Il y a deux facteurs qui contribuent au développement de la force musculaire – une augmentation de la surface transversale musculaire (qui est essentiellement une augmentation de la taille du muscle) et une amélioration de l’efficacité neuromusculaire. Le facteur le plus important pour gagner en force musculaire est de travailler pour augmenter l’efficacité neuromusculaire. Les haltérophiles débutants deviennent toujours plus forts avant que leurs muscles ne deviennent sensiblement plus gros, et cela est dû à l’augmentation de l’efficacité neuromusculaire. La particularité est que le cerveau apprend rapidement à envoyer des signaux de contraction musculaire plus forte, provoquée par les règles de la force.
De toute évidence, au-delà du niveau d’entrée, les améliorations ultérieures de l’efficacité neuromusculaire dépendent davantage d’une augmentation de la force, jusqu’au moment où une personne atteint son niveau génétique de force. Il existe trois niveaux spécifiques d’adaptation de l’entraînement qui améliorent les performances neuromusculaires:
1. PLUS DE MUSCLE IMPLIQUÉ DANS LE PROCESSUS
Lorsque vous contractez un muscle, vous supposez que tout le tissu musculaire est activement impliqué dans le processus de contraction. Mais ce n’est pas le cas. En fait, l’haltérophile moyen n’est capable d’activer que la moitié du tissu musculaire d’un muscle particulier lorsqu’il le contracte avec un effort maximal. L’exercice augmente rapidement la quantité de tissu musculaire que votre cerveau peut utiliser.
2. ACTIVATION MUSCULAIRE PLUS RAPIDE
L’exercice augmente également la vitesse à laquelle les signaux électriques voyagent du centre moteur cérébral aux muscles, permettant une contraction musculaire puissante.
3. MEILLEURE COORDINATION
Le cerveau apprend à utiliser la contraction – ou, en d’autres termes, l’activation musculaire au-delà de ce que l’élan est disponible pour une levée particulière – pour mieux stabiliser les articulations et augmenter l’efficacité des mouvements articulaires. Et aussi le cerveau apprend à détendre les muscles antagonistes qui inhibent la production de force afin de la diriger dans la direction souhaitée du mouvement.
Pendant que vous êtes débutant, vous pouvez augmenter votre force en utilisant presque n’importe quel type d’entraînement en résistance, en utilisant des poids supérieurs à 40% de 1RM, l’entraînement en force ultérieur nécessite une augmentation supplémentaire du poids jusqu’à 70% à partir de 1 RM et plus jusqu’à 90-100 % pour les athlètes plus avancés). En d’autres termes, pour vraiment maximiser votre force musculaire, vous devez utiliser votre force musculaire maximale pendant l’entraînement. Seul le travail à la barre avec un effort maximal peut stimuler la dépendance neuronale primaire, qui sert à augmenter la force maximale au-delà d’un certain point. Cette approche de développement de la tension musculaire est connue sous le nom de percussions – la méthode d’effort maximal.
En plus de la méthode de répétition et d’effort maximal, il existe une troisième méthode d’entraînement qui développe la tension musculaire, ce qui est également très important dans la construction de la force musculaire. Cette méthode est appelée « méthode de la force dynamique ». Contrairement à la méthode de force maximale, qui développe la capacité de soulever des charges lourdes pesant entre 85 et 100 % de 1RM, la méthode de force dynamique consiste à soulever des charges plus légères, comprises entre 35 et 75 % de 1RM, à grande vitesse. Comment cette méthode contribue-t-elle au développement d’une force maximale? La réponse à cette question a à voir avec le temps et la vitesse.
Pour soulever le poids maximum que vous pouvez soulever dans un mouvement donné, vous devez essayer de le soulever (ou plutôt de vous dépêcher de le soulever) aussi vite que vous le pouvez, un phénomène connu sous le nom d’accélération compensatrice. Le fait est qu’un signal électrique – une commande qui va de votre cerveau au centre moteur avec un message sur la nécessité de contracter un groupe musculaire le plus rapidement possible, doit activer un grand nombre de fibres musculaires en même temps, et cela une activation rapide est également nécessaire pour provoquer une force maximale. Il y a bien sûr une différence entre l’intention de lever la barre rapidement – qui est l’essentiel du programme Force Maximum – et la capacité de contracter rapidement des muscles, qui est basée sur cette intention. Tout dépend du poids de la barre,
Imaginez un exemple de saut vertical versus un squat d’haltères . Dans les deux mouvements, l’exécution maximale nécessite l’intention d’appliquer autant de force des pieds au sol que possible et de le faire le plus rapidement possible. Dans le cas d’un saut vertical, le poids sera simplement le poids du corps, bien que les muscles puissent en fait se contracter très rapidement, leur permettant de pousser du sol avec force et de revenir rapidement à leur état d’origine, lançant l’athlète haut dans Le ciel. Mais dans le cas du squat d’haltères, la lourde charge empêche les muscles de se contracter rapidement, même s’ils essaient de se contracter au même rythme que dans le saut vertical.
