Lors de l’entraînement des muscles deltoïdes du dos, ne perdez pas un temps précieux en ligne avec le simulateur. Découvrez comment remplacer l’exercice lorsqu’il n’y a aucun moyen d’accéder à l’équipement dont vous avez tant besoin.
L’entraînement dans un gymnase vide est un succès rare. Vous pouvez superposer les exercices à votre guise, utiliser n’importe quel équipement et profiter au maximum du processus ! Cependant, beaucoup plus souvent, le gymnase est rempli de gens, et il semble qu’ils se soient tous alignés pour exactement l’équipement ou les simulateurs dont vous avez besoin ici et maintenant.
Quand le gymnase est plein de monde et que tous les simulateurs sont occupés par ceux qui veulent s’entrainer, il est très important de pouvoir trouver des ronds-points et de savoir remplacer tel ou tel exercice. S’il y a une longue file d’attente près de l’appareil pour l’exercice clé de votre complexe, vous pouvez choisir l’option B ou même passer aux options C et D.
Bien qu’il puisse sembler qu’être obligé de rester inactif près de votre appareil d’exercice préféré confond vos cartes, en fait, de nouvelles opportunités s’y cachent. Connaître plusieurs options pour effectuer un seul exercice est la clé pour maximiser la croissance musculaire. Divers équipements et dispositifs soumettent les muscles à un stress d’entraînement avec une direction unique du vecteur de charge totale, ce qui génère de nouveaux stimuli pour la croissance musculaire.
Barres, haltères, appareils d’exercice, cordes et appareil de musculation de Smith – chaque type d’équipement a ses propres caractéristiques et avantages, et aucun d’entre eux n’entraîne les muscles de la même manière. En fin de compte, lorsque vous incluez tous les types d’équipements dans vos entraînements, vous travaillez davantage vos muscles et êtes moins susceptible de faire face à un plateau malheureux dans un exercice donné.
Transformer les deltas arrière en pierre
Dans cet article, je vais vous faire visiter les exercices de delta arrière et décrire sept options pour faire des élévations de main. Chacun des sept mouvements a ses propres caractéristiques, ce qui signifie qu’il y a toujours de la place pour une certaine variété dans vos entraînements. Si vous vous retrouvez perplexe ou atteignez un plateau d’entraînement , ce type de variabilité peut être exactement ce qui vous manque.
Ne présumez pas que ce conseil s’applique uniquement à vos muscles deltoïdes postérieurs. Fondamentalement, afin d’optimiser la croissance musculaire, vous devez connaître plusieurs options pour effectuer chaque exercice et les inclure à un moment donné dans vos entraînements. Après avoir maîtrisé cette science simple, vous deviendrez non seulement le bodybuilder le plus rapide du gymnase, mais aussi le plus grand !
1. Lever les mains avec des haltères en se tenant debout dans une pente
Ce mouvement de base en poids libre est effectué en position debout. Vous pliez votre corps vers l’avant au niveau des articulations de la hanche, pliez légèrement vos genoux et pliez le bas du dos en arc de cercle. Cette position du torse permet d’utiliser les impulsions émanant des genoux et des hanches lors du mouvement du poids de travail. Soulevez les haltères sur les côtés dans l’arc le plus large possible, en gardant une légère courbure dans les articulations du coude.
2. Élevage d’haltères assis sur une pente
Le mouvement est très similaire à la version précédente, mais il est beaucoup plus difficile de tricher en position assise, donc cet exercice est plus difficile que de lever les bras en position debout. En règle générale, votre poids de travail est réduit car vous ne pouvez pas générer d’élan supplémentaire à partir du bas de votre corps.
3. Élevage d’haltères allongé sur un banc incliné, face vers le bas
Une autre option pour étendre les bras vers les deltas arrière, ce qui réduit l’influence de la composante inertielle. Vous vous allongez sur un banc légèrement incliné et effectuez le même mouvement qu’avant. Pour stabiliser votre corps, posez vos pieds fermement sur le sol. Dans la phase finale de l’ascenseur, essayez d’appuyer votre poitrine contre le banc pour neutraliser le vacillement de l’impulsion de conduite.
4. Soulever un haltère d’une main en se tenant debout dans une pente
Dans cette variante, un bras est libre et je vous recommande de vous tenir sur le banc pour stabiliser votre torse. Avec cette modification, vous pourrez vous concentrer sur le muscle deltoïde droit ou gauche et corriger le déséquilibre de puissance. Encore une fois, en position debout, vous pouvez générer un petit élan à partir de vos genoux et de vos hanches.
5. Mains d’élevage dans le simulateur (papillon inversé)
Les simulateurs permettent d’oublier le contrôle de la direction du vecteur de mouvement, ce qui est utile en phase finale d’entraînement, lorsque l’on est très fatigué et que l’on a du mal à contrôler la trajectoire.
Cet entraîneur vous oblige à fixer vos bras dans une position légèrement fléchie, ce qui est particulièrement utile si vous avez la mauvaise habitude de redresser vos coudes en fin de trajectoire. L’exercice peut également être effectué avec une seule main.
6. Rangée du bloc supérieur à deux mains en position debout
Dans une machine à câble, la force de réaction est dirigée vers le côté plutôt que vers le bas, comme la force de gravité lorsque l’on travaille avec des haltères. Il s’ensuit que le vecteur de charge totale change de direction et agit sur les muscles deltoïdes d’une manière légèrement différente que lors de l’utilisation d’haltères. De plus, dans cette version de l’extension des bras, les deltas arrière n’ont pas le temps de se reposer au point le plus bas de la trajectoire, car le poids de travail continue de les tirer sur les côtés jusqu’à ce qu’il touche le bloc. Une tension constante peut être un excellent stimulant pour la croissance musculaire.
7. Abduction de la main sur le bloc inférieur dans la pente
L’exercice est similaire à soulever un haltère avec une main, mais l’avantage est que le vecteur de charge s’étend le long du corps, plutôt que de pointer vers le bas. En prime, vous avez la possibilité de travailler séparément avec les muscles deltoïdes droit et gauche. Il vous sera peut-être plus facile de retirer la poignée traditionnelle et de la remplacer par une balle en caoutchouc afin que votre main reste toujours dans une position naturelle (paume tournée vers l’intérieur).
Remuer et utiliser!
Maintenant que vous connaissez quelques autres façons d’étendre vos mains vers les deltas arrière, dirigez-vous vers la salle de sport et essayez chacune d’entre elles pour un effet optimal. Ne vous arrêtez pas à cet exercice. Recherchez de nouvelles modifications passionnantes pour tous les exercices clés de votre programme d’entraînement, et vous n’aurez jamais à attendre votre tour, vous n’aurez pas le temps de vous ennuyer et vos muscles continueront toujours à se développer!