Pourquoi la presse aérienne ?
La presse aérienne est célèbre pour son impact profond sur la force et la simplicité apparente. Il vous suffit de soulever la barre ou ses plus proches parents – kettlebells ou haltères – au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Ainsi, vous pouvez décrire le développé couché en quelques mots, et le développement inégalé de la ceinture scapulaire et du haut du dos sera le fruit agréable d’un travail acharné.
Bien sûr, le développement de la force dans la presse aérienne debout va bien au-delà des épaules et des bras. L’implication de tout le corps augmente la force de tout le corps. La presse aérienne debout renforce la paroi abdominale et les muscles pelviens et améliore la stabilité des jambes. Mais nous ne pouvons pas oublier l’objectif principal : les épaules, le haut du dos et les triceps. Creusez dans les montagnes d’informations et vous ne trouverez pas d’autre exercice aussi efficace pour développer les épaules et le haut du dos que le développé couché.
Il est très simple de décrire la presse au-dessus de votre tête, mais, en fait, c’est une presse assez difficile, qui doit être abordée avec une compréhension de la matière, un entraînement et un perfectionnement de la technique. Voici comment procéder.
Commencez par l’autodiagnostic
La plupart des haltérophiles n’ont pas de contact direct avec un entraîneur de force qualifié, donc un petit autodiagnostic fera l’affaire. Il montrera si vous êtes prêt à soulever des poids au-dessus de votre tête. La vérité est que certaines personnes n’ont tout simplement pas la capacité naturelle de faire des presses aériennes sans risque de blessure à l’articulation de l’épaule. Comment savoir si vous pouvez faire cet exercice ?
1. Test en levant les bras au-dessus de la tête
Tenez-vous debout avec votre côté gauche ou droit devant le miroir, avec vos bras le long de votre torse. Levez maintenant les deux bras tendus au-dessus de votre tête. Si vous pouviez lever les bras au niveau des oreilles sans bouger votre poitrine, vous réussissiez le test. Sinon – si la cage thoracique a bougé avant que vous ayez levé vos bras au-dessus de votre tête ou si vos bras ne sont pas dans le même plan que vos oreilles – vous avez échoué. Vous ne devriez pas faire le développé couché sans préparation car le haut de votre corps et vos épaules n’ont pas encore la flexibilité nécessaire pour soulever la barre en toute sécurité au-dessus de votre tête. Je vais vous montrer comment résoudre ce problème après un autre test rapide.
2. Tests scapulaires
Tenez-vous droit avec vos bras à vos côtés. Levez une main, enroulez-la derrière votre tête et touchez le bout de l’omoplate opposée. Faites de même avec votre autre main. Si vous pouvez effectuer le mouvement avec les deux mains sans impliquer d’autres parties du corps dans le mouvement autre que les bras, alors tout va bien. Si quelque chose d’autre décolle, vous avez échoué au test. Cela signifie que le chemin vers la presse aérienne avec une barre est toujours fermé, mais vous pouvez travailler avec des poids et des haltères.
Placez maintenant une main derrière votre dos et essayez de toucher la base de votre omoplate du même côté de votre corps. Répétez avec l’autre main. Utilisez les mêmes critères d’évaluation. Si vous pouvez terminer le test sans mouvement inutile, vous avez réussi l’examen. Sinon, vous avez échoué.
Prochaines étapes
Alors, où allons-nous ensuite? Si vous avez réussi tous les tests, vous aurez un accès complet à la presse aérienne. Si vous réussissez les tests scapulaires mais échouez au test de surélévation, vous pouvez soulever des haltères ou des kettlebells dans d’autres positions – par exemple, debout sur un ou deux genoux – jusqu’à ce que vous voyiez une amélioration. Nous parlerons de ces options un peu plus tard.
Si vous échouez aux tests scapulaires, vous manquez de mobilité pour effectuer en toute sécurité la presse aérienne. Faites des presses aériennes avec kettlebells et haltères et incluez des étirements dans votre routine d’entraînement.
Quand faire la presse aérienne
Alors que les exercices multi-articulaires sont généralement effectués en premier dans une séance d’entraînement, les presses aériennes sont des options possibles. Le développé couché doit être utilisé comme développé couché principal de l’entraînement ou comme premier levage auxiliaire. L’exercice mettra au défi le système nerveux en raison de sa nature composée et de sa charge relativement lourde.
Les variantes d’haltères et de kettlebells peuvent être effectuées en tant que presses principales – en fonction des caractéristiques et des objectifs individuels – ou au milieu d’une séance d’entraînement en tant qu’ascenseur auxiliaire et stimulateur d’hypertrophie.
Sélection du poids de travail
La technique et la position du corps sont des variables importantes dans le développé couché, en particulier lorsqu’il s’agit de mouvements debout difficiles. Essayer de soulever un poids trop lourd peut ruiner votre set très rapidement. Dans cet esprit, choisissez des formules avec autant de séries et de répétitions que possible pour maintenir une posture et une technique correctes.
Sur la presse à barres, limitez-vous à des séries de 3 à 8 répétitions dans la série la plus difficile. En dessous de 3 répétitions, vous courez le risque de perturber la position optimale pour le développé couché. Montez au-dessus de 8 répétitions et la charge de fatigue entraînera également une mauvaise technique d’exécution.
