Le problème de la stagnation est plutôt pertinent pour les athlètes plus avancés et les amateurs de gym. Peu de gens veulent se battre comme un poisson sur la glace jour après jour, en effectuant les mêmes exercices qui n’apportent pas de résultats visibles, voire complètement inutiles. Il est à noter que peu de gens savent comment surmonter ce moment, et encore moins peuvent le faire. Bien qu’il existe un moyen, et même pas un, mais jusqu’à six, qui vous aidera à vous engager dans six mois sans changer le programme et en même temps surprendre les muscles en les stimulant à grandir.
Quelle est la raison de la formation de la stagnation?
Tout d’abord, vous devez considérer les causes possibles de la stagnation, pourquoi cela se produit. Vous savez tous parfaitement que le corps humain a une dépendance à 100% à divers stimuli, agents pathogènes ou douleurs. La période d’accoutumance pour chaque organisme peut être différente et est d’environ 2 à 4 mois, jusqu’à ce que le corps s’habitue à la charge que vous lui donnez.
Travaillant en salle depuis plusieurs années maintenant, vous vous concentrez sur les exercices habituels :
- Banc de Presse
- S’accroupir
- Soulevé de terre
- Banc de Presse
- Biceps debout ou assis
- Triceps debout ou assis, et ainsi de suite
Bien sûr, vous ne pouvez en aucun cas ignorer les exercices de base , sinon vous n’aurez tout simplement pas d’augmentation de la masse musculaire. Mais le corps s’y habitue. Il comprend que si vous vous allongez sur le banc, vous allez solliciter les muscles pectoraux. Le corps est prêt pour cela et il sait quoi faire pour rendre le travail moins énergivore – économique pour vous. C’est pourquoi vous devez constamment choquer les muscles, vous devez les surprendre avec de nouvelles sensations afin qu’ils ne s’y habituent pas, ce n’est qu’alors qu’ils continueront à grandir et à se développer.
Passons maintenant aux méthodes qui vous permettront de progresser pendant six mois sur le même programme d’entraînement.
1. Augmentation du poids de travail
La première et la plus simple consiste à augmenter votre poids de travail afin de mettre plus de pression sur vos muscles. Vous ajoutez 5-10-15 kg de chaque côté et continuez l’exercice. Vos muscles croient: « Eh bien, je n’ai pas encore eu une telle charge, quelque chose de nouveau … », du coup, les progrès ne vont pas tarder.
Il existe de nombreuses pyramides différentes qui permettent de charger les muscles, de les choquer et de les faire se développer à nouveau. La méthode du concours fonctionne aussi très bien :
- Tu viens dans la salle
- Commencez à faire les mêmes exercices
- Le travail est effectué avec les poids les plus élevés possibles que vous venez de prendre
Aujourd’hui, vous devez essayer de vous battre, prendre plus de poids, faire plus de répétitions avec, puis répéter de la même manière avec d’autres exercices. Le résultat d’un tel entraînement sera que le poids précédent semblera léger et que vous pourrez passer à un niveau supérieur. Par example:
- Vous avez fait un développé couché avec un poids de 80 kg
- Aujourd’hui, nous avons organisé un entraînement compétitif et pris 110 kg sur la poitrine
- Au prochain entraînement, 80 ne vous suffiront pas, vous aurez envie de jeter 5 kg de chaque côté
- Dans ce cas, vous ferez les mêmes répétitions qu’avec 80 kilogrammes.
Cette méthode vous obligera à progresser et à surmonter la stagnation.
2. Modifiez la vitesse de l’exercice
Un autre point qui ajoutera de la variété à vos entraînements. Tout l’intérêt est de ralentir ou au contraire d’augmenter le rythme de l’exercice. Il est très bon de combiner la méthode d’augmentation de poids avec la méthode de variation de vitesse. Ainsi, en augmentant le poids – votre vitesse diminuera, mais les efforts que vous appliquez, au contraire, augmentent. Lorsque les poids sur les coques diminuent, plusieurs options s’offrent à vous :
- Vous augmenterez le rythme
- Ou ralentir la vitesse de l’exercice
Considérez uniquement le fait que lorsque vous perdez du poids, vous devez effectuer un ensemble 100% techniquement correct, en particulier pour la première option. Très souvent, un athlète sacrifie la technique au détriment de la vitesse. Cette méthode d’entraînement existe également, mais ici, vous devez faire l’exercice jusqu’à ce que vos propres muscles échouent. Travaillez jusqu’au point où vous ne pourrez tout simplement plus faire une répétition de plus.