Des études ont montré que les différentes addictions nerveuses et musculaires sont le résultat d’un entraînement selon la méthode de l’effort dynamique, et non de la méthode de l’effort maximum. (En passant, vous pouvez faire presque n’importe quel exercice de force dynamique simplement en sélectionnant le poids approprié et en augmentant la vitesse de mouvement. Par exemple, un squat d’haltères devient dynamique si un poids de 50 % 1RM est soulevé quatre fois plus rapidement en rythme.) Si vous voulez obtenir les meilleurs résultats dans les tests de force où une contraction musculaire rapide est requise, il est donc important que vous vous entraîniez également en utilisant la méthode d’effort dynamique. Un ensemble de tests de force offerts par le programme « Force maximale »le jour du rapport, comprend l’un des tests ci-dessus – le saut en longueur, de sorte que la mise en œuvre d’exercices utilisant la méthode d’effort dynamique est incluse dans le programme. De plus, l’entraînement à l’effort dynamique contribuera au développement d’autres tests de force, tels que le squat max, à condition que l’entraînement dynamique soit combiné à l’entraînement à l’effort max.
De plus, vous pouvez comparer la méthode d’effort maximum et la méthode d’effort dynamique avec la méthode de répétition, l’entraînement pour une force maximale est exactement ce qui diffère de l’entraînement de musculation en ce qu’il est conçu pour les mouvements de tout le corps. La plupart des tests de force traditionnels sont des exercices qui impliquent tout le corps. Naturellement, en essayant d’augmenter autant que possible vos performances dans de tels tests, vous devez accorder plus d’attention aux mouvements avec tout le corps qu’aux mouvements isolés. Par exemple, la fibre des ischio-jambiers aura peu d’effet sur vos performances au soulevé de terre, même si les tendons latéraux des ischio-jambiers sont les articulations de contrôle du soulevé de terre, car le soulevé de terre nécessite les tendons limiteurs latéraux des ischio-jambiers.
Cela ne signifie pas que les mouvements isolés ne peuvent pas servir à atteindre une force maximale. Tout comme il y a toujours de la place en musculation pour s’entraîner pour une force maximale, dans le programme Force maximale, l’entraînement avec des mouvements isolés est toujours approprié. Certains mouvements isolés sont particulièrement utiles pour corriger les déséquilibres musculaires et renforcer les muscles stabilisateurs afin de créer une base plus apte à gérer les charges lourdes et les mouvements de tout le corps, nous mettrons donc l’accent sur ceux-ci pendant l’entraînement.
La fatigue survient plus rapidement lors de l’entraînement avec des mouvements de toutes les parties du corps que lors de l’entraînement avec des groupes musculaires isolés. C’est la deuxième raison pour laquelle les haltérophiles et les athlètes olympiques qui mettent beaucoup l’accent sur les entraînements complets du corps ne passent généralement pas autant de temps au gymnase que les culturistes qui passent plus de temps sur des mouvements isolés. La première raison – et vous vous en souviendrez – est qu’une charge lourde entraîne une fatigue du système nerveux plus rapide. (Pour être précis, de nombreux athlètes olympiques et haltérophiles, bien sûr, consacrent plus de temps à l’entraînement que les culturistes, mais ils passent également beaucoup plus de temps à se reposer entre les exercices, ainsi qu’à effectuer des exercices supplémentaires, tels que le travail de flexibilité active. .)
Recette pour la force
Compte tenu de ces deux principaux contributeurs à la fatigue, le programme Maximum Strength n’utilise que 4 séances d’entraînement d’endurance par semaine – bien moins que les 6 à 12 séances d’entraînement hebdomadaires de résistance que font les bodybuilders sérieux. Les poids sont généralement plus lourds qu’en musculation, et il existe également des exercices de force dynamique, mettant l’accent sur les mouvements du corps entier. Ces caractéristiques permettent au programme Maximum Strength d’atteindre son objectif de développer une force maximale, ce qui, comme vous le comprenez maintenant, est différent de l’objectif de développer la masse musculaire. Mais je répète que les techniques sur lesquelles se base le programme Force Maximum peuvent bien sûr aussi produire des gains musculaires importants, tout comme en musculation.