Les variations d’haltères et de kettlebells peuvent ou non être la presse principale, mais elles sont toujours effectuées dans une plage de répétitions plus large. Ce faisant, vous réduisez le risque de perturbation technique et le poids plus léger ne sollicite pas trop le système musculo-squelettique. Soulevez les haltères et les kettlebells entre 5 et 12 répétitions. C’est une plage suffisante pour le développement d’indicateurs de force, augmentant la stabilité articulaire et stimulant l’hypertrophie.
Debout ou assis
Bien que le mouvement lui-même soit presque indépendant du fait que vous soyez assis ou debout, il existe des différences significatives entre les options pour effectuer l’exercice. La presse à haltères debout est plus efficace pour développer la force de tout le corps que la presse assise car elle nécessite plus de stabilité dans le tronc, de tension dans les jambes et les muscles fessiers. La presse assise ne nécessite pas un tel équilibrage car le corps stabilise le support du banc. La presse assise, cependant, a tendance à soulever un peu plus de poids grâce à la stabilité fournie par le support dorsal.
Comment faire la presse aérienne
Le mouvement commence à la position inférieure (de départ). Vous vous tenez droit, tout le corps est tendu et immobile. Tenez la barre contre le haut de votre poitrine avec vos bras légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Tracez maintenant une ligne imaginaire qui va des coudes aux poignets et aux mains jusqu’au plafond. Soulevez la barre le long de cette ligne en dépliant les articulations du coude et revenez le long de la même ligne à la position de départ.
Appuyez avec des haltères et des poids de la même manière avec une légère modification. Dans certaines versions de la presse, les bras sont dans une position neutre (face vers l’intérieur) dans la position de départ. Commencez par une position neutre des mains en bas. En faisant pivoter vos bras parallèlement à vos oreilles lorsque vous soulevez le projectile, vous forcez vos épaules à travailler dans toute leur amplitude de mouvement. Sinon, rien ne change. Étendez les articulations du coude lorsque le projectile monte et recule légèrement.
Transition en toute sécurité vers la presse d’haltères
La plupart d’entre vous ont de l’expérience avec les presses suspendues. Cependant, si vous commencez tout juste cet exercice, commencez par des versions simplifiées, comme une presse à haltères à double ou à un genou ou une presse à kettlebell. Lorsque vous sentez que vous les maîtrisez parfaitement, soulevez les haltères et les kettlebells en position debout. Une fois que vous avez appris à exécuter ces options avec une confiance absolue, saisissez la barre.
Commencez avec un poids de travail léger et concentrez-vous sur la technique. Laissez 5 répétitions pour chaque série en réserve au début et concentrez-vous pleinement sur chaque levée. Par exemple, si vous choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 10 répétitions techniques, n’en faites pas plus de cinq. Si vous sentez que votre dos fléchit pendant le développé couché ou que vous ne parvenez pas à terminer la répétition de sorte que vos mains soient dans le même plan que vos oreilles, la charge est trop élevée.
Progressez en ajoutant 2,5kg par semaine à la barre. Votre corps s’adaptera à une telle augmentation sans risque. Visez un total de 15 à 25 répétitions. Ce nombre est la somme des répétitions dans tous les ensembles de travail.
Quels autres exercices inclure dans votre entraînement ?
La presse aérienne est mieux combinée avec un mouvement de traction, tel qu’un entraîneur de câble ou une traction, ainsi que des exercices de mobilité des épaules et du haut du dos. De telles combinaisons garderont vos épaules en bonne santé et amélioreront la technique dont dépend votre développé couché.
Contrairement à l’entraînement de musculation, ces mouvements assistés visent à développer les compétences au banc, en d’autres termes, ils devraient vous rendre plus fort en améliorant la levée principale, plutôt que de maximiser la construction musculaire. À l’avenir, un entraînement de soutien développera le haut du dos, les épaules et le torse, des zones qui améliorent les performances de la presse aérienne. Ces exercices sont divisés en plusieurs niveaux ; les exercices les plus exigeants et efficaces suivent immédiatement après le développé couché, et les mouvements secondaires et tertiaires suivent.
Exercices assistés de niveau 1
Choisissez un exercice et faites 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions sans provoquer de défaillance musculaire :
- Développé couché haltère ou kettlebell debout
- Développé couché haltère ou kettlebell debout
- Pull-ups ou traction du bloc supérieur
Soutenir les exercices de niveau 2
Choisissez un exercice et faites 3 à 4 séries de 5 à 10 répétitions, sans les amener à une défaillance musculaire :
- Appuyez sur des haltères ou des kettlebells, debout sur un ou deux genoux
- Appuyez sur des haltères ou des kettlebells avec une main, debout sur un ou deux genoux
Exercices assistés de niveau trois
Choisissez 1 à 2 exercices et faites 3 séries de 4 à 8 ou 5 à 10 répétitions, sans provoquer de défaillance musculaire :
- Variations de développé couché (avec une barre ou des haltères sur un banc horizontal)
- Options de ligne ( Bent Over Row , T-Bar Row , Assis rangée , haltère rangée )
- Exercice d’haltères ou de fitball
Vive la presse aérienne !
La presse aérienne est un excellent exercice qui entraîne réellement votre entraînement du haut du corps. Mettez-vous à l’épreuve pour vous assurer que vous êtes prêt à appuyer, commencez par des presses avec haltères et kettlebells et passez à la barre sans risque inutile. Ensuite, progressez jusqu’à des épaules musclées et une force fantastique du haut du corps !