3. Changer la pente
Vous n’avez pas à changer les exercices de votre programme – tout comme vous l’avez fait pour le développé couché, continuez à le faire. L’aspect principal est de changer la pente, vous pouvez augmenter le banc ou, au contraire, l’abaisser. Ainsi, un développé couché régulier fera travailler vos muscles d’une nouvelle manière, ce qui signifie qu’ils progresseront.
Faites de même avec d’autres exercices. Les squats peuvent être effectués plus profondément, mais il est alors préférable de perdre du poids et d’ajouter des répétitions. Vous pouvez faire du soulevé de terre avec la méthode suivante :
- Soulevez d’abord la barre à mi-chemin
- Dans l’approche suivante, abaissez-le de moitié pour que le projectile ne touche pas le sol
- Puis faites un set à pleine amplitude
Si vous travaillez pour les biceps, poussez simplement votre torse légèrement vers l’avant et assurez-vous que vos coudes ne dépassent pas de la ligne du torse. Bref, comment changer d’angle, mais sans changer l’exercice lui-même, vous pouvez donner plein d’exemples, vous n’êtes limité que par votre propre imagination.
4. Changer le projectile
Un autre moyen simple de diversifier votre entraînement et de surmonter la stagnation est de changer les coques. Si vous avez fait une presse d’haltères, utilisez des haltères pour la semaine ou les deux prochaines. Vous pouvez faire de même avec la presse « armée » , ainsi que des exercices pour les biceps ou les triceps. Utilisez des haltères ou des poids pour donner à votre corps une charge inconnue. Ainsi, vous le choquez à chaque fois et ne lui permettez pas de s’habituer à l’entraînement.
Plus vous changez souvent de coque, plus vous serez productif. Le remplacement mensuel de l’équipement d’entraînement est considéré comme la meilleure option, mais des athlètes exceptionnels tels que Frank Zane les ont changés chaque semaine. Encore une fois, il n’y a pas de restrictions – il suffit d’écouter votre corps et de prendre des décisions en fonction du moment où vous sentez que les muscles ne commencent pas à travailler avec des efforts comme avant.
Si vous vous y habituez – changez-le, vous vous y habituez à nouveau – changez-le encore et ainsi de suite tout le temps.
5. Augmenter ou diminuer l’intensité
Et le dernier moyen consiste à modifier l’intensité de votre entraînement. Il suffit de réduire légèrement ou, au contraire, d’augmenter le temps de repos, pour que les muscles travaillent déjà de manière inhabituelle. La cyclicité suivante fonctionne le mieux:
- Vous raccourcissez le temps de repos entre les séries afin d’avoir à peine le temps de récupérer et de commencer l’exercice
- Vous augmentez votre temps de repos pour que les muscles de l’entraînement d’aujourd’hui travaillent en douceur.
Ensuite, vous devez augmenter à nouveau l’intensité et surprendre votre corps. Ne le laissez pas se détendre et surtout ne le laissez pas s’habituer au stress. C’est la seule façon de progresser chaque jour.
Conclusion
Maintenant, votre arsenal de connaissances a été reconstitué avec 6 outils puissants qui vous aideront à pratiquer pendant six mois sans changer le programme d’entraînement. Cette méthode est idéale pour les athlètes qui ne sont plus débutants. Ces techniques doivent être introduites par ceux qui ont déjà atteint un certain niveau dans la construction de leur corps et souhaitent passer à un nouveau. Le principal avantage de ces méthodes est que l’entraînement cesse d’être une routine, vous commencerez à être constamment surpris par les charges et les sensations. En conséquence, les progrès ne seront pas longs à venir.