermination du degré d’activité musculaire pendant le mouvement) et de la dynamométrie (mesure de la force qui se produit dans les muscles, par exemple, lorsqu’on est assis sur le sol). Les entraîneurs ont généralement une bonne compréhension du fonctionnement de divers groupes musculaires en fonction de leur expérience. Cette expérience et ces connaissances sont très utiles en complément de l’analyse biomécanique.
De plus, lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement, il est important de prendre en compte les besoins énergétiques des muscles, car le choix des stimuli d’entraînement (normes de charge) doit tenir compte des aspects particuliers du métabolisme. Dans le cas de l’entraînement en force, cela signifie que les processus anaérobies doivent d’abord être optimisés . Les contractions énergiques d’une durée inférieure à 10 s sont réalisées principalement au détriment de l’ ATP et de la créatine phosphate (CP). Le développement de la force sur une plus longue durée est associé à la prédominance de la glycolyse anaérobie. Cela doit être pris en compte lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement, qui doit soit inclure des types de tension de nature courte mais très intense, soit viser à développer la capacité à maintenir la tension pendant une longue période.
En plus des besoins énergétiques des muscles , en raison de la spécificité d’un sport particulier, le programme d’entraînement est également significativement influencé par les types de travail musculaire correspondants. Les principes de l’analyse biomécanique décrits ci-dessus et leur lien avec les caractéristiques d’un sport particulier sous-tendent les objectifs de la charge planifiée. Par exemple, non seulement des exercices pour le développement de la force dynamique sont inclus dans le programme d’entraînement du lutteur, mais également des exercices isométriques visant à développer la force de maintien et la force des bras, puisqu’un tel mode de travail musculaire se retrouve dans de nombreux types de techniques de « maintien ». .
De plus, les spécificités des blessures doivent être prises en compte lors de la planification de l’entraînement en force. Il est souvent conseillé de compenser une charge trop unilatérale dans le cadre d’un sport par des exercices de musculation adaptés. Par exemple, un entraînement ciblé du dos est très bénéfique pour les joueurs de tennis. De plus, après une blessure, l’entraînement en force des parties du corps affaiblies (par exemple, les blessures aux articulations de la cheville lors du volley-ball) peut être d’une grande importance pour récupérer efficacement et sans douleur et revenir à votre sport.
Une analyse des objectifs d’entraînement découle de l’analyse des exigences de force pour chaque sport spécifique. Cela s’applique également à l’entraînement en force à des fins de remise en forme et de santé générale. Dans ce dernier cas, les objectifs d’entraînement sont moins influencés par la spécificité du sport que par les objectifs personnels du stagiaire – si, par exemple, il est important pour lui d’augmenter sa masse musculaire ou d’adopter une posture saine. Ces objectifs sont la base du programme de planification et de formation ici.
Sélection d’exercices
Les exercices peuvent cibler les mouvements mono-articulaires et multi-articulaires. Le choix de l’exercice doit tenir compte des exigences de force du sport. Exercices multi-articulaires (exercices de base) tels que les back squatsnécessitent plus de coordination intermusculaire qu’une seule articulation (exercices isolés) (par exemple, redresser les genoux). Dans de nombreux sports, il est conseillé d’inclure des exercices de base dans votre programme d’entraînement. Dans la plupart des sports, la force est développée avec l’implication de toutes ou au moins de plusieurs des articulations. Les exemples incluent les jeux de ballon, l’athlétisme et la gymnastique artistique. Dans le cas où l’entraînement en force vise à construire un physique, ces facteurs n’ont pas beaucoup d’importance. L’entraînement en force pour améliorer l’endurance de la force ou augmenter la masse musculaire doit contenir des exercices isolés et de base, tandis que l’entraînement en force se concentre sur des exercices de base. Dans tous les cas, lors du choix des exercices, il est nécessaire de déterminer si une charge suffisante sur les muscles du tronc est atteinte. Cet aspect est également extrêmement important pour l’entraînement en force des membres. Dans ce cas, il est nécessaire que les exercices comprennent des phases concentriques et excentriques de travail musculaire.
Lors du choix des exercices, il est également important de considérer s’ils sont effectués sur des machines (par exemple, une presse à jambes inclinée) ou avec des poids libres (haltères, etc.). L’avantage des simulateurs est qu’ils sont généralement fiables en fonctionnement, et en plus, ils sont faciles à apprendre pour effectuer des mouvements dans une séquence spécifique. Les simulateurs entraînent également à dessein certains groupes musculaires, tandis que d’autres muscles ou parties du corps sont dans une position fixe. Par conséquent, la formation sur simulateur est davantage utilisée pour former des débutants et des athlètes expérimentés que pour des professionnels expérimentés. L’avantage des simulateurs est que les exercices ne nécessitent pas une coordination bien développée, il est possible de contrôler avec précision la charge et les exercices sur ceux-ci sont associés à un risque moindre de blessure (par exemple, de la colonne vertébrale).
L’inconvénient des simulateurs est que les mouvements qui y sont effectués ont parfois peu de points communs avec les mouvements sportifs. La réponse kinesthésique et proprioceptive à l’exercice avec poids libres est plus cohérente avec ces tâches sportives ou activités quotidiennes. De plus, il existe plus d’options pour les exercices avec poids libres, leur utilisation semble donc particulièrement utile lors de l’entraînement d’athlètes expérimentés. Lors de l’entraînement d’athlètes expérimentés, une condition importante est remplie pour l’entraînement avec des poids libres, car.
Semblable aux poids libres, un large éventail d’exercices isolés et de base (avec des mouvements horizontaux, verticaux et diagonaux) sont fournis par des dispositifs de blocs de traction. C’est pourquoi ils sont également souvent utilisés dans les exercices de physiothérapie, d’autant plus que de tels exercices permettent de travailler les mouvements rencontrés dans la vie quotidienne et d’entraîner les fonctions de coordination et de stabilisation des muscles.