1. Commencez avec une presse aérienne.
L’approche éprouvée consiste à commencer à entraîner le groupe cible avec un mouvement multi-articulations alors que les réservoirs sont encore pleins de carburant. Aussi connus sous le nom d’ exercices composés , les mouvements multi-articulaires impliquent une grande quantité de masse musculaire car deux articulations ou plus travaillent en même temps. La presse aérienne est l’exercice multi-articulaire le plus célèbre pour la ceinture scapulaire, impliquant les trois têtes deltoïdes, ainsi que les triceps et autres muscles accessoires.
Ce n’est pas seulement le bon choix d’exercice qui compte, mais aussi une approche compétente pour choisir un poids de travail. Vous devriez arriver à une défaillance musculaire en 6 à 8 répétitions. Il s’agit de l’extrémité inférieure de la plage d’hypertrophie musculaire, avec l’extrémité supérieure à 12 répétitions.
2. Effectuer une presse assise et debout
Bien que vous effectuiez le même mouvement en position assise et debout, il existe une différence significative entre ces exercices. En position debout, vous pouvez créer un effort supplémentaire à partir de vos genoux et de vos hanches. Cette option, connue sous le nom de développé couché militaire , vous permet généralement de soulever plus de poids ou de faire plus de répétitions que le développé couché assis.
La presse assise est considérée comme préférable pour isoler les muscles cibles, car il est beaucoup plus difficile d’utiliser l’impulsion du bas du corps. En conséquence, vous devez sacrifier un peu de poids, de répétitions ou les deux.
Un entraînement des épaules bien planifié a de la place pour chaque variation de la presse aérienne. Ne tombez pas amoureux d’un exercice, car vous voulez les avantages de chacun.
3. Tout d’abord, poids libre, puis – équipement d’exercice
La presse aérienne d’une barre ou d’un haltère est plus difficile qu’une presse programmée dans une machine. Il augmente l’activité des muscles stabilisateurs au détriment (quoique négligeable) du poids de travail, du nombre de répétitions, ou des deux à la fois. Mais il y a une différence importante. Au début de l’entraînement, avant que la fatigue ne s’accumule, vous avez besoin d’une charge accrue. À cet égard, faire une presse aérienne avec poids libres est la meilleure façon de commencer un entraînement. Conservez les exercices dans les simulateurs pour plus tard, lorsque la fatigue rendra difficile l’équilibre de l’appareil au-dessus de votre tête, et à la fin de la séance vous pourrez concentrer tous vos efforts sur le levage du poids de travail, et non sur sa stabilisation.
4. Soyez prudent lorsque vous appuyez en raison d’un poids de tête très lourd.
Il est tentant d’entraîner vos deltoïdes à leur poids de travail maximum et de faire des séries avec de faibles répétitions, comme les jours de développé couché ou de squat . Cependant, lorsqu’elle est appliquée à la presse aérienne, cette stratégie peut être erronée. Au point le plus bas, lorsque la barre est derrière la tête, les muscles de la ceinture scapulaire sont dans leur position anatomique la plus faible et un poids important augmente considérablement le risque d’étirement. C’est ce qu’a déclaré Guillermo Escalante, un bodybuilder amateur et médecin du sport, qui est également professeur de kinésiologie à l’Université de Californie à San Bernandino.
Lorsque vous travaillez avec des poids très lourds, il recommande d’utiliser la presse pectorale. Lorsque vous travaillez à des poids moyens, Escalante donne le feu vert à la presse aérienne.
5. Rangée verticale : un autre mouvement multi-articulaire
Les exercices d’épaule multi-articulaires ne se terminent pas avec des presses aériennes; la poussée verticale est un autre représentant de cette catégorie. Tant que vous utilisez une prise pas trop large, le haut du bras est positionné le long du torse, faisant de la rangée verticale un excellent exercice de deltoïde. Comme dans le cas de l’extension des bras sur les côtés, il y a une légère réduction des épaules lors du mouvement ascendant, grâce à laquelle les muscles trapèzes reçoivent également leur part de charge. Les rangées verticales peuvent être effectuées après la presse aérienne ou dans la phase finale de l’entraînement pour l’épuisement musculaire final.
6. Effectuez des exercices d’isolement après de lourds mouvements de pression
Les exercices à une articulation désactivent les groupes musculaires accessoires afin que vous puissiez vous concentrer sur chaque tête du muscle deltoïde. Pour viser une tête, il faut agir dans un certain plan dans lequel les deltas avant, médian ou arrière travaillent le plus intensément. Dans ce cas, vous devez plier légèrement vos bras au niveau des articulations du coude. L’angle de flexion ne peut pas changer pendant le mouvement – les coudes doivent être fixés dans la même position tout au long de l’approche.
Pour les exercices à une seule articulation, déplacez-vous vers l’extrémité supérieure de la plage de répétitions pour l’hypertrophie musculaire, en choisissant un poids que vous pouvez terminer avec au moins 8, de préférence 10-12 répétitions dans chaque série. Ce n’est pas un exercice dans lequel vous devez soulever des poids très lourds, car cela met beaucoup de stress sur les articulations de vos coudes. Avec des mouvements d’une seule articulation, vous travaillez soigneusement chaque faisceau du muscle deltoïde, en vous entraînant à l’épuisement complet au nom d’un puissant pompage musculaire .
7. Élévateurs avant pour la tête avant
En levant votre bras tendu devant votre corps, vous visez la tête deltoïde avant. Vous pouvez effectuer le mouvement en position assise ou debout, à une main ou à deux mains en même temps. Vous pouvez également utiliser une variété d’équipements, notamment des haltères, des haltères, des bandes de résistance ou des machines à câble. Les deltoïdes avant sont également impliqués dans les presses aériennes multi-articulaires (et dans le développé couché pectoral, en particulier sur le banc incliné). Le mouvement d’une seule articulation doit être effectué après des exercices composés.
8. Lever les bras sur les côtés pour la tête du milieu
Un mouvement à une seule articulation, dans lequel vous levez vos bras tendus sur les côtés, cible le faisceau central des muscles deltoïdes. Notez que je n’utilise pas les termes de deltas latéraux ou médians – deux muscles inexistants qui sont souvent confondus avec les deltas moyens. Le mouvement est effectué dans un plan latéral (sur les côtés), et c’est pourquoi l’exercice est souvent appelé élévation latérale des bras. Bien sûr, tout cela n’est que sémantique, mais cela permet de s’assurer que vous avez une bonne compréhension de ce qui est en jeu.
Comme les remontées avant, les remontées latérales peuvent se faire en position assise ou debout, à une main ou à deux mains en même temps. Habituellement, l’exercice se fait avec des haltères, des bandes de résistance ou dans une machine à câble, bien que j’aie vu des culturistes essayer de soulever la barre sur le côté avec une main. Avouons-le, pas une version très courante de cet exercice.
Dans la partie supérieure de la trajectoire, les épaules sont sur les côtés du corps, ce qui, à bien des égards, répète leur position dans la phase inférieure de la presse depuis l’arrière de la tête. Par conséquent, les deux exercices visent principalement les têtes moyennes des muscles deltoïdes.